Jeśli wiesz na czym polegają takie metody jak drabina siły i smarowanie gwintów to w tym wpisie raczej nie znajdziesz nic nowego i odkrywczego. Jeśli natomiast potrzebujesz szybkiej progresji to zapraszam do lektury. Oczywiście nie są to jakieś cudowne metody które sprawią, że od 0 do 12 podciągnięć dojdziesz w dwa tygodnie ale na pewno przyśpieszą ten proces.
1. Technika podciągania By prawidłowo wykonać podciągnięcie musisz zaakcentować ruch do klatki piersiowej. Nie dotykasz klatką piersiową drążka, ale musisz czuć ten ruch. Podczas wykonywania ćwiczenia twoje pośladki oraz brzuch niech będą napięta- dzięki temu będzie generowana dodatkowa siła. Oddech- gdy jesteś na dole wciągnij powietrze do przepony, trzymaj je podczas gdy będziesz szedł w górę i powoli wypuść gdy będziesz schodził w dół. To też wygeneruje dodatkową siłę. Ponadto nie bujaj się- chcesz w końcu zostać królem/królową drążka a nie dżungli. Kombinuj z różnymi ułożeniami rąk.
2. Dieta i styl życia Oczywiście zakładam, że z regeneracją i zdrowym stylem życia jesteś za pan brat :). I mam nadzieje, że trening podciągania nie jest twoją jedyną aktywnością fizyczną.
3. Drążek Fajnie by było, jakbyś mógł sobie zamontować gdzieś w mieszkaniu drążek. Jeśli nie ma takiej opcji to trudno, będziesz korzystać z takowego w miejscu gdzie trenujesz. Jeśli już zdecydujesz się na jakiś drążek to nich to będzie mocowany do ściany albo sufitu. Rozporowe lubią robić niespodzianki i są krótkie przez co nie można na nich wykonywać wielu ćwiczeń.
4.Klasyczna progresja- najmniej skuteczna według mnie opcja na zwiększanie siły i ilości powtórzeń, ale z drugiej strony daje najlepsze efekty na rozbudowywanie pleców Wykonujesz trening podciągania trzy/dwa razy w tygodniu. Wykonujesz przy jednej serii- 60-80% a serii z kolei wykonujesz 6-8. Czyli ćwicząc tą metodą jeśli możesz podciągnąć się maksymalnie 5 razy robisz 5 serii po 3-4 podciągnięć i 2-3 minuty przerwy pomiędzy seriami. Po tygodniu- dwóch próbujesz zrobić swojego maksa i jeśli jest progres to od nowego maksa znowu liczysz te 60-80% i znowu robisz to co wcześniej. Hola hola, a jeśli nie mogę się podciągnąc ani razu albo maksymalnie 2,3,4 razy? No to masz dwie opcje. Polecana przez wielu gumy (chociaż nie przeze mnie- a ćwiczenie z nimi wygląda o tak http://bit.ly/29jdgOb ). Gumy działają następująco- każda z nich ma inną rozciągliwość i podciągając się przy jej pomocy odejmujesz od swojej wagi kilka kilogramów dzięki czemu podciąganie jest łatwiejsze. Na początku zakładasz najmniej rozciągliwą gumę i podciągasz się przy jej pomocy, aż w ramach progresji zmieniasz gumy i dochodzisz do momentu gdy guma nie jest Ci potrzebna i podciągasz się już swoimi siłami. JA osobiście tego nie polecam- według mnie z tymi gumami za dużo pieprzenia się jest i zawsze istnieje ryzyko że taka naprężona guma spadnie ci ze stopy i strzeli w twarz. Drugim sposobem jest podciąganie- wskakujesz na drążek i bardzo powoli się opuszczasz- tak z 3 sekundy. Gdy będziesz mógł zrobić 6 serii po 12 takich wolnych opuszczenie to spokojnie też będziesz mógł się te 4-5 razy podciągnąć i wtedy robisz progresje która jest opisanej na początku. To są jednak klasyczne metody, a teraz przejdziemy do crème de la crème.
