[s.....k]

#mikrokoksy, co sądzicie o takim planie treningowym. Wiem, że to nie jest typowy push pull, ale takie coś mi się ułożyło po długotrwałym szperaniu po internetach. #silownia


PŁASKA 6x8
SKOŚNA HANTLE 4x8
SKOŚNA ROZPIĘTKI 4x8
WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE 4x8
UNOSZENIE BOCZNYCH 4x10
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKI OBURĄCZ 4x8
TRICEPS NA WYCIĄGU 4x10-12


MARTWY CIĄG 6x8
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM 4x8
GÓRNY WYCIĄG 4x8
HACK SQUAT MASZYNA 6x8-10
LEG EXTENSION 4x8-10
WSPIĘCIA SIEDZĄC 4x10
UGINANIE PRZEDRAMION STOJĄC 4x8-10
ŁAMANA MODLITEWNIK 4x6-8


PŁASKA HANTLE 5x8-10
SKOŚNA MASZYNA 4x8-10
ROZPIĘTKI BRAMA 4x8-10
BARKI SIEDZĄC HANTLE 4x8
PROSTOWANIE RAMION STOJĄC 4x10
ŁAMANA DO BRODY 4x10
POMPKI FRANCUSKIE 4xMax
TRICEK NA WYCIĄGU 4x10-12


PRZYSIAD 6x8-10
WSPIĘCIA SIEDZĄC 4x10-12
MARTWY NA PROSTYCH 4x8
WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ 4x10
SZRUGSY 4x8-10
BICEK TAK SAMO JAK W A.

[dwanadziesiec]

@sirrek: priorytet klata? bo w porownaniu np. do plecow duzo na nia cwiczen dales

[reasonable]

@sirrek: 36 serii w jednym treningu to chyba za dużo. No i push pull tego nie nazywaj, skoro w push jest łamana do brody, a w pull przysiad :) To jakiś half-body workout. Taki podział na partie lubię, ale zredukowałbym liczbę serii. Na wspięcia chyba robi się więcej powtórzeń.

[Masterczulki]

@sirrek: poszukaj góra/dół aka hbw, bo coś przekombinowałeś :D

[s.....k]

@reasonable: @Masterczulki: no właśnie dlatego w cudzysłowiu ten push i pull jest; gdzieś czytałem po prostu, że warto wrzucić do pusha te pullowe ćwiczenia z barków, bo niby dobrze uzupełnia właściwy trening. Dzięki za sugestie! :D
@dwanadziesiec: fajnie by mieć dobrą klatę, ale nie, nie jest ona tylko moim priorytetem, muszę w takim razie chyba trochę bardziej proporcjonalnie dobrać ćwiczenia.

[Masterczulki]

@sirrek: może napisz jaki masz staż, wzrost, waga, maxy w siadzie, martwym, klacie i ewentualnie ohp. Cel?

[s.....k]

@Masterczulki: Stażu łącznie nazbiera się może jakieś półtora roku 'poważniejszych' ćwiczeń, ogólnie ćwiczę dłużej, ale miewałem przerwy, a na początku to zwyczajnie się #!$%@?łem. Wagi nie jestem pewien, bo się ostatnio nie ważyłem, ale podejrzewam, że w granicach 68 kg będzie, jutro idę się zważyć. Wzrost ~176cm.

Maxy (nie wliczając gryfu) - siad 60kg, martwy 80kg, klata 50kg, ohp 30 kg. Dzikiem nie jestem XD Gwoli ścisłości, myślę, że dałbym radę

[Iryseq]

@sirrek: Nie za dużo tych ćwiczeń? Poza tym odrzuć maszyny.

Mój plan jest taki:

pn (pull)
5x podciąganie
4x wiosłowanie
4x martwy ciąg
4x wznosy ramion na boki w opadzie tułowia
4x młotki lub z wykręcaniem

śr (push)
5x wyciskanie hantli na dodatniej
4x wyciskanie sztangi na płaskiej
4x żołnierskie
4x pompki na poręczach
1x dojebka w dropie na tricka

pt (nogi)
5x przysiady
4x wykroki
4x martwy na prostych nogach

[w.....e]

@sirrek: plan mega gówno, jesli chodzi o rozkład serii na klate, a plecy i nogi. Ktore grupy mięsniowe są większe?
Wyniki siłowe jak u gościa, co pierwszy raz wchodzi na siłownię, weź sobie jakieś 5x5, żeby to nadrobić.

[Masterczulki]

@sirrek: ja bym teraz na Twoim miejscu odpalił StrongLifts 5x5. W 10 tygodni wyprzedzisz swoje dotychczasowe wyniki siłowe o ile nie będziesz ściemniał i dobrze jadł. Ego zostaw w szatni, zaczynaj od samej sztangi (no, klatę możesz zacząć od sztangi +15kg ;)), przećwiczysz technikę i będziesz parł powoli do przodu. Są też inne plany (Starting Strength, ICF 5x5 itp), ale SL 5x5 ma tyle appek, podpowiedzi i spreadsheetów, że nie można

[fallon]

@sirrek: ile czasu zajmuje Ci taki trening np ten push A? Obstawiam ze 2h nie wystarcza. Pytam bo mam podobny plan tylko ze robie 3x8.

[s.....k]

@Masterczulki: @wspolrzednebiegunowe:
Z tymi maksami to do końca nie zrozumieliśmy się: te maksy, które podałem są maksami, jakie teraz mam w ostatniej serii, np. klatkę ostatnio robiłem (włączając wagę gryfu) dwie serie 50 kg, 3 serie 60kg - wszystko po osiem powtórzeń i ja koniec seria 70kg, 3 powtórzenia. Maksow na jedno nie znam.