[PrawyKuba]

Przede mną ostatnie 6,7 miesięcy masy i chciałbym przez ten czas maksymalnie podbić wyniki w głównych bojach, tj. siady, mc, ławka i ohp. Do tej pory przez ostatnie ~6 miesięcy - 4 dniowy push/pull. Jako, że moje doświadczenie z treningiem stricte pod siłę jest prawie zerowe, do tej pory wiadomo tylko bodybuilding i pompowanie bicepsów ( ͡° ͜ʖ ͡°).

Planuje 5 treningów tygodniowo - od poniedziałku do piątku, weekendy muszę mieć wolne, bo często wypada mi uczelnia i nie chcę później tasować planem.

Progresja liniowa dopóki będę w stanie dokładać ciężaru, jak się zatrzyma to będę myślał. Co 5ty tydzień deload.

W załączniku wrzucam to co sobie ułożyłem.

Wołam wszystkie ##!$%@? i tych, których znam z nicków co dźwigajo duże ciężary i się znajo, mam nadzieję, że się nie obrazicie chłopaki. ( ͡° ͜ʖ ͡°) @berti @shdw @spetz @Nefcio @Hank85

A tak całkiem serio, zależy mi na zbudowaniu siły w tych bojach w trakcie tych 6-7 miesięcy, które sobie założyłem. Będę wdzięczny jak rzucicie okiem, wytkniecie ewentualne błędy i podpowiecie co zmienić. Z góry dziękuję, panowie :)

[b.....i]

@PrawyKuba: dlaczego obciążenie się zmniejsza w kolejnych dniach tygodnia?

[H.....5]

@PrawyKuba: a jakie maxy obecnie? Plan wyglada na zbyt ambitny, dla mnie zajezdnia.

[PrawyKuba]

@berti: właśnie nad tym się zastanawiałem. Nie wiem jak taki trening będzie na mnie działał, w sensie, czy te 5 treningów stricte siłowych w tygodniu nie będzie zbyt dużym obciążeniem. A tak po 2 dniach offu będę 'świeży', stąd większe ciężary na początku tygodnia. Planowałem zobaczyć jak po tych 2 tygodniach będę się czuł i w razie czego to skorygować, ale w sumie można to zrobić też w 2 stronę. ;)

[PrawyKuba]

@Hank85: 115 wl, 145 siad, 180 martwy. Też się o zajazd boję, dlatego też napisałem ten post. ;) Będę obserwował ciało po każdym z tych bloczków 2 tygodniowych, jak będę się źle czuł to zacznę od ścięcia po serii, jak dalej będzie lipa to najwyżej wejdę na 4 dniowy: poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek. Ale może się okazać, że jestem nieświadomym robocopem i dam radę. ;)

[b.....i]

@PrawyKuba: celem treningu nie jest bycie świeżym. Świeży to masz być przed sprawdzeniem maksów.

Tak, od ciężaru mniejszego do większego.

Zamiast Pendlaya dałbym podciąganie. I zakładam, że oprócz tego co napisałeś nie robisz nic innego

Ustal sobie cykle 6-8 tygodniowe tak żebyś na końcu takiego okresu doszedł do najcięższych singli. Ja jestem fanem progresji takiej jak poniżej, ale z drugiej strony w moim planie każde ćwiczenie ma ustawiony inny "plan" ze

[spetz]

@PrawyKuba: za dużo ciągów tzn. nie zrobisz porządnie ciągów z mocną objętością 3 razy w tygodniu. Rozbij ciągi na 2 treningi i manipuluj zakresem powtórzeń i ciężarem np. 5x5, 6x4, 8x3 albo jakaś rampa do submaxów w górę i później w dół. Siady 3 razy w tygodniu bezproblemowo ale lepiej je robić przed ciągami (żeby nie zajeżdzać dzień wcześniej na treningu prostowników).
Nie zapominaj o dodatkowych ćwiczeniach zarówno tych wielostawowych jak

[PrawyKuba]

@berti: tak, to jest wszystko co planuje przez ten okres, nic nie dźwigam poza tym co w planie.

To tak. Zamieniamy poniedziałek z piątkiem - poniedziałek najlżejszy, piątek najcięższy. Zakładając bloczek 6 tygodniowy, musiałbym chyba zacząć niżej z ciężarem, tak, żeby te ~2.5% tygodniowo dodawać.

I to miałoby wyglądać dla siadów np. tak:

1 tydz. 3x6 80%
2 tydz. 4x5 ..
3 tydz. 5x4 ..
4 tydz. 6x3 ..
5 tydz

[b.....i]

@PrawyKuba: ogólnie taka progresja jest ok. tak jak pisze @spetz: zastanów się czy nie za dużo MC i czy nie lepiej na przykład zrobić takie same dwa tygodnie gdzie masz
- przysiad - pon, śr, pt,
- mc - wt, czw
Po drugie możesz przesunąć MC o jeden trening tak żeby ciężki MC był w dniu lekkiego przysiadu.