5. Smarowanie gwintów Technika ta szczegółowo opisana jest w książce Tsatsulina “Nagi Wojownik” . O co się rozchodzi panie kierowniku? Nie ma metody na szybszą progresję. No to zacznę od tego, że przy tej technice miło by było gdybyś miał drążek w domu ewentualnie w miejscu gdzie przebywasz przez większość swojego czasu. Jeśli jednak nie ma takiej opcji to też coś na to poradzimy. Metoda jest bardzo prosta- chodzi o to by podciagać się jak najczęściej ale robić to tak by zawsze być świeżym. Czyli twój trening podciągania trwa cały dzień. Powiedzmy, że masz szczęście być studentem albo bezrobotnym czy jak brzmi synonim na to drugie- freelancer? I w zasadzie cały dzień przebywasz w domu. Powiedzmy, że możesz maksymalnie na drążku podciągnąć się 4 razy. Teraz liczysz sobie, że 50% z 4 to 2- to będzie liczba powtórzeń które będziesz wykonywał w jednej serii. Wstajesz i przed porannym siku robisz 2 podciągnięcia, później po 40-60 minutach znowu robisz 2 i tak przez cały dzień. To co ile powinieneś wykonywać powtórzenie i ile takich serii dziennie musisz wykonać jest sprawą mocno indywidualną, ale jedna rzecz jest najważniejsza- MASZ SIĘ CZUĆ ŚWIEŻY A ĆWICZENIA NIE MOGĄ CIĘ MĘCZYĆ!!! To jest klucz do sukcesu w smarowaniu gwintów. Powiedzmy, że nie masz szczęścia być panem z pierwszego przykładu i jak należy wychodzisz na te 8-10 h do pracy, szkoły czy innych obowiązków- czy również możesz wykonywać smarowanie? Jak najbardziej. Powiedzmy, że rano masz 1 h- więc wykonasz rano 5 smarowań co 10 minut i później po powrocie z pracy dorzucasz jeszcze kolejne smarowania. Twoje postępy będą wolniejsze niż w przypadku pierwszym ale również zadowalające. Co w przypadku gdy nie masz dostępu do drążka w domu. Wtedy w miejscu w którym trenujesz wykonujesz smarowania co 10 minut- jeśli twój trening trwa półtora godziny to wykonasz z 10 smarowań. Postępy będą dalej wolniejsze niż w przypadku pierwszy i drugim, ale zaręczam ci że dalej będą zadowalające. Smarowanie gwintow a „nie podciągam się wcale albo maksymalnie 1 raz”. No to teraz możesz robić albo to co wyżej opisałem z wcześniej wspomnianymi gumami albo za czym ja bardziej oponuje- opuszczanie. Jeśli zdecydujesz się na opuszczanie ze smarowaniem gwintów to opuszczając się 2-3 razy w serii po tygodniu spokojnie będziesz się co najmniej raz podciągał- trust me. Dodatkowe sprawy dotyczące smarowania gwintów: 1. przy pomocy smarowania gwintów na pewno nie zbudujesz dużych pleców- to jest technika budowania siły a nie masy mięśniowej. 2. nie przekraczaj 5 podciągnięć. Jeśli już podczas smarowania gwintów uda ci się robić te 5 podciągnięć to dalsza progresja tym sposobem powinna polegać- albo na wolniejszym wykonywaniu ćwiczenia albo na dodaniu jakiegoś obciążenia. Z mojej strony polecam zaopatrzyć się w łańcuchy w markecie budowlanym które będziesz zarzucał na siebie podczas ćwiczeń. Poza tym łańcuchy przydają się też w innych okolicznościach if you know what i mean ( ͡°͜ʖ͡°) 3. MASZ BYĆ ŚWIEŻY CAŁY CZAS- to jest najważniejsze w tej technice 4. Odpoczywaj również od smarowania gwintów- ćwicz od poniedziałku do piątku, sobota niedziela przerwa i w poniedziałek rano sprawdź jaki progres dało ci smarowanie gwintów. 5. Technika smarowania gwintów może być wykorzystana także do innych ćwiczeń- ja obecnie ćwiczę przy jej pomocy pompki na jednej nodze. Przy czym Tsatsoulin poucza by nie trenować w ten sposób więcej niż dwóch ćwiczeń naraz, a według mnie jest to maksymalnie jedno ćwiczenie naraz trenowane tą techniką. 6. Łączenie smarowania gwintów z innymi aktywnościami fizycznymi- w dzień w który masz normalny trening siłowy ogranicz liczbę smarowań gwintów, ale z drugiej strony na treningu który wykonujesz daj odpocząć partii ciała którą smarujesz i nie przeciążaj jej zbytnio. 7. Pamiętaj by każde ćwiczenie wykonywać jak najdokładniej technicznie.
