Jako, że wiosna tuż tuż i znów pojawia się milion pytań w tagach #silownia #mikrokoksy i #dieta napiszę parę porad i wskazówek dla ludzi, którzy chcą zrobić formę na lato… 2017. Na 2016 się już nie wyrobicie, więc macie wystarczająco czasu, żeby osiągnąć swój cel na kolejny plażowy sezon.
Trening - Można ułożyć samemu bez problemu. Należy kierować się prostotą. Jeśli myślisz, że musisz robić 20 różnych ćwiczeń co sesję pod różnymi kątami zmieniając wszystko co drugi dzień to jesteś w błędzie. Skup się na ćwiczeniach wielostawowych. Ćwicz każdą grupę mięśniową 2 razy w tygodniu. Możesz nawet 3 jeśli chcesz osiągnąć cel szybciej. Na każdą grupę mięśniową rób 1-2 ćwiczenia. Nie ważne czy będą to zwykłe przysiady ze sztangą na plecach czy ze sztangą trzymaną z przodu. Ważne, że jest to ćwiczenie wielostawowe.
Przykładowo:
Nogi - przysiady, przysiady przednie, przysiady z hantlem, martwy ciąg, rumuński martwy ciąg, dzień dobry Plecy - różnego rodzaju wiosłowania, podciągania Klatka - wyciskania na ławce, przenoszenie hantli lub sztangi za głowę Barki - wyciskania do góry
Po prostu wybierz po jednym lub dwóch ćwiczeniach.
Przykładowy plan:
Przysiady Dzień dobry Podciąganie Przenoszenie hantli za głowę Wyciskanie sztangi w górę
Jeśli chodzi o mniejsze partie takie jak biceps, triceps czy łydki. Możesz robić ale nie jest obowiązkowe, po prostu wybierz po jednym ćwiczeniu i rób na zakończenie każdej sesji.
Jeśli chodzi o liczbę serii czy powtórzeń. Nie ma znaczenia czy robisz 7x3, 5x5, 3x8, 2x15, czy 1x20. Ważna jest progresja i dokładanie ciężaru jak najczęściej dajesz radę utrzymując poprawną technikę. Jeśli stoisz w miejscu i nie możesz progresować z ciężarem to zwiększasz ilość powtórzeń.
Dzielenie planu na poszczególne dni jest bardzo proste. Zrób tak żeby każda partia pracowała 2-3 razy w tygodniu. Możesz ćwiczyć w formie FBW, split góra/dół, przód/tył, push/pull. Obojętnie, dopóki ćwiczysz partie co najmniej 2 razy w tygodniu.
Dieta - Nie czuję się w tym miejscu jakimś ekspertem więc dam tylko parę rad:
-Ogranicz przetworzone jedzenie. -Zamień wszystkie napoje na zwykłą wodę. -Ogranicz cukier. -Jedz warzywa. -Jedz owoce ale nie przesadzaj, jeśli ograniczasz cukier to dlaczego masz jeść go w formie owoców? -Zadbaj o różne źródła białka, węglowodanów i tłuszczy, nie jedz w kółko tego samego.
Są dwie drogi jeśli chodzi o to czy liczyć kalorie.
Jeśli chcesz to robić to policz swoje zapotrzebowanie uwzględniając wszystkie aktywności i dodaj 10% w przypadku gdy chcesz przybrać wagę lub odejmij 10% jeśli chcesz schudnąć.
Jeśli nie chcesz liczyć to musisz potrafić dobrze zrozumieć swój organizm i jego potrzeby. Gdy dopiero zaczynasz polecam jednak liczyć kalorie, gdy trochę się wkręcisz i zrozumiesz zapotrzebowanie organizmu na jedzenie i regeneracje możesz przestać liczyć i jeść według potrzeb. Pamiętaj, że budowanie mięśni nie jest tak proste jak to ile kalorii w siebie wrzucisz. Główną rolę odgrywają tu hormony jednak dalej nie będę próbował wyjaśniać, nie mam tyle wiedzy.
Gdy liczysz kalorie: utrzymuj białko na poziomie około 1,5 - 2/kg masy ciała, reszta według tego jak lubisz, jedni wolą trzymać wysoko węgle, inni tłuszcze. Po jakimś czasie samemu do tego dojdziesz.
-Możesz jeść 2 posiłki dziennie albo 5. Nie ma większego znaczenia.
-Możesz ćwiczyć na czczo o ile dobrze sięz tym czujesz.
