Witam serdecznie. Wykorzystując taką formę powitania i przedstawienia się, Łukasz TIGY coach, szkoleniowiec, trener personalny - chciałbym przybliżyć Wam zbiór informacji zawartych w formie podstawowych zasad i reguł w klubach fitness, siłowniach i miejscach aktywności fizycznej, gdy pragniemy zacząć uczestniczyć czynnie - mojego autorstwa.
Zima, dni są krótkie, zimne i byle jakie, jednak taka sytuacja ma swoje dobre strony. A jakie? Jesteśmy w stanie wygospodarować więcej czasu na aktywność sportową w klubie niż w czasie letnich upałów, kiedy to opalamy się, kąpiemy w ogólnym tego słowa znaczeniu odpoczywamy na świeżym powietrzu. Teraz mamy idealną porę, aby zacząć już myśleć o następnych wakacjach. Tak, cuda z cyklu „2 tygodnie i jestem bogiem” raczej nie sprawdzają się w realnym świecie. Powinniśmy już teraz przemyśleć, usystematyzować swoją wiedzę na temat swojego wyglądu, zadowolenia płynącego z tego, kim jesteśmy i jak się prezentujemy. Zwrócić uwagę na swoje dobre strony jak i na te, które warto byłoby poprawić. Przy takich rozważaniach (określaniu strategii pracy) ważnym jest, aby wiedzieć za pomocą jakich przyrządów i technik można osiągnąć zamierzony cel aby wysiłek był efektywny i w miarę możliwości miły. Jak Państwo pamiętacie w zeszłym odcinku mówiliśmy o zasadach panujących w klubach fitness i siłowniach. Powiedziałem też, że zwrócimy uwagę na to jak powinniśmy zaczynać treningi, jak konstruować plany ćwiczeń oraz technikę wysiłkową. Wiemy już dużo na temat tego jak się przygotować, teraz czas na nasz pierwsze kroki w samodzielności człowieka aktywnego.
Najistotniejszym czynnikiem jest umiejętność poznania własnych potrzeb, tego, w jaki sposób odbieramy nas samych, jak odbierają nas inni, nasza rodzina i otoczenie. Oczywiście skupiamy się na elementach estetyki wyglądu ciała, walory intelektualne równie ważne możemy omówić na pozostałych spotkaniach, ale trzymajmy się tematu. Odpowiedzieć należy sobie na pytanie: Jak chciałbym/chciałabym wyglądać? Jak wyglądam teraz i czy to mnie satysfakcjonuje? Co odbieram jako mój atut, zaletę, pozytywny aspekt a co potrzebowałbym/potrzebowałabym zmienić aby poczuć się lepiej? Czy to, co chcę osiągnąć już kiedyś udało mi się już mieć? Takich pytań należy postawić jak najwięcej. Starać się, aby odpowiedzi były konkretne i w miarę możliwości wymierzalne. Bo cóż nam po celu, gdy stwierdzimy, że chcemy trochę zrzucić z ud czy pośladków? Czy 2 cm to dobrze czy 7 cm? Czy jak osiągniemy niby nasze „trochę” czy poczujemy się lepiej? Właśnie, nasz apetyt rośnie a oczekiwania jeszcze szybciej. Najkorzystniej jest ustawić jeden konkretny cel, zamierzenie – efekt oraz do tego wspomagacz w postaci drugiego, trzeciego, które nie wykluczają się wzajemnie. To taki plan awaryjny. Nie rzadko można spotkać ludzi odpowiadających na pytanie, co chcą osiągnąć za pomocą aktywności fizycznej, odpowiadają: „Chcę mieć masę, rzeźbę, wytrzymałość, siłę aby być mega atrakcyjny, najlepiej w 3 tygodnie”. W takim przypadku jedynym rozsądnym rozwiązaniem jest potarcie jakieś starej lampy a po tym jak pojawi się dżin opowiedzieć mu życzenia,… ale tak na poważnie. Dokładnie, określanie celu jest niezmiernie istotne i ważne gdyż podążanie w tym kierunku będzie nas stymulować, motywować do wytrwałości i konsekwencji jednak trzeba, aby warunki były realnie osiągalne, wzajemnie się nie wykluczały, dotyczy to samego celu jak i czasu, np. w 3 miesiące zrzucić 10 cm w pasie, 6 cm w udzie, waga dobrze jakby była w okolicach 55 kg. Po miesiącu chcę przebiec dystans 5 km, itd. Z taką wiedzą, uzbrojeni i niebezpiecznie skuteczni powinniśmy realizować swoje marzenia.
