[kefas_safek]

mirasy workoucik do oceny. Jestem na redukcji, mój cel w sumie to poprawa sprawności, wytrzymałości, kondycji. 2-3x w tygodniu mam trening tenisa ziemnego, do tego żeby się wzmocnić i zredukować trochę asymetrię ćwiczę sobie tak:
Rozgrzewka:
- skakanka 2-3 minuty
- 20x wykrok w przód (10x na nogę)
- 15 pompek
- 20x wykrok w przód (10x na nogę)
- 15 pompek
------ pierwsza seria ćwiczeń----------
2 minuty przerwy
- 30x wykrok w przód z obciążeniem
- 10-20s przerwy
- 27 pompek
- 2 min przrwy
4x taka pętla
3 min przerwy
-------druga seria ćwiczeń----------
- 30x (po 15 na nogę) bułgarski z obciążeniem
- 12x barki (żołnierskie lub przyciąganie sztangi do brody) - obciążenie + guma
- 12x uginanie ramion na biceps
- 2 min przerwy
4x taka pętla
3 min przerwy
------trzecia seria - brzuch---------
- rozgrzewka 30 spięć z nogami w powietrzu
- 1 min przerwy
------------
- 30 spięć brzucha z nogami w powietrzu
- 30x na stronę w skłonie przenoszenie powietrza na boki - z nogami w powietrzu ;)
- 1 min przerwy
4x taka pętla
-------- 2-3 min przerwy------------
- 4x 1 min plank
----KONIEC--------------
Plan wygląda tak:
- poniedziałek wolne
- wtorek rano tenis trening
- środa trening jw
- czwartek wolne / trening tenisa
- pt trening tenisa
- sb wolne
- nd trening jak wyżej
Dużo pary idzie w gwizdek? 36lvl, 187, 90kg wagi. Cel: tak 83-85, poprawa dynamiki i kondycji w tenisie, oszczędzanie kolan ;). Wszystko ćwiczę w domu, bez siłowni
#mikrokoksy

[10eme]

@kefas_safek brak danych o diecie

[kefas_safek]

@10eme: diety nie liczę, codziennie się ważę i trzymam tak, żeby powoli leciała w dół. Lecę ok 0.5kg/tydzień. W dni nietreningowe unikam węglowodanów, w dni treningowe lekko węgle przed i po treningu. Jem kurczaka, warzywa, twarogi, z węgli czasem kakałko do twarogu, coś tam bułki ale nie mam diety takiej, którą liczę. Bardziej o trening mi chodzi a nie o to, czy zredukuję bo to, że redukcja jakaś idzie to widzę...

[kilemile]

W dni nietreningowe unikam węglowodanów, w dni treningowe lekko węgle przed i po treningu.

@kefas_safek: Wypalisz się bardzo szybko. Masz praktycznie 5 dni treningu siłowego i interwałowego w tygodniu. Bez węgli nie pociągniesz długo i będziesz miał po prostu słabsze wyniki.

https://www.artofmanliness.com/health-fitness/health/why-carbs-dont-make-you-fat/