[qubas89]

Cześć #mikrokoksy #mirkokoksy ! Mam sprawę czy mógłby ktoś pomóc w ułożeniu jakiegoś planu fbw? Mam rospiane coś takiego jak poniżej, ale jest kilka przeszkód:

1. Dysponuję tylko gumami. Mam pomysł jak zastąpić nimi ten plan, ale może ktoś mógłby polecić coś innego? Wiem, że świata tym nie zwojuję ale jakoś trzeba sobie radzić bez siłowni. Moim celem jest poprawienie ogólnej siły pod #rower
#mtb.
2. Nie mam doświadczenia z treningiem typowo siłowym, więc: Czy ilość ćwiczeń na daną partię jest odpowiednia, czy powinno być ich mniej / więcej?
3. Co z ilością serii i powtórzeń? Czy najpierw wykonuję wszystkie serie jednego ćwiczenia czy po jednej serii każdego po kolei i potem od początku?
4. Chciałbym włączyć jakieś aeroby typu skakanka bo muszę zrzucić parę kg, tylko nie wiem czy zrobić to w dzień treningowy czy w dni pomiędzy treningami?

Ktoś? Coś?

Trening I

nogi

przysiady ze sztangą na barkach
przysiady wykroczne
ośle wspięcia

plecy

podciąganie na drążku szerokim uchwytem / czym zastąpić? wyiskaniem sztangi szerokim uchwytem
skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. „dzień dobry”)

klatka piersiowa

wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej

barki

wyciskanie sztangi sprzed głowy
podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia

triceps

wyciskanie “francuskie”
pompki w podporze tyłem

biceps

uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem
uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu
uginanie nadgarstków

brzuch

skłony w leżeniu płasko
unoszenie kolan w leżeniu płasko

Trening II

nogi

przysiady ze sztangą na barkach
przywodzenie nóg do wewnątrz
odwodzenie nóg na zewnątrz

plecy

podciąganie na drążku szerokim uchwytem
szrugsy
wiosłowanie / przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim

klatka piersiowa

pompki
rozpietki

barki

wyciskanie sztangi zza głowy
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

triceps

wyciskanie “francuskie”
wyciskanie “francuskie” w leżeniu / prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźne poziomej stojąc

biceps

uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem
uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu
uginanie nadgarstków

brzuch

skłony w leżeniu płasko
skręty tułowia

Trening III

nogi

przysiady ze sztangą na barkach
odwodzenie nogi w tył
odwrotne wspięcia w staniu

plecy

podciąganie na drążku szerokim uchwytem
”martwy ciąg” na prostych nogach

klatka piersiowa

wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
rozpietki

barki

wyciskanie sztangi sprzed głowy
unoszenie ramion w przód ze sztangą

triceps

wyciskanie “francuskie”
prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia

biceps

uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem
uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu
uginanie nadgarstków

brzuch

skłony w leżeniu płasko
skłony boczne

[rqxypc]

na skakance skacz czesto, byle nie za duzo naraz jak nie skakales wczesniej...
obwody chyba dla poczatkujacych sa polecane
2. pytanie ale ile powtórzeń? nigdzie nie napisałeś ile robisz

[qubas89]

@rqxypc: właśnie co do ilości powtórzeń to nie za bardzo wiem jak ją dobrać, celowałem w wartości ok 8-15. Ale nie mam wiedzy czy na któreś partie lepiej robić więcej czy mniej. Z tymi pytaniami chciałem się zgłosić do kogoś na siłowni no ale pozamykali :/

[rqxypc]

moze znajdz gotowy plan z ilosciami powtorzen? czesto polecany jest fbw sakera itp. ten tu co napisałeś to śmierdzi

[rebahr]

@qubas89: na wykopie jest plan typowo pod gumy. Jeden Mirek taki ułożył i udostępnił, a że jestem leniwy to sam musisz szukać.
Edit. Niech stracę kurła:
https://www.wykop.pl/wpis/47973881/domowy-plan-fbw-z-uzyciem-gum-oporowych-https-docs/

[qubas89]

@rqxypc: @rebahr: chyba macie rację, nie będę się popisywał moim brakiem wiedzy i skorzystam z czegoś gotowego. Może za parę tygodni otworzą siłownie i będzie po problemie.

[j.....k]

@qubas89: ten plan który wrzuciłeś wydaje się strasznie przeładowany. Ten który wrzucił mirek wyżej jest ok i w zasadzie możesz go przenieść na ciężary jak otworzą siłownie (albo wtedy poszukać innego gotowca bo takie dobre, podstawowe plany fbw wyglądają podobnie, https://www.wykop.pl/wpis/37513789/greyskull-lp-najlepszy-plan-fbw-dla-poczatkujacych/ tego samego autora)

[shiverr]

@qubas89: pod mtb, gdzie mocno pracują czwórki rozważyłbym front squaty. Co do siłowni, sporo jest otwartych bo znaleźli luki prawne i można chodzić. Zredukuj też ilość ćwiczeń do robienia 1 głównego dla fbw (przysiad, martwy ciąg), 1 pomocniczego (ławka, ohp, good morning) i 3-4 akcesoryjne.