-Dobieranie źródeł jedzenia na śniadania/obiady/kolacje wedle tego co lubisz. Kolację możesz zjeść białkowo-tłuszczową, weglowodanową czy wszystko razem. Jak się czujesz tak rób.
-Jeśli chcesz możesz jeść ostatni posiłek nawet o 22 czy 24. Ważne, żeby nie kłaść się od razu spać tylko trochę odczekać, przynajmniej tak wynika z mojego doświadczenia. Nie jedzenie po 18 to głupota, chyba, że idziesz spać o 19.
Czy kobiety mogą ćwiczyć takim samym planem jak mężczyźni? Tak, nie martwcie się o to, że nagle będziecie wyglądać jak Pudzian. Uzyskacie co najwyżej smukłą sylwetkę z lekkimi zarysami mięśni i uwidocznionymi kobiecymi wdziękami. Niech nie zwiedzie was widok napompowanych kobiet z ogromnymi mięśniami. Jest to zasługa głównie hormonów anabolicznych w ilościach, których wy nigdy w życiu nie będziecie mieć w organizmie.
Suplementacja Prosta sprawa, dopóki nie macie stwierdzonych jakichkolwiek braków przez lekarza to NIC nie jest wam potrzebne. Opórcz jedzenia. Wszystko co jest wam wmawiane, że nie da się bez tego obejść można równie dobrze wyrzucić na śmieci. Wszystko co potrzebne znajdziecie w jedzeniu. Żadne odżywki białkowe, BCAA, HMB czy cokolwiek spece od marketingu nie wymyślili nie jest potrzebne do zbudowania bardzo dobrej sylwetki. Pieniądze, które zaoszczędzicie na suplementach i odżywkach lepiej przeznaczyć na dobrej jakości jedzenie. Jeśli macie za dużo pieniędzy i chcecie koniecznie je na wydać na suplementy to możecie równie dobrze wyrzucić je w błoto, dać na jakąś fundację czy przeznaczyć na obstawianie wyścigów psów. Dopóki odpowiednio się odżywiacie efekt z wydanych pieniędzy będzie taki sam. Każdy naturalnie ćwiczący człowiek na tej planecie jest w stanie uzupełnić wszystkie witaminy, minerały i makroskładniki z normalnego jedzenia znajdującego się w sklepie.
Motywacja Jak zmusić się do treningów i trzymania diety? Bardzo prosto, motywacje możesz mieć do tego, żeby podejść zagadać do dziewczyny czy oszczędzać pieniądze by kupić sobie coś potrzebnego. Jeśli chcesz osiągnąć swój cel, który jest tak odległy musisz zmienić swoje nastawienie. Efekty nie przyjdą w tydzień, miesiąc, czy 3 miesiące. To kwestia roku czy nawet wielu lat, więc jeśli nie stanie się to twoją codziennością, próbą dążenie do stworzenia nowej, lepszej, silniejszej wersji samego siebie to prawdopodobnie daleko nie zajedziesz. Kluczem jest tu zaangażowanie i dyscyplina. Musisz zmienić sposób myślenia. Wbić sobie do głowy to, że od dziś nie ważne co będzie się działo idziesz na trening we wtorek i czwartek bo jest to teraz częścią ciebie.
Regeneracja Najważniejsze jest sen. Dla większości z nas około 8h to takie minimum które pozwala się dobrze zregenerować. Jeśli nie jesteś w stanie spać tyle czasu znajdź chwilę w ciągu dnia kiedy się zrelaksujesz i odpoczniesz. Jeśli się wysypiasz również pamiętaj o odpoczynku w ciągu dnia, krótka drzemka, około 20min na pewno nie zaszkodzi, nawet jeśli nie zaśniesz w tym czasie, zrelaksujesz się i dasz organizmowi odpocząć. Ogranicz niepotrzebny stres z powodu negatywnego nastawienia. Nie frustruj się z powodu braków efektów mimo wielkiego zaangażowania, jeśli robisz wszystko dobrze masz gwarancję, że prędzej czy później osiągniesz swój cel.
Dieta to xx%, a trening to xx% Gówno prawda obojętnie jakie liczby wstawisz w miejsce xx. Dieta+trening+regeneracja+zdrowie ciała i umysłu=100%. Wszystko musi być w harmonii, ponieważ jeśli jeden z czynników kuleje reszta również się osłabia.