Poobserwuj przez 4 tygodnie jak się z tym czujesz i potem podejmiesz

[N.....o]

@PrawyKuba: Objetosc bardzo duza powiem Ci

jaka suplementacja dodatkowa do tego leci? Robilem smolova na ciagi (wtedy nie moglem siadow) wiec 4x w tyg i bylo mocno ciezko, a zrobilem bardzo duzy deload.

Jezeli chcesz robic strikte sile to wyceluj w cos sprawdzonego typu Sheiko.

Jakie masz aktualne maxy? 1rep i 3-5?

[spetz]

@berti: dostarczanie bodźców to jedno ale trening polega na tym, żeby być silniejszym, więc jeżeli chcesz progresować w danym ćwiczeniu, a co za tym idzie zwiększać siłe i masę mięśniową, to nie będziesz w stanie zrobić ciężkich ciągów 3 razy w tygodniu. I mam tu na myśli serie robocze przynajmniej na 70-80% RM, a nie machanie powtórzeń na 50-60%, które w sumie niczego nie wnoszą. Bodźce można dostarczyć w lepszy sposób

[PrawyKuba]

@spetz: @berti: sorry, że tak męczę, ale już ostatni raz podbijam ;)

W dni ciężkie trening na niskich powtórzeniach, w dniach lekkich na wyższych. We wtorki i w czwartki mógłbym jeszcze dorzucić podciąganie, ale to będę musiał zobaczyć jak się będę czuł, jakieś 2 serie wznosów 2x w tyg też upcham ;).

@Nefcio: 1RM: WL - 115, MC - 180, SQ - 145, trójki robiłem kolejno: 100, 160, 125

[N.....o]

@spetz: This+1

[N.....o]

@PrawyKuba: O panie z takimi maxami to podstawy podstawy i jeszcze raz podstawy. Po 5x w tyg ciag/siad bedziesz buczec. Dawaj na Sheiko od poczatku, instalujesz 42.do, przychodzisz za 8 tyg z maxami 175 siad, 125 lawka i 210 mc.

Elo

[PrawyKuba]

@Nefcio: dobra, przekonałeś, ciekawie wygląda ten sheiko ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[PrawyKuba]

@spetz @Nefcio @berti chyba rzeczywiście rzuciłem się z motyką na słońce i podszedłem zbyt ambitnie to tego planu. Zwłaszcza, że planuje ciągnąć go prze kilka miesięcy. Sheiko wydaje się bardziej przemyślany i przyjemniejszy dla CUNa. Wpisu nie usuwam, bo może ktoś będzie miał podobny problem, a wiele dobrych rad tutaj padło.

Dzięki za poświęcony czas panowie. :)

[b.....i]

@PrawyKuba: o właśnie, nie zadałem podstawowego pytania: "dlaczego nie sprawdzony program?" ( ͡° ͜ʖ ͡°)

Tu się zgodzę z @Nefcio: @spetz: Sheiko jest ok

@spetz: mam jeszcze 56 treningów (ok. 10 tygodni) takiego właśnie planu, który podziała "tylko na bombie albo z fizjo". Podzielę się wrażeniami. Jak się nie uda, to oczywiście przyznam rację ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[spetz]

@berti: spoko, mówię z doświadczenia, jakiś czas temu leciałem siady 3 razy w tygodniu i 2 razy ciągi - wszystko na dość sporej objętości i ciężarach tzn. siady po 170-190 kg w serii (np 6x4 albo 8x3), ciągi 200-230 kg (do tego oczywiście inne ćwiczenia jak wyciskanie na barki, płaska itd.) i na pewno nie dałbym tutaj rady dorzucić jeszcze jednego treningu z ciężkimi ciągami. Plecy pracują również przy przysiadach i

[shdw]

a nie machanie powtórzeń na 50-60%, które w sumie niczego nie wnoszą

@spetz: oczywiście, że 60% przy wysokiej objętości wnoszą swoje do treningu, ale wykonywane odpowiednio i w odpowiednim czasie. Chociażby siady w wersji tempo, pauza z oddychaniem, zwiększenie objętości przez krótkie przerwy czy inne wariacje. Nie można tak poprostu sobie zaszufladkować jednej liczby, bo później mośki czytają i rozprowadzają taką wiedzę nie znając kontekstu ( ͡° ʖ̯ ͡

[spetz]

@shdw: tutaj masz oczywiście rację :). Jednak jakby nie patrzeć mało kto tak dogłębnie siedzi w temacie i sporo osób wykonuje serie na obciążeniach, które nie są zbyt męczące i potem się dziwią, że nie ma żadnych postępów.

[shdw]

@spetz: a to jest już standard. "Bo ja dużo trenuje, a nie robię postępów. No zobacz, 10 powtórzeń...". Miałem kumpla którego dopóki nie pogoniłem, zacząłem lekko oszukiwać z założonym ciężarem i ilością powtórzeń podczas spotowania, to nie wiedział ile tak naprawdę może wycisnąć na ławce. Na jednym treningu dołożyliśmy ~20% ciężaru... :D