[PanTechnik]

Ocencie #mikrokoksy mój lekko zmodyfikowany Candito linear program:

Poniedziałek:
Squat ­ 3 sets x 6 reps
Deadlift ­ 2 sets x 6 reps
Good Morning ­ 3 sets x 8­ reps
Leg Press 3x10 ( w szerokim rozstawie stóp, na przywodziciele)

Wtorek:
OHP ­ 3 sets x 6 reps
Barbell Row 3 sets x 6 reps
Bench Press ­ 2 set x 6 (rehab)
Pulldown ­ 1 set x 6
Wznosy na boki­ 3 sets x 10 reps
Facepulls­ 3 sets x 12 reps

Czwartek:
Pause Squat ­ 6 sets x 4 reps
Pause Deadlifts (pause right after weight comes off floor) ­ 3 sets x 4 reps
Wykroki ­ 3 sets x 10+10 reps
Uginanie nóg leżąc ­ 3 sets x 10 reps

Piątek:
Push Press ­ 6 sets x 4 reps
Barbell Row (pause at full contraction) ­ 6 sets x 4 reps
Spoto Press ­ 3 set x 4 reps (rehab)
Pulldown ­ 1 set x 10
See Saw press ­ 3 sets x 10+10 reps
Triceps ­ 3 sets x 10 reps

Klatka po kontuzji więc małe ciężary i mniej serii, push press pierwszy raz będę miał w programie więc nie wiem jaka ilość serii i powtórzeń będzie dobra. Ostatnie 2 ćwiczenia w każdym dniu są opcjonalne ale chciałbym się trzymać minimum 3-4 tygodnie a później ewentualnie zmieniać jeżeli poczuję, że lepiej popracować nad czymś innym.

[masz_ty_rozum_i_godnosc]

@PanTechnik: Może podciąganie zamiast pulldown jeżeli kontuzja nie przeszkadza? Ja bym push press dał na wtorek i używał większego ciężaru, a czw OHP.