6. DRABINA SIŁY Drabina siły jest czymś pomiędzy smarowaniem gwintów, a klasyczną progresją. Jest to metoda treningowa która również może być wykorzystywana do innych ćwiczeń siłowych. Przy czym jest ona dla osób które potrafią już się podciągnąć te 5 razy na drążku, a nie chce im się lub nie mogą wykonywać smarowania gwintów. Jest to też alternatywa dla smarowania gwintów w tej najkrótszej wersji co 10 minut na siłowni. Więc tak- 3-2 treningi w tygodniu. Ćwiczenia wykonujesz powoli, dokładnie technicznie. Włączasz stoper, podchodzisz do drążka i podciągasz się raz, czekasz PÓŁ MINUTY i podciągasz się dwa razy, czekasz MINUTE i podciągasz się trzy razy. To jest pierwsza seria po której czekasz półtorej minuty (mam nadzieje, że zauważyłeś związek- jedno powtórzenie daje pół minuty przerwy)i robisz to samo drugi raz odpoczywając w tym przypadku przed drugą serią półtorej minuty. Przez pierwsze 5 treningów wykonujesz 2 serie 1 2 3 6-10 trening 3 serie 1 2 3 11-15 2 serie ale tym razem drabina wygląda tak 1-2-3-4 16-22 3 serie 1 2 3 4 Następnie sprawdzasz jaki progres zrobiłeś i jeśli dalej chcesz progresować tą metodą to wracasz na początek tej rozpiski i dodajesz ciężar (na przykład wcześniej wspomniane łańcuchy).
To tyle, mam nadzieje że komuś ta wiedza którą wypróbowałem na własnej skórze gdy nie mogłem się podciągnąć ani razu i doszedłem dzięki niej do zadowalających mnie efektów i formy.
@cruc: Teraz to nie wiem bo maksów nie robię- ale na treningu podciągam się z 15 kg ciężarem- razem z ciałkiem to będzie ze 100 kg od 6 do 10 po 6 serii. Dojście od zera bo z takiego poziomu startowałem do 12 podciągnięć jeśli dobrze pamiętam bo było to parę lat temu to zajęła mi około pół roku- po drodze zdobywałem wiedzę i szkoliłem się na błędach. Ze smarowaniem gwintów
Czy ktoś może polecić jakiś serial w który można się wciągnąć ? Nie żadne nowoczesne gówna, jakieś szkoły dla elity i inne sranie. Bądźmy wymagający. Coś ala Breaking Bad, Narcos, Ozark, coś tego kalibru. Poszukuje potężnie - dobrego - serialu.
Jak się podciągać- poradnik dla początkujących.
Jeśli wiesz na czym polegają takie metody jak drabina siły i smarowanie gwintów to w tym wpisie raczej nie znajdziesz nic nowego i odkrywczego.
Jeśli natomiast potrzebujesz szybkiej progresji to zapraszam do lektury. Oczywiście nie są to jakieś cudowne metody które sprawią, że od 0 do 12 podciągnięć dojdziesz w dwa tygodnie ale na pewno przyśpieszą ten proces.
1. Technika podciągania
By prawidłowo wykonać podciągnięcie musisz zaakcentować ruch do klatki piersiowej. Nie dotykasz klatką piersiową drążka, ale musisz czuć ten ruch.
Podczas wykonywania ćwiczenia twoje pośladki oraz brzuch niech będą napięta- dzięki temu będzie generowana dodatkowa siła.
Oddech- gdy jesteś na dole wciągnij powietrze do przepony, trzymaj je podczas gdy będziesz szedł w górę i powoli wypuść gdy będziesz schodził w dół. To też wygeneruje dodatkową siłę.
Ponadto nie bujaj się- chcesz w końcu zostać królem/królową drążka a nie dżungli.
Kombinuj z różnymi ułożeniami rąk.
2. Dieta i styl życia
Oczywiście zakładam, że z regeneracją i zdrowym stylem życia jesteś za pan brat :). I mam nadzieje, że trening podciągania nie jest twoją jedyną aktywnością fizyczną.
3. Drążek
Fajnie by było, jakbyś mógł sobie zamontować gdzieś w mieszkaniu drążek. Jeśli nie ma takiej opcji to trudno, będziesz korzystać z takowego w miejscu gdzie trenujesz.
Jeśli już zdecydujesz się na jakiś drążek to nich to będzie mocowany do ściany albo sufitu. Rozporowe lubią robić niespodzianki i są krótkie przez co nie można na nich wykonywać wielu ćwiczeń.
4.Klasyczna progresja- najmniej skuteczna według mnie opcja na zwiększanie siły i ilości powtórzeń, ale z drugiej strony daje najlepsze efekty na rozbudowywanie pleców
Wykonujesz trening podciągania trzy/dwa razy w tygodniu. Wykonujesz przy jednej serii- 60-80% a serii z kolei wykonujesz 6-8.
