Aktywne Wpisy
GrzegorzPpoz +220
#!$%@? rzygam już tym portalem. Od kilku tygodni całe gorące permanentnie #!$%@? waleniem konia do rozliczeń pisowców albo podniecaniem się najpierw chadem kotłownią, a teraz tuskiem. To już nie jest portal ze śmiesznymi obrazkami tylko czysty propagandowy ściek. Dosłownie nie ma się nawet do czego uśmiechnąć na tej smutnej jak #!$%@? stronie. Serio wam się jeszcze nie przejadło czytanie kolejnego wpisu zaczynającego się od "gdyby nie tusk to błe błe błe węgry
ZdumionyMariusz +934
#raportzpanstwasrodka
Wykopowa zabawa. Zasady są znane, a wynikiem będzie imię twojej nowej młodej dalekowschodniej partnerki ( ͡° ͜ʖ ͡°)
Wykopowa zabawa. Zasady są znane, a wynikiem będzie imię twojej nowej młodej dalekowschodniej partnerki ( ͡° ͜ʖ ͡°)
źródło: IMG_20240118_194203
Pobierz
Aktywne Znaleziska
Wcześniej miałem dwa lata stażu i trenowałem FBW 3-5 razy w tygodniu lub upper lower czasem push pull legs,, jednak bardziej od “kulturystykę”.
Wówczas moje wyniki siłowe wynosiły:
SQ - 170 kg
BP - 97.5 kg
DL - 182,5 kg
OHP - 75 kg
Długo rozważałem zmianę trenera, mimo, że byłem zadowolony z redukcji, prowadzenie czułem, że idzie to mimo wszystko za wolno, szczególnie poprzedzająca wszystko pół roczna masa gdzie dodałem zarówno niewiele siłowo (po 20 kg do SQ/DL jak i 10 kg do BP) oraz masy mięśniowej również dużo nie zbudowałem. Właściwie w swojej głowie miałem “hmm to już koniec? To wszystko? To te słynne gainsy w 2 lata i później już bardzo powoli do przodu? Czy dalej to już tylko bomba? No #!$%@? nie może tak być, bez sensu”.
Rozglądałem się za nowy trenerem pod kątem trójboju, ale robiąc research w każdym coś mi nie pasowało, nie grało; właściwie słyszałem oczywiste oczywistości. Ze swojej listy skreśliłem każdego i odezwałem sie do @IntruderXXL o pomoc nie tyle w prowadzaniu co poznaniu “know how” zainspirowany jego treningami westside. Zgadaliśmy się, i rozpisał mi plan, którym nie było westside :) a właśnie 3/5/1.
Była to wariacja, gdzie w jednym dniu miałam DL + SQ a w drugi SQ + DL i analogicznie BP + OHP i OHP vs BP. Zdziwiła mnie mała objętość. Drugi bój był w wersji BBB (czyli 5x3 z 90 % lub 5x5 z 80 %). Do tego nowość AMRAP set - czyli walka do ostatniego powtórzenia na głównej serii 3/5/1 a później 1-3 jedynki jako joker sety. Oprócz tego nie była to już liniówka, wiec cały mi świat treningowy zostały wywrócony do góry nogami.
Zaczęliśmy w sierpniu 2018
Pierwszy tydzień wymioty, drugi, wymioty. I nagle boom. Zacząłem programować tak. że musiałem się opanować, aby co 1-2 tygodnie nie próbować robić rekordów. Nauczyłem sie oprócz ciężkich bojów nakręceniu sie na walkę z ciężarem równie sumiennie robić ciężkie Good Morningi, Skull Crushery i Wiosła zacząłem po bojach robić serie łączone, super-sety treningi były bardzo krótkie 45-75 minut ale lało się ze mnie.
Kolejne okrągłe liczby jakie osiągałem terminami to:
We wrześniu 2018 pociągnąłem 200 kg (+17.5 kg)
We styczniu 2019 usiadłem 200 kg (+30 kg)
We styczniu 2019 wycisnąłem 110 kg (+12.5 kg)
W styczniu 2019 zrobiłem OHO 85 kg (+10 kg)
Po pierwszych 1-2 planach od @IntruderXXL kolejne zacząłem układać już samodzielnie i dawałem je do wglądu/konsultacji, słuchalem sie uwag, później właściwie już leciałem po swojemu bo "skumałem cza-czę" i samemu nauczyłem się programować w tym systemie, rozpoznawać czego mi trzeba
Następnie rozpocząłem swoją ostatnią naturalną redukcję, którą skończyłem na początku sierpnia 2019.