Pewnie o czymś zapomniałem ale chciałem tylko przedstawić najprostszą drogę. Nie jest to prawda objawiona. Głównie skierowanie jest to do osób które zaczynają, więc jeśli jesteś starym wyjadaczem i widzisz jakieś błędy to napisz, ja wszystkiego nie wiem i pewnie wiele razy się pomyliłem. Całość opierałem trochę o filmiki JuggernautFitness I Elliotta Hulse’a w których dają rady początkującym więc jeśli jest coś co mówili oni to przyznaję, że nie wszystko jest z mojej głowy.
Przed treningami skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą gdyż w dzisiejszych czasach ludzie mają wiele wad postawy i urazów które pogłębiane mogą stanowić zagrożenie dla zdrowia lub życia. ( ͡°͜ʖ͡°)
@easy_tf: Przy założeniu, że to dla początkujących siłaczy i siłaczek, bez zarzutu. Przeczytałem z przyjemnością, przydałoby się to podwiesić.( ͡°͜ʖ͡°)
@BaRi: Takie, żebyś mógł wykonać kolejną serię ( ͡°͜ʖ͡°) w zależności od ilości powtórzeń, jak będziesz robił po 1-3 to pewnie będziesz musiał i 3 min odpoczywać, jak w przedziale 8-12 to pewnie z 60 sekund wystarczy. Jesteś gotów to przystępujesz do serii.
@easy_tf: czyli rozumiem, że co trening najlepiej np po 2 ćwiczenia na wszystko i można, a nawet leoiej jeśli będę to łączyć? np, najpierw ćwiczenie na biceps, potem triceps, potem z dwa różne na uda, coś na plecy/barki itp? czy np zrobić dajmy na to w jeden dzień triceps/uda/barki, a kolejny trening biceps/łydki/brzuch (daje tutaj kompletnie różne przykłady, po prostu chce to jak najprościej pojąć) ;)
@easy_tf: W sumie to dowiedziałem się tutaj tyle co i na każdej stronie :P
Przed treningami skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą gdyż w dzisiejszych czasach ludzie mają wiele wad postawy i urazów które pogłębiane mogą stanowić zagrożenie dla zdrowia lub życia. ( ͡°͜ʖ͡°)
Czyli jeśli podobno jestem lekko odchylony w prawo, tzn bark czy coś tam to nie moge w ogóle ćwiczyć? Bo chyba
@Nevertheless: To znaczy że przed rozpoczęciem treningów lepiej żebyś poszedł do dobrego fizjo.
Dla najlepszej regeneracji 8h minimum. Jeśli chciałbyś robić 6-7 intensywnych treningów tygodniowo to 5h snu mogą doprowadzić do osłabienia organizmu. Jeśli masz możliwość i chcesz to śpij dłużej.
Dowiedziałeś się tyle co na każdej ale łatwiej wkleić gotowca komuś kto ma pytanie które powtarza się 10 razy dziennie i dodatkowo po lekturze może zapytać niż za każdym razem
Trening - Można ułożyć samemu bez problemu. Należy kierować się prostotą. Jeśli myślisz, że musisz robić 20 różnych ćwiczeń co sesję pod różnymi kątami zmieniając wszystko co drugi dzień to jesteś w błędzie. Skup się na ćwiczeniach wielostawowych. Ćwicz każdą grupę mięśniową 2 razy w tygodniu. Możesz nawet 3 jeśli chcesz osiągnąć cel szybciej. Na każdą grupę mięśniową rób 1-2 ćwiczenia. Nie ważne czy będą to zwykłe przysiady ze sztangą na plecach czy ze sztangą trzymaną z przodu. Ważne, że jest to ćwiczenie wielostawowe.
Przykładowo:
Nogi - przysiady, przysiady przednie, przysiady z hantlem, martwy ciąg, rumuński martwy ciąg, dzień dobry
Plecy - różnego rodzaju wiosłowania, podciągania
Klatka - wyciskania na ławce, przenoszenie hantli lub sztangi za głowę
Barki - wyciskania do góry
Po prostu wybierz po jednym lub dwóch ćwiczeniach.
Przykładowy plan:
Przysiady
Dzień dobry
Podciąganie
Przenoszenie hantli za głowę
Wyciskanie sztangi w górę
Jeśli chodzi o mniejsze partie takie jak biceps, triceps czy łydki. Możesz robić ale nie jest obowiązkowe, po prostu wybierz po jednym ćwiczeniu i rób na zakończenie każdej sesji.
