Suple Mikrokoksa!
Źródła naukowe na końcu wpisu
Wrzuciłem już kiedyś na mikro
wpis o tym jak zaplanować dietę. Spodobało się, więc pora na ciąg dalszy, czyli przegląd suplementów.
Zestawienie ma na celu pokazanie co w świetle badań należy do skutecznych suplementów. Marketingową ściemą zajmę się później.
Ważne info: Producenci suplementów próbują je forsować często odwołując się do badań in vitro, zwierzętach albo chorych ludziach.
To się nie liczy. Kogo obchodzi, że HMB chroni myszy przed katabolizmem?
Zamieszczam tylko środki, które potwierdziły swoją skuteczność na ludziach.
Kreatyna - niezaprzeczalnie królowa supli
Jeden z niewielu suplementów, które na pewno działają. Najlepszy jest monohydrat, bo jest dobry i sprawdzony. Inne formy kreatyny, nie są lepsze ale są droższe.
Dla kogo? Każdego kto chce zbudować masę i siłę. W sportach wytrzymałościowych zdecydowanie trudniej z niej skorzystać, ponieważ retencja wody i wzrost masy utrudnia dłuższe wysiłki
Ile? 3-6g najlepiej rozłożone na małe porcje w posiłkach bogatych w węglowodany (insulina wprowadza kreatynę do komórek), szczególnie dobrze przyswaja się po wysiłku.
Wykorzystanie fazy ładowania daje efekt szybciej, ale sporo kreatyny się zwyczajnie marnuje, kiedy sikasz. Lepiej być cierpliwym, zaoszczędzić trochę kasy i zdrowia nerek.
Beta alanina
Świetny suplement, dziwnym trafem mało znany. Jego rolą jest neutralizowanie kwasu mlekowego, który wytwarza się w pracujących mięśniach.
Dla kogo? Szczególnie dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe, crossfit, HIIT i wszystkiego co powoduje wprowadzenie tętna powyżej progu mleczanowego, jednak osoby ćwiczące na siłowni też powinna skusić możliwością robienia mocniejszych treningów.
Ile? Nie więcej niż 10mg dziennie bo to nic nie daje, ale nawet dawki 2mg są skuteczne.
Uwaga! Beta alanina powoduje
parastezje zazwyczaj w postaci mrowienia skóry twarzy i dłoni. Nieprzyjemne, niegroźne.
Kofeina
Popularna kawa pomaga spalać tłuszcz, zwiększa wytrzymałość i być może nieco podnosi siłę.
Dla kogo? Przede wszystkim dla osób, które się odchudzają lub/i uprawiają sporty wytrzymałościowe. Chłopaki z siłowni skorzystają głównie dzięki pobudzeniu.
Ile? 3-9g przed wysiłkiem, większe dawki nie są oficjalnie rekomendowane ze względu możliwość niezaliczenia testów antydopingowych (w wielu dyscyplinach jest limit na kofeinę w moczu), jednak jeśli nie bierzesz udziału w zawodach, możesz spróbować więcej.
Tabsy czy małą czarna? Kawa jest dobra i generalnie zdrowa z tym, że to zupa wielu substancji i jedne przeszkadzają wchłaniać oraz działać drugim (w tym kofeinie). Użycie tabsów wyklucza ryzyko interakcji i pozwala precyzyjnie dobierać ilość.
Dwuwęglan sodu & Cytrynian sodu
Mało popularne substancje zobojętniające pH (podobnie jak beta alanina) wzrastające podczas wysiłku. Skuteczne, ale mogą powodować szereg dolegliwości.
Dla kogo? Sporty wytrzymałościowe, crossfit, HIIT
Ile? Bardzo ostrożnie i indywidualnie należy dobierać porcje oraz testować obie substancje. Nigdy przed ważnymi zawodami/treningami.
Napoje izotoniczne
Przy długich wysiłkach w taką pogodę pozwalają się efektywnie nawodnić.
Dla kogo? Praktycznie dla wszystkich, ale w pierwszej kolejności sporty wytrzymałościowe w gorącym środowisku.
Ile? To zależy ile się pocisz :)
Białko, węglowodany i ich połączenia
Czy odżywki to najefektywniejszy sposób podania makroskładników zasługuje na oddzielną dyskusję, nie mniej uzupełnienie ich w ten sposób jest wygodne i skuteczne, zwłaszcza około treningowo.