Czyli ćwicząc tą metodą jeśli możesz podciągnąć się maksymalnie 5 razy robisz 5 serii po 3-4 podciągnięć i 2-3 minuty przerwy pomiędzy seriami. Po tygodniu- dwóch próbujesz zrobić swojego maksa i jeśli jest progres to od nowego maksa znowu liczysz te 60-80% i znowu robisz to co wcześniej.
Hola hola, a jeśli nie mogę się podciągnąc ani razu albo maksymalnie 2,3,4 razy?
No to masz dwie opcje.
Polecana przez wielu gumy (chociaż nie przeze mnie- a ćwiczenie z nimi wygląda o tak http://bit.ly/29jdgOb ). Gumy działają następująco- każda z nich ma inną rozciągliwość i podciągając się przy jej pomocy odejmujesz od swojej wagi kilka kilogramów dzięki czemu podciąganie jest łatwiejsze. Na początku zakładasz najmniej rozciągliwą gumę i podciągasz się przy jej pomocy, aż w ramach progresji zmieniasz gumy i dochodzisz do momentu gdy guma nie jest Ci potrzebna i podciągasz się już swoimi siłami. JA osobiście tego nie polecam- według mnie z tymi gumami za dużo pieprzenia się jest i zawsze istnieje ryzyko że taka naprężona guma spadnie ci ze stopy i strzeli w twarz.
Drugim sposobem jest podciąganie- wskakujesz na drążek i bardzo powoli się opuszczasz- tak z 3 sekundy. Gdy będziesz mógł zrobić 6 serii po 12 takich wolnych opuszczenie to spokojnie też będziesz mógł się te 4-5 razy podciągnąć i wtedy robisz progresje która jest opisanej na początku. To są jednak klasyczne metody, a teraz przejdziemy do crème de la crème.
5. Smarowanie gwintów
Technika ta szczegółowo opisana jest w książce Tsatsulina “Nagi Wojownik” . O co się rozchodzi panie kierowniku? Nie ma metody na szybszą progresję.
No to zacznę od tego, że przy tej technice miło by było gdybyś miał drążek w domu ewentualnie w miejscu gdzie przebywasz przez większość swojego czasu. Jeśli jednak nie ma takiej opcji to też coś na to poradzimy.
Metoda jest bardzo prosta- chodzi o to by podciagać się jak najczęściej ale robić to tak by zawsze być świeżym. Czyli twój trening podciągania trwa cały dzień.
Powiedzmy, że masz szczęście być studentem albo bezrobotnym czy jak brzmi synonim na to drugie- freelancer? I w zasadzie cały dzień przebywasz w domu. Powiedzmy, że możesz maksymalnie na drążku podciągnąć się 4 razy. Teraz liczysz sobie, że 50% z 4 to 2- to będzie liczba powtórzeń które będziesz wykonywał w jednej serii. Wstajesz i przed porannym siku robisz 2 podciągnięcia, później po 40-60 minutach znowu robisz 2 i tak przez cały dzień. To co ile powinieneś wykonywać powtórzenie i ile takich serii dziennie musisz wykonać jest sprawą mocno indywidualną, ale jedna rzecz jest najważniejsza- MASZ SIĘ CZUĆ ŚWIEŻY A ĆWICZENIA NIE MOGĄ CIĘ MĘCZYĆ!!! To jest klucz do sukcesu w smarowaniu gwintów.
Powiedzmy, że nie masz szczęścia być panem z pierwszego przykładu i jak należy wychodzisz na te 8-10 h do pracy, szkoły czy innych obowiązków- czy również możesz wykonywać smarowanie? Jak najbardziej. Powiedzmy, że rano masz 1 h- więc wykonasz rano 5 smarowań co 10 minut i później po powrocie z pracy dorzucasz jeszcze kolejne smarowania. Twoje postępy będą wolniejsze niż w przypadku pierwszym ale również zadowalające.
Co w przypadku gdy nie masz dostępu do drążka w domu. Wtedy w miejscu w którym trenujesz wykonujesz smarowania co 10 minut- jeśli twój trening trwa półtora godziny to wykonasz z 10 smarowań. Postępy będą dalej wolniejsze niż w przypadku pierwszy i drugim, ale zaręczam ci że dalej będą zadowalające.
Smarowanie gwintow a „nie podciągam się wcale albo maksymalnie 1 raz”.