Jeśli chodzi o liczbę serii czy powtórzeń. Nie ma znaczenia czy robisz 7x3, 5x5, 3x8, 2x15, czy 1x20. Ważna jest progresja i dokładanie ciężaru jak najczęściej dajesz radę utrzymując poprawną technikę. Jeśli stoisz w miejscu i nie możesz progresować z ciężarem to zwiększasz ilość powtórzeń.
Dzielenie planu na poszczególne dni jest bardzo proste. Zrób tak żeby każda partia pracowała 2-3 razy w tygodniu. Możesz ćwiczyć w formie FBW, split góra/dół, przód/tył, push/pull. Obojętnie, dopóki ćwiczysz partie co najmniej 2 razy w tygodniu.
Dieta - Nie czuję się w tym miejscu jakimś ekspertem więc dam tylko parę rad:
-Ogranicz przetworzone jedzenie.
-Zamień wszystkie napoje na zwykłą wodę.
-Ogranicz cukier.
-Jedz warzywa.
-Jedz owoce ale nie przesadzaj, jeśli ograniczasz cukier to dlaczego masz jeść go w formie owoców?
-Zadbaj o różne źródła białka, węglowodanów i tłuszczy, nie jedz w kółko tego samego.
Są dwie drogi jeśli chodzi o to czy liczyć kalorie.
Jeśli chcesz to robić to policz swoje zapotrzebowanie uwzględniając wszystkie aktywności i dodaj 10% w przypadku gdy chcesz przybrać wagę lub odejmij 10% jeśli chcesz schudnąć.
Jeśli nie chcesz liczyć to musisz potrafić dobrze zrozumieć swój organizm i jego potrzeby. Gdy dopiero zaczynasz polecam jednak liczyć kalorie, gdy trochę się wkręcisz i zrozumiesz zapotrzebowanie organizmu na jedzenie i regeneracje możesz przestać liczyć i jeść według potrzeb. Pamiętaj, że budowanie mięśni nie jest tak proste jak to ile kalorii w siebie wrzucisz. Główną rolę odgrywają tu hormony jednak dalej nie będę próbował wyjaśniać, nie mam tyle wiedzy.
Gdy liczysz kalorie: utrzymuj białko na poziomie około 1,5 - 2/kg masy ciała, reszta według tego jak lubisz, jedni wolą trzymać wysoko węgle, inni tłuszcze. Po jakimś czasie samemu do tego dojdziesz.
-Możesz jeść 2 posiłki dziennie albo 5. Nie ma większego znaczenia.
-Możesz ćwiczyć na czczo o ile dobrze sięz tym czujesz.
-Dobieranie źródeł jedzenia na śniadania/obiady/kolacje wedle tego co lubisz. Kolację możesz zjeść białkowo-tłuszczową, weglowodanową czy wszystko razem. Jak się czujesz tak rób.
-Jeśli chcesz możesz jeść ostatni posiłek nawet o 22 czy 24. Ważne, żeby nie kłaść się od razu spać tylko trochę odczekać, przynajmniej tak wynika z mojego doświadczenia. Nie jedzenie po 18 to głupota, chyba, że idziesz spać o 19.
Czy kobiety mogą ćwiczyć takim samym planem jak mężczyźni? Tak, nie martwcie się o to, że nagle będziecie wyglądać jak Pudzian. Uzyskacie co najwyżej smukłą sylwetkę z lekkimi zarysami mięśni i uwidocznionymi kobiecymi wdziękami. Niech nie zwiedzie was widok napompowanych kobiet z ogromnymi mięśniami. Jest to zasługa głównie hormonów anabolicznych w ilościach, których wy nigdy w życiu nie będziecie mieć w organizmie.
Suplementacja Prosta sprawa, dopóki nie macie stwierdzonych jakichkolwiek braków przez lekarza to NIC nie jest wam potrzebne. Opórcz jedzenia. Wszystko co jest wam wmawiane, że nie da się bez tego obejść można równie dobrze wyrzucić na śmieci. Wszystko co potrzebne znajdziecie w jedzeniu. Żadne odżywki białkowe, BCAA, HMB czy cokolwiek spece od marketingu nie wymyślili nie jest potrzebne do zbudowania bardzo dobrej sylwetki. Pieniądze, które zaoszczędzicie na suplementach i odżywkach lepiej przeznaczyć na dobrej jakości jedzenie. Jeśli macie za dużo pieniędzy i chcecie koniecznie je na wydać na suplementy to możecie równie dobrze wyrzucić je w błoto, dać na jakąś fundację czy przeznaczyć na obstawianie wyścigów psów. Dopóki odpowiednio się odżywiacie efekt z wydanych pieniędzy będzie taki sam. Każdy naturalnie ćwiczący człowiek na tej planecie jest w stanie uzupełnić wszystkie witaminy, minerały i makroskładniki z normalnego jedzenia znajdującego się w sklepie.
