[Colo99]

W sumie to mój pierwszy wpis w tym tagu, ale kiedyś trzeba zacząć. W ramach wstępu, na siłownię chodzę od jakiś dwóch miesięcy. Niestety, jestem typowym suchoklatesem (170cm, 65kg, 20 lvl here (✌ ﾟ ∀ ﾟ)☞). Od samego początku ćwiczę według planu ułożonego przez ziomka, który tam pracuje. Jednak mam lekkie wątpliwości co do jego wytycznych jak i co do postępów.

IMO za dużo jest maszyn, a za mało wolnych ciężarów.

Dzień pierwszy (jak to dumnie brzmi ( ͡° ͜ʖ ͡°)) - plecy i triceps:
1. Wiosłowanie podchwytem gryfem prostym 4x12/10/8/6
2. Ściąganie na maszynie pull down 4x12/10/8/6
3. Wiosło jednorącz sztangielką 4x12/10/8/6
4. Wyprosty na ławce rzymskiej 4x12

1. Francuz oburącz sztangielką 3x12/10/8
2. Pompki na maszynie tricpes 3x12/10/8
3. Ściąganie linek na bramie z góry 3x12/10/8

Dzień drugi - klatka i biceps:
1. Wyciskanie na maszynie chest press 4x12/10/8/6
2. Wyciskanie na ławce 30' sztangielek 4x12/10/8/6
3. Wyciskanie na płaskiej ławce sztangielek 4x12/10/8/6
4. Rozpiętki na maszynie fly 4x12 (tutaj nie lepiej jest zrobić to samo na ławce 90'?)

1. Uginanie gryfem łamanym na modlitewniku 3x12/10/8
2. Uginanie rąk z handelkami stojąc młotkowo 3x12/10/8
3. Uginanie gryfem prostym stojąc 3x12/10/8

Dzień trzeci - nogi:
1. Przysiad na hack maszynie 4x12/10/8/6
2. Wyprosty na maszynie 4x12/10/8/6
3. Wypychanie na hack maszynie 4x12/10/8/6
4. Uginanie nóg na maszynie leg curl 4x12/10/6
5. Wspięcia na palce stojąc 4x20

Dzień czwarty - barki i kaptury:
1. Wyciskanie na maszynie S.Chmita za kark 4x12/10/8/6
2. Wzniosy hantli na boki stojąc 4x12/10/8/6
3. Wyciskanie wąsko na maszynie shoulder press 4x12/10/8/6
4. Wzniosy ramion na boki na maszynie lareral eise 4x12
5. Sztrugsy sztangielkami z boku 4x12

Do tego codziennie brzuch na maszynie coś a'la brzuszki.

Jakieś sugestie? ( ͡° ͜ʖ ͡°)

#mirkokoksy #silownia #cwiczenia #nicwaznego

[blasted]

@Colo99: Dla mnie taki plan byłby do dupy, przeładowany izolacyjnymi ćwiczeniami, brak za to martwego, przysiadów ze sztangą, OHP. Przysiady na maszynie to w ogóle do dupy.

[bartdziur]

@Colo99: Moim skromnym zdaniem ten plan treningowy to przerost formy nad treścią dla początkującego. Jaką masz dietę do tego?

[Colo99]

@bartdziur: nie mam żadnej diety, na razie też żadnego białka ani niczego. może kupię po wypłacie ;>
@blasted: czyli co polecisz zmienić? aż tak bardzo się na tym nie znam ( ͡° ʖ̯ ͡°)

[M.....n]

@Colo99: ogarnij najpierw diete, na tym etapie nie myśl o białkach i innych suplach

[blasted]

@Colo99: Zacznij robić stronglifts

[bartdziur]

@Colo99: bez diety to nie masz co chodzić na siłkę, szczególnie jak chcesz nabrać masy mięśniowej.

[hpiotrekh]

@Colo99:

dobra dieta + #!$%@? trening > gówno >dobry trening + #!$%@? dieta.

