Drogie #mikrokoksy. Niedługo stuknie mi rok ćwiczenia na #silownia. Zaczynałem od bycia skinnyfatem, który ledwo wyciska 40kg. Ćwiczyć z głową zacząłem dopiero we wrześniu 2016. Pierwszy poważny plan zacząłem realizować od listopada - i chcę go jeszcze kontynuować do końca miesiąca.
Cykl trwał dwa tygodnie: 1: pon - 3x15 A śr - 4x10 B pt - 5x5 A 2: pon - 3x15 B śr - 4x10 A pt - 5x5 B Pomiędzy seriami zwiększałem stopniowo ciężar - ostatnia seria była zawsze na 100%
Chciałbym od przyszłego miesiąca realizować podobny trening, jednak w cyklu tygodniowym, w formie 5x5 i odrobinę lżejszy - będę chciał przez najbliższe dwa miesiące redukować, a nawet przy aktualnej diecie "bez limitu" często w treningu B nie miałem siły, żeby zrobić ostatnie serie wiosłowania i wyciskania sztangielek. Myślałem nad dodaniem wyciskania żołnierskiego (zamiast wyciskania do czoła) i może przysiadu przedniego. Dodatkowo chciałbym zdefiniować ćwiczenia na biceps i triceps - tak, abym w nich też notował progres.
Myślałem nad czymś takim: Pon - przysiady, wyciskanie, wiosłowanie Śr - martwy, wyciskanie wąsko, wyciskanie żołnierskie, wyciskanie sztangielek Pt - przysiady, podciąganie, wiosłowanie jednorącz W pon i pt dodałbym ćwiczenia na biceps i triceps.
Cele na dwa miesiące: MC 120 -> 150 Płaska 75 -> 100 Przysiad 100 -> 125
Wrzucam aktualny progres(w tytułach wykresu jest błąd - powinno byc 3x15,4x10,3x5, w legendzie po kolei jak w rozpisce A,B) - najgorzej radzę sobie z 3x15 i tam najciężej mi progresować:
Niedługo stuknie mi rok ćwiczenia na #silownia. Zaczynałem od bycia skinnyfatem, który ledwo wyciska 40kg. Ćwiczyć z głową zacząłem dopiero we wrześniu 2016. Pierwszy poważny plan zacząłem realizować od listopada - i chcę go jeszcze kontynuować do końca miesiąca.
A:
Przysiad ze sztangą 3x15 / 4x10 / 5x5
Wiosłowanie sztangą 3x15 / 4x10 / 5x5
Wyciskanie sztangi leżąc 3x15 / 4x10 / 5x5
Podciąganie nachwyt 3x15 / 4x10 / 5x5
Biceps,barki,triceps 3x2x12
B:
Martwy ciąg 3x15 / 4x10 / 5x5
Wyciskanie sztangi wąskim 3x15 / 4x10 / 5x5
Wyciskanie siedząc do czoła 3x15 / 4x10 / 5x5
Wiosłowanie jednorącz 3x15 / 4x10 / 5x5
Wyciskanie sztangielek 30st 3x15 / 4x10 / 5x5
Cykl trwał dwa tygodnie:
1:
pon - 3x15 A
śr - 4x10 B
pt - 5x5 A
2:
pon - 3x15 B
śr - 4x10 A
pt - 5x5 B
Pomiędzy seriami zwiększałem stopniowo ciężar - ostatnia seria była zawsze na 100%
Chciałbym od przyszłego miesiąca realizować podobny trening, jednak w cyklu tygodniowym, w formie 5x5 i odrobinę lżejszy - będę chciał przez najbliższe dwa miesiące redukować, a nawet przy aktualnej diecie "bez limitu" często w treningu B nie miałem siły, żeby zrobić ostatnie serie wiosłowania i wyciskania sztangielek.
Myślałem nad dodaniem wyciskania żołnierskiego (zamiast wyciskania do czoła) i może przysiadu przedniego. Dodatkowo chciałbym zdefiniować ćwiczenia na biceps i triceps - tak, abym w nich też notował progres.
Myślałem nad czymś takim:
Pon - przysiady, wyciskanie, wiosłowanie
Śr - martwy, wyciskanie wąsko, wyciskanie żołnierskie, wyciskanie sztangielek
Pt - przysiady, podciąganie, wiosłowanie jednorącz
W pon i pt dodałbym ćwiczenia na biceps i triceps.
Cele na dwa miesiące:
MC 120 -> 150
Płaska 75 -> 100
Przysiad 100 -> 125
Wrzucam aktualny progres(w tytułach wykresu jest błąd - powinno byc 3x15,4x10,3x5, w legendzie po kolei jak w rozpisce A,B) - najgorzej radzę sobie z 3x15 i tam najciężej mi progresować: