[monkali]

„Mirkocykl wskazówek i rad dotyczących przygotowywania posiłków”. Opisuję na co uważać przy zakupach, jak oszczędzać czas, jak być praktycznym. Porady i inspiracje oszczędzające pieniądze i czas zarówno dla tych, którzy już sami dbają o swój sposób żywienia, a także dla tych, którzy mają to wciąż przed sobą. W kolejnych wpisach opisywać będę m.in. poniższe tematy:
➥co i gdzie kupować?
➥ techniki kulinarne oszczędzające czas.
➥ jak zaplanować menu na cały tydzień?
➥ jak szukać pomysłów na posiłek?
➥ jak mrozić obiady?
➥ przykłady potraw, które nic nie tracą na zamrożeniu i/lub pogrzaniu w mikrofali.

Poprzednie części Mirkocyklu:
1. Zakupy
2. Baza produktów w diecie: WĘGLOWODANY

Zapraszam do przeczytania 3 części:

Źródła białka w diecie. Cz.1: Białka pochodzenia zwierzęcego

➊ DRÓB
➥ Bardzo dobre źródło białka. Mięso z kurczaka czy indyka (bez skóry) zawiera mało tłuszczu;
➥ Może być więc podawane w diecie lekkostrawnej (np. w schorzeniach wątroby, trzustki, dróg żółciowych, chorobach zapalnych jelit, opóźnionym opróżnianiu żołądka);
➥ Niewątpliwym plusem jest szybkość i łatwość przygotowania;
➥ Jest źródłem m.in. cynku, selenu, witamin z grupy B;
➥ Jak kupować drób?
✔ Skóra powinna powinno być bez ubytków i przebarwień oraz resztek piór;
✔ Zapach musi być delikatny, bez nieprzyjemnych aromatów;
✔ Piersi z kurczaka czy indyka powinny mieć jędrne mięso;
✔ Jeśli kupujemy drób z kośćmi to należy sprawdzić czy kości są całe – połamane kości uszkadzają strukturę mięsa i powodują szybsze psucie;
✔ Unikamy kupowania kawałków drobiu z widoczną krwią (obecność dużej ilości krwi może oznaczać, że mięso było mrożone);
✔ Mięso powinno być różowe, nigdy nie wybieramy mięsa o zabarwieniu szarym czym zielonkawym lub o nierównomiernej barwie;
✔ Nie kupujemy mięsa obeschniętego, ale też unikamy mięsa zbyt intensywnie błyszczącego (może oznaczać, że mięso nie jest pierwszej świeżości i zostało „odświeżone”);
✔ Zwracamy uwagę na warunki przechowywania, tzn. czy mięso przechowywane jest w warunkach chłodniczych i czy nie leży w dużej ilości wody;

➋ WIEPRZOWINA
➥ W porównaniu do drobiu zawiera więcej tłuszczu;
➥ Jest źródłem witamin z grupy B, szczególnie tiaminy i niacyny oraz cynku, żelaza (choć jest ich mniej niż w wołowinie);
➥ U mnie najczęściej pojawiają się dania z polędwiczek wieprzowych i schabu (ze względu na łatwość i szybkość przygotowania);
➥ W diecie mogą znaleźć się również inne części wieprzowiny, wybieramy je w zależności od założeń diety czy profilu kwasów tłuszczowych w jadłospisie;
➥ Jak kupować wieprzowinę?
✔ Jeśli kupujemy schab czy polędwiczki zwracamy uwagę na zawartość tłuszczu;
✔ Kupując schab czy polędwiczki zwracamy uwagę na zawartość tłuszczu. Jeśli jest go bardzo dużo tłuszczu to wybieramy inny kawałek. Jeśli wybieramy inne części wieprzowiny (np. karkówka czy golonka) to tłuszczu może być oczywiście więcej;
✔ Mięso powinno mieć kolor od różowego do intensywnego różowego. Nie wybieramy mięsa o bladym odcieniu;
✔ Mięso powinno być jędrne, wilgotne (ale nie pokryte śluzem czy nasączone wodą), o delikatnym zapachu, bez widocznych uszkodzeń struktury;

➌ WOŁOWINA
➥ bogate źródło żelaza, cynku, selenu, witaminy B12;
➥ na szybkie posiłki z wołowiną polecam steki czy stir-frye z udźca, rostbefu czy ligawy, grillowane burgery;
➥ niektóre posiłki z wołowiną, np. bitki czy gulasz, wymagają długotrwałej obróbki termicznej;
➥ wołowina (podobnie jak nabiał) jest źródłem CLA (conjugated linoleic acid) – substancji, która najprawdopodobniej ma wiele prozdrowotnych właściwości (m.in. pozytywny wpływ na wzrost masy mięśniowej, ubytek tkanki tłuszczowej);
➥ Jak kupować wołowinę?
✔ Świeża wołowina ma żywy, czerwony kolor;
✔ nie kupujemy mięsa o szarawym kolorze, obeschniętego czy o kwaskowatym zapachu;
✔ zwróćmy uwagę czy mięso nie leży w dużej ilości płynu – płyn oznacza, że mięso ma mocno uszkodzone struktury lub że zostało rozmrożone;
✔ zwracamy uwagę na marmurkowatość mięsa (przerosty tłuszczowe mięsa). Wołowina z większą marmurkowatością będzie zawierało więcej tłuszczu i kalorii, ale będzie łatwiejsze w obróbce termicznej i smaczniejsze.