Był plus kaloryczny więc dalej leciał progres
W październiku 2019 pociągnąłem 230 kg (30 kg od poprzedniego rekordu)
W październiku 2019 usiadłem 220 kg (+20 kg od poprzedniego rekordu)
W październiku 2019 wycisnąłem 120 kg (+10 kg od poprzedniego rekordu)
W październiu 2019 zrobiłem 2x95 OHP przed próbą na 100 kg obsrałem zbroję
W grudniu 2019 pociągnąłem 250 kg (+20 g do poprzedniego rekordu)
W grudniu 2019 usiadłem 250 kg w taśmach
W grudniu 2019 wycisnąłem 130 kg z odbiciem od klatki i oderwaną dupą
W kwietniu 2020 miałem testować ponownie maksy, 3 tygodnie przed nimi #!$%@?ł się COVID i zamknęli siłownie ^_^ i wbiłem na bombę. Szkoda. Życie. Do końca redukcji trenowałem 3/5/1 jak i na wyjściu z niej. Obecnie przeszedłem na Sheiko.
Więc podsumowując
Między sierpniem 2018 a Grudniem 2019 (15 miesięcy, gdzie 9 miesięcy bylo w plusie kalorycznym a 6 miesięcy redukcji) dodałem:
80 kg do SQ
32 kg do BP
67,5 kg do DL
Czyli 180 kg do wyniku w totalu. Wyniki później mimo redukcji uległy zwiększeniu. Doszło 12.5 kg do przysiadu. Po odbiciu z redukcji +20 kg do ławki ale dodatkowo z pauzą i +12.5 kg do ciągu mimo mniejszej wagi. Ale to już inna historia, bo tu wpłynęły na to anaboliki.
Ogólne przemyślenia 5/3/1 aka 3/5/1 for powerlifting
Głównym problemem ludzi jest interpretacja czym jest ta metoda. Skupia się ona głównie na asystach, hipertrofii. Właściwie powiedziałbym, że przez te asysty, likwidacje słabych punktów i wzrost masy mięśniowej osiągamy lepsze efekty z bojach. One są tylko kulminacja. Serii bojów jest mało, zależnie jakie warianty wybierzemy może być ich nawet tylko 8 tygodniowo. Największym plusem planu jest jego uniwersalność, możliwość wielu modyfikacji i zastosowanie ułańskiej fantazji a AMRAP sety bywają fajnym challangem do monitorowania progresu nawet jeśli nie robimy testów maksów. Al
Plusy 5/3/1 aka 3/5/1 for powerlifting
Największym plusem jest to, że nadal wykonujemy wiele pracy kulturystycznej, poprawiamy nasze GPP i budujemy bazę na przyszłość. Uczymy się max effort dzieku AMRAP setom, mamy możliwość łatwego celowania w nasze słabe punkty innymi ćwiczeniami niż główne boje. Rotacje ćwiczeń co 3-4 tygodnie budują pewność siebie w stosunku do ciężarów. Jesteśmy po prostu silniejsi w rozumieniu brutalnej siły...
Minusy 5/3/1 aka 3/5/1 for powerlifting
… ale coś za coś. Nie jesteśmy silniejsi przez poprawę techniki. Dla większości jednostek w tym takich jak ja z małą świadomością ciała ten plan będzie zawierał za mało SPP czyli specjalizacji pod trójbój. Mała częstotliwość bojów i ogólna niska ilość serii z czego wiele bliskie upadku sprawiają, że ta technika jest drugoplanowa. To również spotkało i mnie, w skutek czego nagle pół planu było 3/5/1 a pół już innymi metodami, które bardziej pomagały się skupić nad operowaniem sztangą. Ostatnim ważnym minusem było u mnie to że wraz ze wzrostem ciężarów coraz gorzej zacząłem tolerować AMRAP sety. Po prostu były one tak ciężkie, że nie byłem w stanie efektywnie dokończyć treningu a później 2-3 dni trzęsły mi się łapy.
Ogólnie polecam tą przygodę każdemu, ukształtowała mnie mentalnie, pozwoliła zbudować wynik i wiarę w siebie - nie żałuję niczego. Ale czas na zmiany. Mam nadzieję, że komuś ten wpis się przyda i dziękuje @IntruderXXL za prowadzenie w ten świat; miło bylo go poznać i być może jeszcze kiedyś do niego zawitam
#mirkokoksy #mikrokoksy #fullborsukworkout #silownia
źródło: comment_1615122803bZQzveHpg1b1pqAgSNznlG.jpg
PobierzWarto dodać, ze wszystko było online - bo na żywo taki @IntruderXXL by mnie szybciej ustawił
Późnej fuck-up covid, przerwa i wyrwa, tego najbardziej żałuje, bo kulminacja miała dopiero wyjśc, ale odciecie od siłowni mnie zabolało najbardziej.
@Kasahara: tam jeszcze jest 5x10 na 50-60% testowałeś? Co o nich myślisz?
Pamietasz jaka miales wage przy tych wynikach po 2 latach stazu FBW?
Taki naprawdę efektywny plan powerbuilding dacie radę napisać?
Taki właśnie 3/5/1 byłby dla kulturysty OK - bo by Ci nie wywróciło do góry nogami tego co robiłeś wcześniej a nadal byś trzymał rozmiar lub go zwiększał oprócz poprawy siły
Beyond 5/3/1 sobie PDF ksiązkę ściągnij z neta powinniej być 1 link po wpisaniu w google i na luzie ogarniesz.