[IntruderXXL]

Ja już sam nie wiem skąd ta siła... Dzisiaj dynamic effort bench, i aż 190kg a latało jak szmata :P #strongaf A spodziewałem się naprawdę grindu a tu proszę :)

Ale przed chwilą zobaczyłem komentarz na yt pod moim poprzednim filmikiem z ciągów, więc jest jakaś poszlaka skąd ta siła lol.

"Ale to agresywne zwierzę musi mieć poprzestawiane we łbie, współczuję."

A teraz cały dzisiejszy trening.

Wide grip pulldown 3x12
DB bench 2x20
Biceps curl 2x12
Side raise 2x12
Triceps pushdown 2x25

Dynamic bench 7x3 190kg (115kg+75kg bands)
Bench press 2x15 110kg
BB triceps extension to nose - 90x8
Wide grip shrugs - 90kg 3x20

Seated face pull 3x10
Rope triceps pushdown 3x12
Hammer curl 3x10

To była ostatnia fala(tydzień) z gumami, najcięższy. Teraz przechodzę na kolejne 3 tygodnie na wolne ciężary bez gum. Osoby które nie wyciskały z gumami nie mają pojęcia jak ciężkie to jest (oczywiście jeżeli naciąg gum jest wystarczająco duży), wymaga to przeogromnej stabilizacji, trzymania całego ciała odpowiednio mocno napiętego. Wyciskanie z gumami ma cały szereg zalet, niestety jest też jedna poważna wada, gumy "absorbują" się w ciało, naprawdę bardzo mocno tyrają barki. I ja teraz po 3 tygodniach wyciskania z dużym naciągiem gum, po prostu to czuję.

Następnie poszło wyciskanie 2x15 110kg - ktoś spyta po co? VOLUME. To jest 30p x 110kg = 3300kg nabitego volume.

BB triceps extension to nose - 90kg x 8 Tutaj poszło świetnie, łokcie rozsadzało po tym :)

Oczywiście nie słuchamy trenerów wiecznych teoretyków, którzy radzą opuszczać za głowę, ograniczać ruch łokci w przód, i trzymać ręce cały czas pod kątem lol. Jeżeli chcemy wzmocnić triceps i aby to ćwiczenie miała przełożenie na ławkę, to pozwalamy łokciom się poruszać i opuszczamy, do czoła (łatwo), nosa (trudno), szczęki/gardła (bardzo trudno). A jeżeli pojawia się przy tym ostry ból łokci, to oznacza że macie te łokcie BARDZO SŁABE, i trzeba stopniowo zacząć je wzmacniać.

Wide grip shrugs - 90kg 3x20 - znowu pompowanie volume, plecy po tym już paliły :)

Muszę chyba odpuścić jutrzejszy, i wtorkowy trening lower body, bo niestety ale przesadziłem ostatnio z dołem pleców, i po prostu czuję że on ciągle jest niezregenerowany i mocno go odczuwam.

Odczuwam także zwiększone volume, zwiększam długość snu z ~8h na ~10h + jakieś drzemki w trakcie dnia. Bo naprawdę jestem mocno przetyrany tymi treningami. Ale tego się można było spodziewać :)

#silownia #mikrokoksy #mirkokoksy

[Sadar]

@IntruderXXL: O #!$%@?, masło jak u mnie 80kg.

[geckos]

@IntruderXXL Ile schodzi Ci czasu z takim treningiem jak dzisiaj?

[IntruderXXL]

@geckos: Dzisiaj to było około 1h 15min.

[lukasz27]

@IntruderXXL: jak wliczasz ciężar tych gum?

[IntruderXXL]

jak wliczasz ciężar tych gum?

@lukasz27: Miarą wędkarską/bagażową.

[geckos]

@IntruderXXL Szybko:)

[IntruderXXL]

Szybko:)

@geckos: Bo w pierwszej części treningu jak i w ostatniej właściwie przerwy nie istnieją, tylko lecę ćwiczenie po ćwiczeniu. Tylko w głównych ćwiczeniach są te przerwy ale też 60-120s góra i jazda.

Nie ma co się ślimaczyć naprawdę.

[SoHonestOpLazyEnigmaticRear]

@IntruderXXL: Najgorzej jak planuje się krótkie przerwy, a trzeba zakładać i ustawiać wszystko.

[mariuszowski]

@IntruderXXL: jak robisz face pull, to trzymasz "pionowo" przedramie, tak zeby mocno zaangazowac też rotatory?

[IntruderXXL]

@mariuszowski: Robię to w MNIEJ WIĘCEJ taki sposób jak poniżej (tylko że nie używam liny, mam specjalny uchwyt do facepulli)

[rafalinho007]

@IntruderXXL:

[mariuszowski]

@IntruderXXL: no o to mi chodziło ( ͡° ͜ʖ ͡°) to jeszcze z ciekawosci panie czołg, na jakich ciężarach robisz te wznosy bokiem?

[IntruderXXL]

@mariuszowski: Przeważnie 10-17,5kg, głównie 12,5kg.

[piotrb]

BB triceps extension to nose - 90x8

@IntruderXXL: 90 serii?

[IntruderXXL]

90 serii?

@piotrb: 90kg x 8 powtórzeń.

[piotrb]

BB triceps extension to nose - 90kg x 8 Tutaj poszło świetnie, łokcie rozsadzało po tym :)

@IntruderXXL: Właśnie zauważyłem. Czyli tak od razu, czy jakieś przygotowawcze serie? Pytam, bo też zaczynam wysoko (jak na siebie), ale z reguły jakieś 2-3 serie jednak robię.

[IntruderXXL]

@piotrb: Oczywiście że były wcześniej serie :) 60x8 70x8 80x8 i 90kg x 8

[bdm_bq]

A jeżeli pojawia się przy tym ostry ból łokci, to oznacza że macie te łokcie BARDZO SŁABE, i trzeba stopniowo zacząć je wzmacniać.

@IntruderXXL:
Ja rozumiem, że chcesz dać jasny przekaz, ale to jest jednak spore uproszczenie ;)

Różnicujesz przerwy przy dynamic effort w zależności od fali-tygodnia? Czy trzymasz się sztywno jakiejś wartości?

[IntruderXXL]

Ja rozumiem, że chcesz dać jasny przekaz, ale to jest jednak spore uproszczenie ;)

@bdm_bq: Wiesz powtarzam co mówią najlepsi :) Czy uproszczenie? Z moich obserwacji właśnie to wynika. I jeżeli np ciężkie uginania sprawiają ból, to trzeba zacząć stopniowo wprowadzać do treningu uginania, lekki ciężar 15-20repów, i z czasem nawet ciężkie 5RM nie będą problemem.

Różnicujesz przerwy przy dynamic effort w zależności od fali-tygodnia?

Wiesz co to zależy :) Myśl

[IntruderXXL]

Różnicujesz przerwy przy dynamic effort w zależności od fali-tygodnia? Czy trzymasz się sztywno jakiejś wartości?

@bdm_bq: Jeszcze tylko dodam, że przede wszystkim liczy się szybkość sztangi, więc przerwa musi być na tyle długa aby być w stanie się zregenerować. Na początku jak zaczynałem, pamiętam że te przerwy robiłem o wiele dłuższe bo to było bardzo ciężkie.

Bo najgorsze co można zrobić w ten dzień to "machać" ciężarem bez skupienia na szybkości.