[ZasilaczKomputerowy]

Cześć #mikrokoksy . Kto mi rozpisze trening i dietę tak na szybko? 183 cm wzrostu 84 kg wagi (zrobiłem małą redukcję z 88 -> 84 bo trochę kałdun wisiał po zimie). Zakończyłem redukcję i zastanawiam się co dalej, ciało jest do rzeźbienia można robić co się chce. Teraz lecę na czymś takim przykład:

- poniedziałek: klatka, ręce
- wtorek: brzuch, plecy
- środa: bieganie
- czwartek: nogi
- piątek znowu klatka
- sobota: brzuch, plecy
- niedziela: nogi

Nie zawsze się to trzyma (czasami coś pozamieniam jak mam inne rzeczy do załatwienia). Jeżeli chodzi o posiłki to wygląda tak:

8:00 owsianka z mlekiem, kefir odtluszczony, kawa
11:00 tuńczyk z twarogiem
13:30 owoce
15:00 surówka (pomidor, papryka + inne), kasza, wołowina/łosoś około 200-300 gram (nie lubię kurczaka i na-pewno się na niego nie przerzucę)

trening

18:00 śledź w sosie własnym / inna ryba nie w oleju

Dzisiaj podczas treningu (robiłem klatkę) zabrakło mi siły. Czuje po sobie że nie dałem z siebie wszystkiego i nie obciążyłem mięśni odpowiednio bo zabrakło mi energii. Po przeliczeniu spożytych kalorii wyszło mi że dziennie jem około 1400 - 2000 kacal. Nawet na redukcję się powinno jeść więcej, ale ja się przyzwyczaiłem do takiej ilości i organizm się więcej nie domaga. Postanowiłem więcej żreć pomimo wszystko i tutaj pytanie do was co zmienić.

[milvanb]

@ZasilaczKomputerowy: dodaj jajka, ryz

[ZasilaczKomputerowy]

@milvanb: Codziennie?

[Karoleer]

@ZasilaczKomputerowy przejdz na fbw chociazby wykopowe, kazdy posilek węgle bialko i tluszcze a nie ze jeden posilek to tylko owoce, 2g bialka, 0.5-1g T na 1 kg masy ciala, reszta wegle, powoli zwiekszaj ilosc wegli az waga zacznie rosnąć. Zacznij od 2000 kcal, dodawaj 200-300 co tydzien. Sprawdzaj wage co tydzien na czczo w tych samych warunkach.

[Karoleer]

@ZasilaczKomputerowy tak, codziennie. Wiecej jajek, ryzu, makaronu i miesa. Wolowina, indyk, moze jakies kombinacje z twarogiem, mozliwosci jest wiele.

[ZasilaczKomputerowy]

@Karoleer: Jest twaróg, tuńczyk i wołowina. Ewentualnie więcej węgli.

[Karoleer]

@ZasilaczKomputerowy o weglach masz wyzej, zrodel nie podaje bo wegle sa wszędzie, dobierz co lubisz i wcinaj. Co do treningu, po chwili zastanowienia sadze ze należy to rozwinac - jestes zadowolony z efektow na obecnym planie? Jak dla mnie lepsze efekty osiagniesz przez fbw.

[ZasilaczKomputerowy]

@Karoleer: Ale generalnie intuicyjnie dobrze czułem że potrzebuję węgli. Za ostrą redukcję zrobiłem (4 kilo sadła w 2 miesiące) i się organizm przestawił metabolizm spowolnił.

[ZasilaczKomputerowy]

@Karoleer: Efekty takie, że zgubiłem sadło i widać wreszcie mięśnie na brzuchu. Kondycja dużo na plus. Klatkę i ręce robię dopiero od 2 tygodni więc narazie ciężko oceniać efekty (wcześniej aeroby na których redukowałem).

[Karoleer]

@ZasilaczKomputerowy to nie jest ostra redukcja, woda zeszla, fat minimalnie jesli w ogole. Zle sie za to zabrales, co do zasady wszelkie zmiany w diecie powinny byc przemyślane i stopniowe. A nie ze nagle obcinasz polowe kcal i zaczynasz biegac pol dnia. Chyba wszystko wystarczajaco rozwinalem, w razie wątpliwości pytaj

[ZasilaczKomputerowy]

@Karoleer: No nie woda, bo jest różnica między wystającym kałdunem, a uwidocznionymi mięśniami brzucha. Woda u mnie to +/- 2 kg na które zawsze robię poprawkę (wyciągam średnią wagę przed treningiem i po treningu). Nie radykalne zmiany tylko początki sięgają już 4 miesięcy wstecz, kiedy zaczynałem powoli biegać i wprowadzać zmiany w diecie. Od 2 miesięcy trzymam się sztywno dlatego 2 miesiące temu liczę jako początek. Nigdy dużo nie jadłem tylko

[chuckmls]

@ZasilaczKomputerowy: słuchaj bardziej doświadczonych mirków, jak Ci mówi że woda to woda. Ja potrafię mieć kable #!$%@? tak że strach do papierniczego wejść i żyły na plecach/brzuchu, a 5h później wyglądam jak ulaniec. Doczytałem, nie rozumiesz kolego na czym redukcja polega.

[ZasilaczKomputerowy]

@chuckmls: Na zmniejszaniu wagi ciała kosztem tłuszczu.

[chuckmls]

@ZasilaczKomputerowy: waga ciała jest słabym wyznacznikiem sukcesu redukcji. Patrz na obwody i %bf.

[arkagham]

@ZasilaczKomputerowy: po pierwsze to wywal owsianke ze sniadania

[ZasilaczKomputerowy]

@arkagham: Czemu? Dobra na trawienie, dobrze czyści jelita.

[arkagham]

Weglowodany z rana jeszcze bardziej wypierdzielaja i tak wywalona z racji zawyzonego porannego kortyzolu insuline. Co wiecej, rano o wiele lepiej dzialaja procesy lipolizy, dzieki czemu dostarczenie energii z tluszczy jest najbardziej efektywne.
Co do samej owsianki; zawiera kwas fitynowy, ktory jest antyodzywczy, wiec w swojej golej formie jest raczej wrogiem anizeli przyjacielem jelit. Aby moc wszamac taka owsianke, trzeba ja moczyc co najmniej 12 godzin przed spozyciem (pozbywamy sie w ten

[ZasilaczKomputerowy]

@arkagham: Dzięki za uzasadnienie, zweryfikuję i przetestuję.