Motywacja Jak zmusić się do treningów i trzymania diety? Bardzo prosto, motywacje możesz mieć do tego, żeby podejść zagadać do dziewczyny czy oszczędzać pieniądze by kupić sobie coś potrzebnego. Jeśli chcesz osiągnąć swój cel, który jest tak odległy musisz zmienić swoje nastawienie. Efekty nie przyjdą w tydzień, miesiąc, czy 3 miesiące. To kwestia roku czy nawet wielu lat, więc jeśli nie stanie się to twoją codziennością, próbą dążenie do stworzenia nowej, lepszej, silniejszej wersji samego siebie to prawdopodobnie daleko nie zajedziesz. Kluczem jest tu zaangażowanie i dyscyplina. Musisz zmienić sposób myślenia. Wbić sobie do głowy to, że od dziś nie ważne co będzie się działo idziesz na trening we wtorek i czwartek bo jest to teraz częścią ciebie.
Regeneracja Najważniejsze jest sen. Dla większości z nas około 8h to takie minimum które pozwala się dobrze zregenerować. Jeśli nie jesteś w stanie spać tyle czasu znajdź chwilę w ciągu dnia kiedy się zrelaksujesz i odpoczniesz. Jeśli się wysypiasz również pamiętaj o odpoczynku w ciągu dnia, krótka drzemka, około 20min na pewno nie zaszkodzi, nawet jeśli nie zaśniesz w tym czasie, zrelaksujesz się i dasz organizmowi odpocząć. Ogranicz niepotrzebny stres z powodu negatywnego nastawienia. Nie frustruj się z powodu braków efektów mimo wielkiego zaangażowania, jeśli robisz wszystko dobrze masz gwarancję, że prędzej czy później osiągniesz swój cel.
Dieta to xx%, a trening to xx% Gówno prawda obojętnie jakie liczby wstawisz w miejsce xx. Dieta+trening+regeneracja+zdrowie ciała i umysłu=100%. Wszystko musi być w harmonii, ponieważ jeśli jeden z czynników kuleje reszta również się osłabia.
Pewnie o czymś zapomniałem ale chciałem tylko przedstawić najprostszą drogę. Nie jest to prawda objawiona. Głównie skierowanie jest to do osób które zaczynają, więc jeśli jesteś starym wyjadaczem i widzisz jakieś błędy to napisz, ja wszystkiego nie wiem i pewnie wiele razy się pomyliłem.
Całość opierałem trochę o filmiki JuggernautFitness I Elliotta Hulse’a w których dają rady początkującym więc jeśli jest coś co mówili oni to przyznaję, że nie wszystko jest z mojej głowy.
Przed treningami skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą gdyż w dzisiejszych czasach ludzie mają wiele wad postawy i urazów które pogłębiane mogą stanowić zagrożenie dla zdrowia lub życia. ( ͡° ͜ʖ ͡°)
@easy_tf: 100% racja
Przy założeniu, że to dla początkujących siłaczy i siłaczek, bez zarzutu.
Przeczytałem z przyjemnością, przydałoby się to podwiesić.( ͡° ͜ʖ ͡°)
@easy_tf: Greg Nuckols wyjaśnia ( ͡° ͜ʖ ͡°)
źródło: comment_t0IlWc2rYnkDnLsBhsPe1lF8Ke71RxPD.jpg
PobierzKomentarz usunięty przez autora
Czyli jeśli podobno jestem lekko odchylony w prawo, tzn bark czy coś tam to nie moge w ogóle ćwiczyć? Bo chyba
Dla najlepszej regeneracji 8h minimum. Jeśli chciałbyś robić 6-7 intensywnych treningów tygodniowo to 5h snu mogą doprowadzić do osłabienia organizmu. Jeśli masz możliwość i chcesz to śpij dłużej.
Dowiedziałeś się tyle co na każdej ale łatwiej wkleić gotowca komuś kto ma pytanie które powtarza się 10 razy dziennie i dodatkowo po lekturze może zapytać niż za każdym razem