[monkali]

Pod tagiem #cookologia wrzucam przygotowywane przez siebie zdrowe i dietetyczne posiłki.

Dzisiejszy #lunchbox do pracy
➊ Owsianka z kiwi, truskawkami i orzechami włoskimi;
➋ Spring rolls z kurczakiem i warzywami;
➌ Penne z pikantnym sosem mięsnym i papryką ;

➥ Łączny czas przygotowania: ok. 50 min;
➥ Koszt produktów w 1 zestawie: 15 zł/3 posiłki/osobę;
➥ Ilość kalorii w 1 zestawie: 1435 kcal;
➥ białko 92,1 g;
➥ tłuszcze: 42,6 g;
➥ węglowodany 182,8 g;
➥ błonnik 21,5 g;

Rozkład kalorii na posiłki:
➊ Owsianka z kiwi, truskawkami i orzechami włoskimi;
➥ Białko 18,2 g ➥Tłuszcze 25 g ➥ Węglowodany 62 g ➥ Błonnik 8 g ➥ Energia: 515 kcal
➋ Spring rolls z kurczakiem i warzywami;
➥ Białko 14,4 g ➥Tłuszcze 2,9 g ➥ Węglowodany 30,6 g ➥ Błonnik 2,1 g ➥ Energia: 203 kcal
➌ Penne z pikantnym sosem mięsnym i papryką;
➥ Białko 59,5 g ➥Tłuszcze 14,7 g ➥ Węglowodany 90,2 g ➥ Błonnik 11,4 g ➥ Energia: 717 kcal

➊ Owsianka z kiwi, truskawkami i orzechami włoskimi.
Składniki – 2 porcje
✔ 90 g płatków owsianych (ok. 9 łyżek);
✔ 400 ml mleka 1,5%;
✔ 60 g orzechów włoskich (2 małe garści);
✔ 2 kiwi;
✔ 150 g truskawek (1 szklanka);
➥ Przygotowanie: mleko zagotować, dodać płatki. Gotować 5 minut. Odstawić do wystygnięcia, dodać owoce i posiekane orzechy włoskie.

➋ Spring rolls z kurczakiem i warzywami.
Składniki - 2 porcje
✔ 8 arkuszy papieru ryżowego;
✔ 100 g piersi z kurczaka;
✔ warzywa w dowolnych proorcjach: marchew, papryka, sałata rzymska, ogórek – pokrojone w wąskie paski;
✔ sos sojowy lub chili;
✔ Chili;
✔ Imbir suszony;
✔ mały ząbek czosnku;
➥ Przygotowanie: pierś z kurczaka posypać przyprawami i natrzeć czosnkiem. Usmażyć na patelni lub upiec. Pokroić w cienkie paski. Papier ryżowy namoczyć w wodzie, ułożyć na talerzu. Na środek nakładać składniki. Zawijać jak krokiety. Podawać z sosem sojowym lub chili.

➌ Penne z pikantnym sosem mięsnym i papryką. 2 porcje
Składniki - 2 porcje
✔ 400 g mielonego mięsa z udźca indyka (lub wołowego) ;
✔ ½ papryki żółtej;
✔ ½ papryki czerwonej;
✔ 300 ml przecieru pomidorowego (passaty);
✔ kilka pomidorków koktajlowych
✔ 1 duża cebula;
✔ 1 łyżka oliwy;
✔ papryka chili, bazylia, oregano, sól, pieprz;
✔ 1 ząbek czosnku;
➥ Przygotowanie: na patelni z rozgrzanym tłuszczem zeszklić cebulę pokrojoną w kostkę. Dodać mięso i smażyć do momentu aż mięso zmieni kolor na szary. Dodać passatę, papryki pokrojone w kostkę, rozgnieciony czosnek, przyprawy. Dusić około 20 minut. Tuż przed końcem dodać połówki pomidorów koktajlowych. Podawać z makaronem pełnoziarnistym (100g)