Określenie celu, jaki chcemy osiągnąć, określając go wartościami mierzalnymi, wsparte realnymi przesłankami dotyczącymi czasu realizacji są niezbędne do określenia sposobu działania. Dobrą radą jest także wsparcie się systemem motywacyjnym. Wiadomym, że najskuteczniejszą siłą pomocną w działaniu człowieka jest wiara w osiągniecie sukcesu oraz motywacja. Motywacją może być koleżanka, która też ćwiczy lub po prostu dobrze wygląda, sukienka z balu maturalnego – raczej swojego proponuję, zdjęcie sportowca, modela, itd. Powinno wyzwolić w nas bardzo silną potrzebę posiadania takowych walorów, aby w chwilach zachwiania wiary przypominało nam o tym, o co walczymy. Dobrze jest je sobie także zapisać, w telefonie, na ścianie, lodówka też dobra gdyż tam najwięcej grzeszymy i nadwyrężamy naszą wiarę w sylwetkę marzeń a motywatory fizycznie istniejące posiadać stale na widoku, sukienkę powiesić na szafie nie w środku, zdjęcie mieć w polu widzenia, modela ciężko posadzić gdzieś w pokoju ale może się zgodzi ;) Niech działa magia!
I co dalej? Wiemy już, co nam się podoba w nas, a co chcemy zmienić. Wiemy już jak to opisać, określić, zmierzyć i jaki czas sobie dajemy na ich realizację. Teraz, wyznaczmy grafik działań strategicznych. Dla osób początkujących, najkorzystniej jest wygospodarować na początek od 1 do 2 sesji w tygodniu o pozwala na bezpieczne zaaklimatyzowanie się w nowych warunkach, z nowymi obowiązkami a zarazem na efektywne działania mające na celu osiągnięcie sukcesu, przy czym efektywność jest stosunkowo niska. Dla bardziej zaawansowanych proponuję od 2 do 3 sesji w tygodniu, co już jest bardzo optymalnym rozwiązaniem ze względu na wygospodarowany czas w trakcie obowiązków dnia codziennego i czasu wolnego oraz efektywność. Osoby zaawansowane, niemające problemu z systematyką, ilością czasu przeznaczonego na wysiłek powinny celować w 3 do 4 sesji w tygodniu. Trudno o jednoznaczną radę, ale postaram się opisać wartości optymalne, najkorzystniejsze dla ogółu ćwiczących.
Szczegółowy opis technik pozwolę sobie przedstawić w następnym numerze, gdyż to jest bardzo obszerny zakres materiału a z drugiej strony chcę jeszcze bardziej zaciekawić, skusić do przeczytania następnego numeru. Teraz opiszę ogólne mechanizmy i zasady wpływające na sposoby działania w konkretnym celu. Część z Was może wybrać zajęcia grupowe, tutaj praktycznie całość będzie prowadzona przez instruktora, z początkową fazą rozgrzewki, treningu właściwego i fazy końcowej, więc w tym momencie pominę opis tego wariantu. Skupmy się na rozterkach co robić gdy … ? Wybrać siłownie czy strefę cardio, potocznie nazywaną „bieżniami”? Powinniśmy wiedzieć, że w trakcie wysiłku fizycznego mogą zachodzić procesy związane z przemianami tlenowymi (aerobowymi) oraz beztlenowymi (anaerobowymi). Najczęściej przemiany energetyczne niższych intensywności np. marsz, chód, spacer, trucht, zachodzą z udziałem glukozy w otoczeniu tlenu oraz tłuszczu. To jest dla osób chcących zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej najoptymalniejszy wariant. Im wysiłek jest dłuższy tym większy udział procesów spalania tłuszczu. Natomiast wyższa intensywność dla przykładu sprinty, interwały, trening na siłowni, techniki uderzeń – boks, i inne, związana jest z przemianami beztlenowymi gdzie składnikami energetycznymi są fosfokreatyna i glukoza. Jak rozróżnić poszczególne fazy i jakie to ma znaczenie? Najprościej jest po tym jak ocenimy ilość tlenu w naszym organizmie. Istotne to jest gdyż aby się pozbyć tłuszczu możemy tylko w przypadku takiego wysiłku, w którym będzie uczestniczył tlen wdychany przez nas w czasie jego trwania. Ilość