No to teraz możesz robić albo to co wyżej opisałem z wcześniej wspomnianymi gumami albo za czym ja bardziej oponuje- opuszczanie.
Jeśli zdecydujesz się na opuszczanie ze smarowaniem gwintów to opuszczając się 2-3 razy w serii po tygodniu spokojnie będziesz się co najmniej raz podciągał- trust me.
Dodatkowe sprawy dotyczące smarowania gwintów:
1. przy pomocy smarowania gwintów na pewno nie zbudujesz dużych pleców- to jest technika budowania siły a nie masy mięśniowej.
2. nie przekraczaj 5 podciągnięć. Jeśli już podczas smarowania gwintów uda ci się robić te 5 podciągnięć to dalsza progresja tym sposobem powinna polegać- albo na wolniejszym wykonywaniu ćwiczenia albo na dodaniu jakiegoś obciążenia. Z mojej strony polecam zaopatrzyć się w łańcuchy w markecie budowlanym które będziesz zarzucał na siebie podczas ćwiczeń. Poza tym łańcuchy przydają się też w innych okolicznościach if you know what i mean ( ͡° ͜ʖ ͡°)
3. MASZ BYĆ ŚWIEŻY CAŁY CZAS- to jest najważniejsze w tej technice
4. Odpoczywaj również od smarowania gwintów- ćwicz od poniedziałku do piątku, sobota niedziela przerwa i w poniedziałek rano sprawdź jaki progres dało ci smarowanie gwintów.
5. Technika smarowania gwintów może być wykorzystana także do innych ćwiczeń- ja obecnie ćwiczę przy jej pomocy pompki na jednej nodze. Przy czym Tsatsoulin poucza by nie trenować w ten sposób więcej niż dwóch ćwiczeń naraz, a według mnie jest to maksymalnie jedno ćwiczenie naraz trenowane tą techniką.
6. Łączenie smarowania gwintów z innymi aktywnościami fizycznymi- w dzień w który masz normalny trening siłowy ogranicz liczbę smarowań gwintów, ale z drugiej strony na treningu który wykonujesz daj odpocząć partii ciała którą smarujesz i nie przeciążaj jej zbytnio.
7. Pamiętaj by każde ćwiczenie wykonywać jak najdokładniej technicznie.
6. DRABINA SIŁY
Drabina siły jest czymś pomiędzy smarowaniem gwintów, a klasyczną progresją. Jest to metoda treningowa która również może być wykorzystywana do innych ćwiczeń siłowych.
Przy czym jest ona dla osób które potrafią już się podciągnąć te 5 razy na drążku, a nie chce im się lub nie mogą wykonywać smarowania gwintów. Jest to też alternatywa dla smarowania gwintów w tej najkrótszej wersji co 10 minut na siłowni.
Więc tak- 3-2 treningi w tygodniu.
Ćwiczenia wykonujesz powoli, dokładnie technicznie.
Włączasz stoper, podchodzisz do drążka i podciągasz się raz, czekasz PÓŁ MINUTY i podciągasz się dwa razy, czekasz MINUTE i podciągasz się trzy razy. To jest pierwsza seria po której czekasz półtorej minuty (mam nadzieje, że zauważyłeś związek- jedno powtórzenie daje pół minuty przerwy)i robisz to samo drugi raz odpoczywając w tym przypadku przed drugą serią półtorej minuty.
Przez pierwsze 5 treningów wykonujesz 2 serie 1 2 3
6-10 trening 3 serie 1 2 3
11-15 2 serie ale tym razem drabina wygląda tak 1-2-3-4
16-22 3 serie 1 2 3 4
Następnie sprawdzasz jaki progres zrobiłeś i jeśli dalej chcesz progresować tą metodą to wracasz na początek tej rozpiski i dodajesz ciężar (na przykład wcześniej wspomniane łańcuchy).
To tyle, mam nadzieje że komuś ta wiedza którą wypróbowałem na własnej skórze gdy nie mogłem się podciągnąć ani razu i doszedłem dzięki niej do zadowalających mnie efektów i formy.
źródło: comment_3Op1WxoqEVnGbXan3agGaz5m6c2FKppz.jpg
PobierzKomentarz usunięty przez autora Wpisu
Komentarz usunięty przez autora Wpisu
Dojście od zera bo z takiego poziomu startowałem do 12 podciągnięć jeśli dobrze pamiętam bo było to parę lat temu to zajęła mi około pół roku- po drodze zdobywałem wiedzę i szkoliłem się na błędach. Ze smarowaniem gwintów