Czy w ogóle ile i dla kogo? Do ustalenia indywidualnie
HMB
HMB działa, nie budzi to większych wątpliwości. Z tym, że bardzo słabo (na granicy błędu statystycznego) i szczególnie na osoby niewytrenowane. Biorąc pod uwagę koszt wg mnie - nie warto.
Dla kogo? Dla początkujących gimbusów z bogatymi rodzicami, którzy chcą przymasować przed wypadem do Mielna.
Ile? 1,5 - 3g, można spróbować w połączeniu z kreatyną, bo są dane, które wskazują, że działają synergicznie
BCAA
Mają poprawiać regenerację, wytrzymałość, blokować katabolizm i poprawiać samopoczucie/tolerancję wysiłku.
Osobiście polecam, ale brak jest twardych dowodów, że BCAA jest lepsze niż dobrze zaplanowany posiłek przedtreningowy.
Najwięcej korzyści osiągną osoby na dietach typu Intermittent Fasting, źle znoszące posiłek przed treningiem oraz bardzo łatwo przetrenowujące się.
Dla kogo? Osoby uprawiające praktycznie każdy sport
Ile? 3-10g
Probiotyki
Temat długi jak nasze jelita i szeroki jak anus Panny Grey. Dbanie, w ten czy inny sposób o mieszkańców naszych kiszek jest ważne. Choć nie koniecznie musi się bezpośrednio przełożyć na wyniki sportowe, dobrze dobrane zmniejszają ilość infekcji np. górnych dróg oddechowych u maratończyków.
Z pewnością pojawi się oburzenie, że brakuje jakiś preparatów. Nie martwcie się, preparaty, które dają sprzeczne rezultaty lub są nieskuteczne to temat na kolejny wpis :)
Źródła:
//www.jissn.com/content/1/1/1
//www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements
//www.pzas.org.pl/dane/731/Suplementy_diety.pdf
//journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx
Info: wyżej wymienione źródła nie reprezentują jednolitego stanowiska, jednak kreślą pewien obraz, który spróbowałem przywołać tym wpisem
Komentarze (194)
najlepsze
Mam 19 lat. Wydaje mi się, że jestem ekto, bo jestem dosyć szczupły, ale z drugiej strony ważę 63 kilo przy 170, no i przedramiona i bicepsy mam całkiem całkiem. Więc jak to może być? Chcę w końcu zacząć chodzić na siłkę, ale nie wiem czy jestem ekto, czy ekto-mezo, czy co. No i z apetytem u mnie różnie bywa.
Najpierw zrób porządną masę a potem zredukuj. Łączenie 'odtłuszczania' z budową masy jest bardzo trudne i czasochłonne - wiele osób się zniechęca. Pamiętaj o dobrej diecie (odżywki i suple to tylko dodatek)
Sok z buraków ze względu na azotany może działać, warto spróbować, jeśli komuś chce się wyciskać :)
ćwiczę hantlami 9,5kg po 50 powtórzeń raz dziennie przed spaniem. Jestem wysoki i chudy. Czy istnieją dla mnie suplementy, które zwiększyłyby mięśnie ćwiczone hantlami? Czasem korzystam z ławeczki do brzuszków (50 powtórzeń), jednak po wakacyjnej pracy na budowie jestem zmęczony i robię to teraz rzadziej. Przy korzystaniu z suplementów częstotliwość ta mogłaby się zwiększyć.
A może warto dokupić ciężarów?
Pozdrawiam
to go sobie odkrecisz i przykrecisz tam gdzie sie wyprowadzisz.
Gówno warte badania to takie źle zaprojektowane.
Nie zalecałbym jedzenia kofeiny w podanych ilościach. ( w artykule: "jeść można spokojnie więcej niż 3-9 gram)
@losak:
Wiem, wkradł się błąd, którego nie mogę edytować, wyjaśniałem to w komentarzach już.
Chodziło o mg/kg masy ciała. Jeszcze raz przepraszam, za tego chochlika.
Podczas wysiłku pH maleje a nie rośnie. Podane związki podwyższają je! (sól słabego kwasu i mocnej zasady). Materiał chemii z gimnazjum. Proszę o poprawienie tego ewidentnego babola.