potrzebna do zachodzenia procesów utylizacji tkanki tłuszczowej może być określona na podstawie tego czy jesteśmy w stanie w trakcie wysiłku artykułować całe zdania w miarę głośno i bez zadyszki. Dla przykładu lekki trucht i w trakcie mówimy na głos: „Biegnę zwinnie jak jelonek, zgubię swój bebzonek”, jeżeli jesteśmy w stanie wypowiedzieć bez dławienia się oznacza to iż trzymamy się w pułapie tlenowym, nie powstaje tz dług tlenowy i spalamy w dużym stopniu niechcianego intruza jakim jest tłuszcz zapasowy. W przypadku, gdy w ust rodzi się: „Bieeeegneeeeee zwwinnnnee.. ech ech” powinniśmy zmniejszyć tempo lub intensywność (np. wznios), ponieważ wtedy najprawdopodobniej spalamy nasze własne mięśnie a nie tkankę tłuszczową. Granica między jedną a drugą strefą nazywamy progiem mleczanowym. Nie chodzi o to, że zaczynamy widzieć próg cały w mleczach polnych lecz mleczany zaczynają dominować w procesach beztlenowych co stanowi już procesy beztlenowe, czyli nie spalamy tłuszczu efektywnie! A co do mięśni – mniej tkanki mięśniowej to, co prawda spadek wartości masy ciała na wadze (mięśnie są znacznie cięższe niż tłuszcz), ale znaczący ubytek składnika mięśni – mitochondriów, pieców do spalania tłuszczu i tworzenia energi, co w dalszej konsekwencji spowoduje spadek szybkości procesów metabolicznych – po prostu jedząc tyle samo więcej będziemy odkładać.
I tutaj padnie odpowiedź na powyższe pytanie. Musimy stanąć przed lustrem i spytać samych siebie – co chcemy osiągnąć. Jeżeli zależy nam tylko na tym, aby zmniejszyć ilość tłuszczu – wybieramy strefę cardio (rowerki, eliptyki, bieżnie, stepery) a w przypadku gdy chcemy poprawić to wszystko to co jest pod skórą i tłuszczem, kierujemy się na strefę treningu oporowego (siłownia, strefa wolnych ciężarów) lub treningu funkcjonalnego (maty, piłki lekarskie, bosu, trx). W praktyce dokonujemy łączenia kilku elementów. Początkiem treningu może być wizyta na strefie cardio w celu wykonania rozgrzewki (5 do 15 minut) w lekkim natężeniu wysiłkowym, następnie strefa treningu oporowego (siłownia i trening określony w zależności od celu) i kończymy treningiem w strefie cardio (palimy tłuszcz). O tych aspektach opowiem troszeczkę później.
W dzisiejszym odcinku to byłoby na tyle, chciałoby się pisać i pisać, ale trzeba umiejętnie dawkować wiedzę, aby była prosta, miła i przyjemna. W następnym spotkaniu, odpowiem na zagadnienia: Jak biegać najefektywniej, jakie metody i sposoby są najskuteczniejsze, aby pozbyć się niechcianego tłuszczyku. Dodam kilka dodatkowych informacji – ważnych i istotnych. Dziękuję za chwilkę bycia razem i liczę na spotkanie w następnym artykule. Łukasz Plewnia „Tigy” – Wasz trener personalny www.tigy.pl dostępny także na Facebook'u.
Komentarze (16)
najlepsze
Ps. Ile lat robi się taki biceps? %-)
no to czekam na artykuł o bieganiu. Nie żebym był negatywnie do niego nastawiony, ale uważam że wiele artykułów dotyczących sposobów biegania jest... no jakby źle zaprogramowanych. Skupia się właśnie na bieganiu tlenowym (co jest oczywiście prawidłowe), ale skupia się na tym w sposób wg mnie zły- tj. zbyt komplikuje proste rzeczy. A według mnie priorytetem (przy założeniu, że chcemy biegać regularnie przed dłuższy okres czasu niż miesiąc) jest
Zacząłem swoją przygodę z siłownią 3 miesiące temu. Przy wadze 75 i wzroście 183 czułem się trochę zalany tłuszczem co zresztą było widać. Na początku aeroby 3x w tygodniu po 30minut, trochę maszyn połączone z dietą i efekty było widać - 5 kg zrzucone, bardziej wyraźne mięśnie na brzuchu. Co poleciłbyś na estetyczną sylwetkę której nie będę musiał się wstydzić na plaży? Czy dalej biegać na bieżni czy iść