[bartdziur]

@Colo99: a jak już zaczniesz jeść normalnie, to #!$%@? martwy ciąg, wyciskanie na ławce płaskiej, wyciskanie żołnierskie, przysiad i wiosłowanie ze sztangą. A nie jakieś #!$%@? #!$%@? ćwiczenia typowego pedałka instruktora z siłki

[Colo99]

@bartdziur: HAHAHAHAHHA :D to obczaje sobie jakiś trening, bo od samego początku miałem wrażenie że gówno > dzienny > ten plan ( ͡° ʖ̯ ͡°)

[blasted]

@Colo99: A co do diety, to podlicz sobie kalorie jakie spożywasz w ciągu dnia a potem policz sobie z jakiegoś kalkulatora ile jeść powinieneś żeby wyjść na zero. Potem dodaj do tego jakieś 100 kalorii i obserwuj.

[bartdziur]

@Colo99: ja właśnie jadę na masę. Oczywiście dietka elegancka plus białeczko. I proste ćwiczenia oparte na wolnych ciężarach. No i mam powolutku efekty. Nawet spoko idzie bo tłuszczu nie przybywa jakoś strasznie dużo.

[hpiotrekh]

@blasted: 100 to za malo. jak jest suchoklates to niech wali 500 na poczatek. przeciez go nie zaleje, a nawet jakby to bedzie widzial.

[blasted]

@hpiotrekh: Tak, niech #!$%@? od razu +1000. Niech dodaje sobie powoli stopniowo 100 kcal co tydzień. I nie mozesz stwierdzic, ze PRZECIEZ GO NIE ZALEJE. Mnie by zalało.

[bartdziur]

@hpiotrekh: moim zdaniem powinien dodać 10% Przecież jak #!$%@? 1500 i doda 500 to przecież to jest 33% więcej :D

[hpiotrekh]

@blasted: a niech #!$%@? ( ͡° ͜ʖ ͡°)

jego wybor. ja mniej niz 500 bym nie dodawal. Ale jasne, kazdy mniej wiecej zna swoje ciało ;)

[blasted]

@hpiotrekh: A no właśnie, a przypuszczam , że ten kolega swojego na tyle nie zna. Więc lepiej niech nie przegina, tylko stopniowo zwiększa kalorie

[koniarek]

@Colo99: dla mnie twój plan jest przeładowany, zresztą tak samo jak piszą pozostali. Proszę, na dobry początek poczytaj to: http://www.fiteligent.pl/fitstart/ dodatkowo ułóż sobie dietę, podstawy znajdziesz na tej samej stronie. Na początek wiem, że kusi żeby kupić sobie odżywki ale zrezygnuj z tego, przyrosty powinieneś mieć bez tego. Wystarczy dobra dieta. Tutaj masz najprostszy trening FBW, możesz nim jechać 5x5:
Trening A:

Przysiad ze sztangą
Wiosłowanie sztangą
Wyciskanie sztangi leżąc
Podciąganie

[bartdziur]

Na początek wiem, że kusi żeby kupić sobie odżywki ale zrezygnuj z tego, przyrosty powinieneś mieć bez tego

@koniarek: jak się weźmie ostro do roboty to lepiej kupić jakieś białko z bcaa żeby zabezpieczyć mięśnie przez zeżarciem

[Balzac91]

Jesteście chorzy, nie wiem jak w ogóle możecie wspominać o jakichś białkach.

Podstawa to dobra dieta ale liczenie kalorii nie jest niezbędne, ważne są regularne i sensowne posiłki, poczytaj o tym czego trzeba jeść dużo, a czego unikać.

W ogóle nie wiem po co siłownia i bezsensowne programy z izolowanymi ćwiczeniami, które tylko rozwalą Ci stawy, bo nie są one przystosowane do takich obciążeń. Na początek polecam treningi ogólnorozwojowe, dzięki którym nabierzesz

[trebeter]

@Colo99: wszystko nie tak
pon: klata biceps
wto: klata biceps
śro: wolne
czw: klata biceps
pt: barki tricpes