Dobre rady:
✔ Jeśli nie będziemy jeść spring rollsów od razu, to najlepiej oddzielić je np. listkami sałaty – wtedy się nie skleją;
✔ Spring rolls można zrobić w wersji wege z samymi warzywami lub z dodatkiem tofu
✔ Jeśli bierzemy makaron do pracy, to po ugotowaniu dokładnie przelewamy go wodą (dzięki temu nie sklei się w zbitą masę). Jeśli jemy posiłek od razu, to nie przelewamy makronu wodą, tylko odcedzamy, a następnie wrzucamy gorącego do sosu i mieszamy dokładnie. Ciepły makaron wchłonie sos i cała potrawa będzie tworzyć spójną całość.
✔ Zamiast makaronu penne można użyć makaronu typu conchiglioni (muszle), nadziać je sosem, posypać startą mozzarellą i posiekaną bazylią, a następnie zapiekać 30 minut w 180 stopniach.

Śledź moje kolejne wpisy pod tagiem #cookologia lub dodaj mnie do obserwowanych
Regularnie publikuję wpisy związane z dietetyką, zdrowym odżywaniem i gotowaniem. Jeżeli chcesz, bym w kolejnych wpisach poruszyła jakiś temat z tego obszaru daj znać w komentarzu.

#gotujzwykopem #gotujzmikroblogiem #dieta #mikrokoksy #jedzenie

[E.....a]

@monkali: no i jestem głodny ( ͡° ʖ̯ ͡°)

[DobryProgramista]

@monkali: Ile mniej-więcej miesięcznie wydajesz pieniędzy na takie fajne jedzonko?

[monkali]

@DobryProgramista: standardowo (jak możesz zobaczyć w innych wpisach) wychodzi średnio 15 zł/3 posiłki. Jem jeszcze 2-3 poza tym. Ciężko mi powiedzieć ile wydaję na cały miesiąc, w czerwcu chyba sobie będę zapisywać :)

[Brydzo]

@monkali: Jak zawsze pięknie. Rozjaśniaj sobie te zdjęcia trochę :)

[monkali]

@Brydzo: dzięki :) Właśnie na monitorze w pracy wydawało się spoko, a na telefonie ciemno :/

[devPie]

@monkali: Taktyk

[LibertyHead]

Szanuję ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[Xonar]

@monkali: Wrzucaj częściej takie lunchboxy :D

[zabayek]

A ja bym bardzo chciał się dowiedzieć, jak wygląją zakupy? Robicie je codziennie? Skąd inspiracje? Czy robisz jakąś listę posiłków na dłuższy okres czasu? W końcu: co jecie jako te 3 pozostałe posiłki?

[zabayek]

Czy zostają Ci resztki i z nich też coś sprytnego udaje Ci się przygotować?

[monkali]

@zabayek zakupy przez internet raz na tydzień, część w osiedlowym sklepie. Robię plan posiłków raz na tydzień. Planuję je tak, że spisuję na co mam ochotę lub na jaki rodzaj kuchni i pod to układam resztę. Na śniadanie zazwyczaj codziennie inne zboża i kasze plus owoce, orzechy, pestki dyni. Na przekąskę zupa, kanapki lub nabiał i warzywa. Reszta posiłków w domu- zależy od tego co robimy, czy jest trening czy nie itd.

[zabayek]

@monkali W jakim sklepie zakupy przez internet? Polecasz któryś konkretnie?

[monkali]

@zabayek: we frisco i bardzo polecam. Słyszałam że auchan direct i Piotr i Paweł są ok :)

[M.....u]

@monkali: to ile Ty masz przerwy w pracy żeby to wszystko zjeść ?:D

[monkali]

@MisiuMisiu: 2 posiłki przy komputerze, na obiad normalna przerwa :)

[M.....u]

@monkali: no tak, jak ktoś pracuje fizycznie i ma jedną przerwę 20-30min to raczej nie da rady tego zjeść. No ale spoko to się prezentuje ;)

[monkali]

@MisiuMisiu: no to w domu śniadanie, przekąska po pracy :)

[m.....0]

@monkali: powinnas byc jakas matka mirko

[s.....y]

@monkali: mam pytanie odnośnie spring rollsów. Tylko namaczasz papier ryżowy i już? Nie trzeba potem nic z tym robić? :)