[Noah_Solloway]

#mirkokoksy

Siema, ćwiczę na siłowni od 4 miesięcy, z drobnymi przerwami. Od jakiegoś miesiąca robiłem FBW 5x5 3 razy w tygodniu, ale z racji tego, że pracuje w weekendy nie jestem w stanie wygospodarować 3 dni z następującą po nich dobową przerwą. dlatego zdecydowałem się na splita 4 dni Z RZĘDU. Poszperałem trochę w sieci i ułożyłem sobie coś takiego:

Poniedziałek: plecy, biceps, brzuch

Plecy:
Martwy ciąg 4x 5-10
Podciąganie 4x 5-10
Coś lekkiego na koniec?

Biceps:
Sztanga prosto 3x 5-10
Młotki 3x 5-10

Brzuch:
Allahy 4x 10-15


Wtorek: klatka/triceps

Klatka:
Hantle/sztanga płasko 4x 5-10
Hantle/sztanga skos 4x 5-10
Rozpiętki 4x 5-10
Przenoszenie hantla za głowę leżąc na ławce poziomej 4x 5-10

Triceps:
Podnoszenie hantla zza głowy 3x 5-10
Wyciskanie francuskie 3x 5-10


Środa: nogi i lydki

Nogi
Przysiady ze sztanga na barku 4x 5-10
Wykroki 4x 5-10

Łydki:
Wspiecia na palcach na maszynie 3x 5-10


Czwartek: barki/brzuch

Barki:
Wycisk żołnierski 4x 5-10
Facepulls 3x 5-10

Brzuch:
Podciąganie ud do brzucha w zwisie 4x 10-15

Co o tym sądzicie? Dodam, że nie jestem jeszcze koksem :P więc nie chce też z czymś przesadzić i zrobić sobie krzywdę, ale zależy mi na ciężkim i efektywnym treningu.

[Amishia]

@Noah_Solloway:
Skromny troszkę ten plan. :D
Ja bym do pleców dodała T-bar, do barków wznosy boczne. W sumie może jeszcze jedno ćwiczenie na biceps i triceps.

[Supsti]

@Noah_Solloway 2 ćwiczenia na plecy?

[a.....7]

@Noah_Solloway: ja bym zmienił klatka z bicepsem a plecy z tricepsem

[Noah_Solloway]

@Supsti: Napisałem niżej, że dodałbym coś lżejszego jeszcze, ale nie mam pomysłu co. Myślałem o wiosłowaniu, ale kolega mi powiedział, że zarówno drążek jak i martwy ciąg to ciężkie ćwiczenia, więc powinienem wziąć coś lżejszego.

[Noah_Solloway]

@alfa87: hmm no ja taki układ znalazłem na kilku stronach i forum, dlatego ułożyłem w takiej kolejności.

[Noah_Solloway]

@Amishia: właśnie dlatego piszę, że może ktoś podpowie mi jak go rozbudować :P wolałbym uniknąć ćwiczeń typu wypychanie na maszynie, bo nie przepadam za nimi, raczej ćwiczenia z wolnymi ciężarami. No i zależy mi głównie na sile a nie na rzeźbie, więc większe ciężary a mniej powtórzeń. No ale nie znam się na tym, bo dotychczas nie układałem sobie sam planu.

[Amishia]

@Noah_Solloway: Spokojnie, nikt Ci nie każe robić wypychania na maszynie :D
Ogólnie dorzuciłabym do każdej partii po przynajmniej jednym ćwiczeniu. Masz tylko 2 na plecy, dla porównania - ja mam 5 XD
Więc pogrzeb trochę, pooglądaj filmiki koksów i podłap coś co Ci będzie odpowiadać :)

[Noah_Solloway]

@Amishia: ok, dzieki za podp :) tylko ja nie chce wykonywać ćwiczeń dwóch ćwiczeń na tę samą partię mięśni, dlatego nie wiem które z ćwiczeń są odpowiednie aby je łączyć.
Może podrzucisz swój plan to sobie spojrze? :D

[Amishia]

@Noah_Solloway: odblokuj PW, podrzucę Ci kilka ćwiczeń

[Noah_Solloway]

@Amishia: juz

[Myrzyn]

@Noah_Solloway plecy mc, podciaganie szeroko, wioslowanie. Biceps ok, ale ja bym raczej celowal po 4x10-15 nawet. Mniejsze partie dobrze reagują na większą liczbę powtórzeń. Moim zdaniem brzuch zbędny, jeżeli będziesz robił ciężkie przysiady i mc to wystarczy.

Klatka to płaska ze sztanga, skos hantle, mogą być rozpietki i ten hantel wedle uznania. Triceps zrobiłbym pompki szwedzkie na poręczach i prostowanie przedramion na wyciągu górnym. Francuskie też spoko z łamanym. Wybierz dwa i

[Noah_Solloway]

@Myrzyn: Spoko, w sumie brzmi bardzo sensownie. Dzieki!