[kanarex]

Cześć #mirkokoksy.
Kupiłem sobie sztangę i chciałbym od zera zacząć ćwiczyć klatę.
Pisze od zera bo jestem w tym cienki jak polsilwer.
Od jakiegoś miesiąca ciężar 17kg (2x5kg + sztanga 7kg ) podnoszę 6 serii po 30 razy.
Obciążenia jakie mam dostępne to
2x10kg
2x5kg
4x2,5kg.
Chciałbym prosić o pomoc. Czy możecie mi podpowiedzieć ile serii i powtórzeń robić.
Jak długie przerwy między seriami w jednym treningu?
Co ile dni robić trening?
Dodam że mogę codziennie ale chyba się nie powinno. Chcę budować klatę ale też przy okazji spalać słoninę.

[przegryw162cm]

podnoszę 6 serii po 30 razy.

@kanarex: dobierz taki ciezar aby zrobic 4 serie po 8 - 10 powtorzen

[vitovia]

@kanarex: na klatę najlepsze są pompki. Najlepiej z szeroko rozłożonymi rękoma.

[giorgioborgio]

@kanarex wiecej powtorzeń niż 7 to już kulturystyka

[voov100]

@kanarex: dorzuc sobie tez inne cwiczenia w dzien treningowy, jak masz tylko sztange i nic innego to moze przysiady ze sztanga, cos na biceps, martwy ciag. Spalanie sloniny bedzie duzo szybsze jak uruchomisz inne partie miesni niz tylko klate.
Przerwy miedzy seriami 30sec do 60 sec.
Tak jak napisal ktos wyzej, dobierz ciezar tak zeby zrobic 4 serie po 8 powtorzen i mniej wiecej co 2-3 tyg dorzucaj sobie po 2-3

[kanarex]

@voov100 @giorgioborgio @przegryw162cm
O taką poradę mi chodziło, dziękuję.

[przegryw162cm]

@kanarex rosnij duzy byku ᕦ(òóˇ)ᕤ

[przegryw162cm]

@kanarex radze tez nawiazac wspolprace z jakims trenerem personalnym a propos treningu i diety, bo sam jako poczatkujacy zrobisz sobie krzywde - mozesz napisac do @Lewusx albo @Kasahara

[revente]

@kanarex: Jak jesteś zupełnie początkujący, tak jak napisał @vitovia pompki potrafią rozwijać bardziej niż wyciskanie sztangi.
Ale z drugiej strony może warto ćwiczyć dobrą technikę już na docelowym ćwiczeniu?
Jedno i drugie jest dobre.

Zmniejsz ilość powtórzeń, zwiększ ciężar.

Jak jesteś świeżakiem, to dużo różnych planów będzie działało.
Przykłady popularnych to 5x5,3x5,3x10 itp.

Samym robieniem klaty wiele sadła nie spalisz.
Zresztą pod względem estetyki klata też nie jest najważniejsza.
A ramiona

[kanarex]

@revente: Dzięki za poradę, myślę że jak zobaczę jakiekolwiek efekty to będę się wgryzał w przytoczone przez Ciebie zagadnienia. Pozdrawiam.

[kanarex]

@revente: @przegryw162cm @voov100 @giorgioborgio @vitovia

Mireczki na wstępie wielkie dziękuję, mija 2 m-ce jak doradziliście mi jak ćwiczyć klatę sztangą, ćwiczę co drugi dzień po 4 serie i 8 powtórzeń teraz obciążenie 52,5 kg.
Żona mówi że klatka inaczej wygląda, ramiona szersze. Ja czuję się super (dziwna obserwacja ale przestałem miewać bóle głowy).
Powyższy ciężar dziś ćwiczyłem pierwszy raz (wcześniej 49,5) i ostatnie 2 powtórzenia to jedno wielkie syczenie :)
Trochę

[przegryw162cm]

@kanarex jesli zrobisz 4 serie po 8 powtorzen to bedzie dobrze. Ewentualnie jesli wolisz to zwieksz ciezar troche i zrob 3 serie po 6 powtorzen. Na bicepsy i tricepsy polecam albo hantle albo sztangę łamaną lub młotkową. Cwiczenie sztanga prosta moze powodowac napiecia w nadgarstkach.

[revente]

Chciałbym zacząć przygodę z bicepsem, czy zasady są takie same - 4 serie 8 powtórzeń?

@kanarex: Zasady podobne. Ale jako świeżak skupiłbym się na ruchu typu compound, który też będzie rozwijał biceps ale razem z plecami. Jak masz sztangę będzie to jakiś wariant wiosłowania podchwytem.
Albo jak masz drążek podciąganie podchwytem.

Potem oczywiście możesz porobić ćwiczenie izolujące, ale samo wiosłowanie powinno dać całkiem niezłe efekty.

[voov100]

@przegryw162cm: dołączam się to ostrzeżenia, sztanga prosta + biceps to proszenie się o problemy (przynajmniej z mojego doświadczenia)