[J.....0]

Witam mirków z #silownia. Otóż rok temu, jak i trzy lata wstecz popełniłem dużą głupotę zaczynając przygodę z siłownią od splitów. Efekty jakieś były. Przez obydwa mniej więcej 4-miesięczne "cykle" przybierałem średnio po 10kg (zaczynałem od wagi 63kg przy 190cm wzrostu czyli anoreksja motzno) i teraz ważąc 80kg stwierdziłem, że dobrym pomysłem będzie wrócić do ćwiczenia i zacząć trening FBW. Ułożyłem na szybko plan i chciał bym wiedzieć czy widać w nim jakiś sens.

Ćwiczył bym ABAB co drugi dzień.

A

Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach
Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem lub wiosło
Klatka: Wyciskanie sztangi poziomo
Barki: Wznosy hantli na boki
Triceps: Pompki na poręczach
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc

B

Nogi: Wykroki ze sztangą
Plecy: Martwy ciąg
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie górnym
Barki: Wznosy hantli wzdłóż tułowia stojąc
Triceps: (Tu nie miałem pomysłu) znów pompki na poręczach, lub wyciskanie sztangi z wąskim chwytem
Biceps: Uginanie ramion z hantlami z supinacją lub drążek podchwytem

Na brzuch jakieś planki w razie jak by nie był wystarczająco dojechany przysiadami i MC.
Z ilością serii i powtórzeń chciałem sobie poeksperymentować, bo nigdy FBW nie robiłem i jeszcze nie wiem jak jest najlepiej.
Jak myślicie?

[proba1]

@Jacobs00: Dlaczego uważasz, że splity na początek są głupotą?

[J.....0]

@proba1: Może trochę przegiąłem z tą głupotą, ale chciał bym się przekonać jak FBW na mnie zadziała. Chyba, że iść z zasadą, że skoro były efekty to przy splitach zostać? W każdym razie potrzebuję oceny planu.

[b.....i]

@Jacobs00:
Nogi: Dałbym jeden dzień cięższy i jeden lżejszy, np.:
A: Przysiady, 3-5 powt.
B: Wykroki + Uginanie na maszynie, 6-10 powt.
Plecy: Rozdzieliłbym na górę i dół, np.:
A: Martwy + Podciąganie
B: Wyprosty na ławce rzymskiej + Wiosłowanie
Barki: W jeden dzień dodaj wyciskanie żołnierskie
Triceps: W drugi dzień daj coś w pozycji z łokciami nad głową, np. wyciskanie francuskie albo jakieś linki za głową plecami do maszyny

Planki

[Legendowsky]

@Jacobs00: cóż za ignorancja , a potem jakiś laik przeczyta i będzie na siłowni #!$%@?ł, ze splity to gowno tylko fbw..

[koniarek]

@Jacobs00: jezeli chodzi o treningi FBW fajne jest to, ze cwiczac na wolnych ciezarach duze partie miesnione te male partie pracuja "przy okazji". Wole zrobic wiecej serii wiekszych partii niz bawic sie w robienie osobno bica, trica i barki.

[N.....x]

@berti: jesli nie bierzesz sterydow to trzeba kazda partie zrobic 2-3 razy w tygodniu.

[J.....0]

@berti: Chciałbym dobić powyżej 90kg i zredukować tak do 10-15% bf, bo teraz mam koło 20%. Wzrost siły również mile widziany.
@Legendowsky: Nie chodzi o to, że split to gówno, tylko kilka osób mi mówiło, że FBW na początku najlepsze, dopiero potem się bawić w splity. Mam lekki mętlik w głowie przez to.

[b.....i]

@Jacobs00: będziesz jadł dobrze, to będziesz rósł zarówno na splicie jak i na FBW. Reszta to kwestia indywidualna. Sprawdź z moimi korektami (albo i bez) i zobacz co się będzie działo. Zapisuj wszystko w dzienniku. Po 4 tygodniach wróć z tematem i zobaczymy co się będzie działo

[Legendowsky]

@Jacobs00: teraz lepiej , fakt fbw może być lepszy na początku.

[b.....i]

Komentarz mi się zapętlił :D Miałem na myśli: "wróć z tematem i wprowadzimy korekty"

[J.....0]

@berti: Dzięki za korekty i rady ( ͡° ͜ʖ ͡°) Teraz tylko wrócić do odpowiedniej dietki i ogień.

[PanTechnik]

@Jacobs00:
Sam jestem noobem na siłowni to się podepnę dopóki post świeży ; )
Czy warto w fbw oprócz wyciskania dorzucić rozpiętki aby tę klatkę rozciągnąć?

A układając dla siebie FBW szukałem jak najbardziej złożonych ćwiczeń, może Ciebie zainteresują:
Barki - arnoldki
Biceps - Circular Curls
Biceps (+ mocno czuć przedramię przy większej ilości powtórzeń) - Zottman Curls

[J.....0]

@PanTechnik: Co do barków to ćwiczenie znam i może na przemian będę robił z żołnierskim wyciskaniem. A co do tych ćwiczeń na bicki to jestem malutki jeszcze. Jak już odpowiednio urosnę to może coś będę kombinował ( ͡° ͜ʖ ͡°)
Rozpiętki - to ćwiczenie typowo izolowane z tego co wiem, a FBW opiera się głównie na wielostawach. Jak już to bym robił 2-3 serie, ale więcej powtórzeń.