➍ JAJKA
➥cenione ze względu na białko oraz dużą zawartość witamin A,D,E;
➥ Zawiera również cholinę i witaminy z grupy, B, żelazo, selen oraz luteinę i zeaksantynę (barwniki mające działanie ochronne na narząd wzroku);
➥Wokół jajek narosło mnóstwo mitów, które myślę, że warto krótko skomentować:
✔ mit nr 1: jajka powodują miażdżycę, „sklerozę”, zawał serca – rzeczywiście jajka mają dużo cholesterolu (200mg), ale wszystkie badania wskazują, że nie przyczyniają się one do powstawaniu chorób sercowo naczyniowych! Jeśli obawiamy się zachorowania na te schorzenia powinniśmy większą uwagę zwrócić na zbyt wysokie spożycie tłuszczów trans i nasyconych, cukrów prostych czy brak aktywności fizycznej lub niedostateczną podaż tłuszczów nienasyconych;
✔ mit nr 2: jajka 3 są gorsze niż 1: jeżeli mamy oceniać wartość odżywczą to nie ma różnicy. Zawartość makro- i mikroskładników będzie taka sama lub bardzo podobna. Jajek trójek powinniśmy unikać jedynie ze względów etycznych – zwierzęta hodowane w ten sposób mają zdecydowanie gorsze warunki niż te z wolnego wybiegu, więc wybierając najtańsze jajka w jakiś sposób przyczyniamy się do tego zjawiska.;

➎ NABIAŁ
➥ grupa produktów, które budzą dużo kontrowersji. Ja na podstawie badań i swojego doświadczenie uważam, że powinien to być stały element diety;
➥ W mojej diecie jem spore ilości sera twarogowego, jogurtu naturalnego, kefiru. Ser żółty stosuje jako dodatek (w niedużych ilościach) do potraw typu makarony, zapiekanki;
➥ Zalecam całkowite wyłączenie z diety gotowych jogurtów owocowych ze względu na dużą zawartość cukru, zagęstników, barwników i wsadów owocowych kiepskiej jakości;
➥Jeśli zajrzycie na moje wcześniejsze wpisy zobaczycie, że można zrobić sobie pyszny jogurt czy posiłek mleczny w kilka minut. Mleko stosuje tylko do śniadań (owsianka, kasze na mleku);
➥ Nabiał jest dobrym źródłem białka, wapnia, fosforu, witamin A,D,E i witamin z grupy B.
Jeżeli chodzi o produkty nabiałowe, to często słyszę pytanie:

Chudy czy tłusty nabiał?
Aby uzyskać odpowiedź na pytanie czy warto jeść chudy nabiał wystarczy porównać zawartość witamin A,D,E w produktach chudych i pełnotłustych.

Witamina A:
Mleko 0% tłuszczu: 15 μg
Mleko 3,2% tłuszczu: 36 μg
Twaróg chudy: 5 μg
Twaróg pełnotłusty: 83 μg

Witamina D:
Mleko 0,5% tłuszczu: 0,03 μg
Mleko 3,2% tłuszczu: 0 μg
Twaróg chudy: 0,04 μg
Twaróg pełnotłusty: 0,19 μg

Witamina E
Mleko 0,5% tłuszczu: 0,01 mg
Mleko 3,2% tłuszczu: 0,1 mg
Twaróg chudy: 0,01 mg
Twaróg pełnotłusty: 0,17 mg

➥ Biorąc pod uwagę różnice w kaloryczności, zawartości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A,D,E) czy walory smakowe zdecydowanie lepiej jest wybierać produkty półtłuste lub pełnotłuste. Absolutnie nie wybieramy produktów odtłuszczonych czy typu light – smakują o wiele gorzej a tak naprawdę dostarczają odrobiny białka bez witamin;

✔✔✔✔✔
Śledź moje kolejne wpisy pod tagiem #cookologia lub dodaj mnie do obserwowanych.
Regularnie publikuję wpisy związane z dietetyką, zdrowym odżywaniem i gotowaniem. Jeżeli chcesz, bym w kolejnych wpisach poruszyła jakiś temat z tego obszaru daj znać w komentarzu.

#gotujzwykopem #gotujzmikroblogiem #dieta #mikrokoksy

[S.....e]

@monkali: taktyk

[Sir_Well_Endowed]

@monkali: o takie Mirko nic nie robiłem

[MirkobIog]

@monkali: I takie wpisy propsuje, a nie #!$%@? pytania typu: Jem 2 serki wiejskie dziennie i robie 10 minut cardio, dlaczego nie nabieram masy?

[kebobi]

@monkali: a leć z tym w gorące ( ͡° ͜ʖ ͡°)
kolejny świetny wpis!

[konszabelant]

@monkali: wiesz, że tylko 34 obserwujących Twój tag brakuje by przebić #gotujzwykopem? Powodzenia! ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[dlugi_]

@monkali:

Witamina D:

Mleko 3,2% tłuszczu: 0 μg

?

[monkali]

@dlugi_: na odwrót oczywiście, ja nie mogę, muszę dokładniej czytać te wpisy po napisaniu ;) Można to jakoś zedytować?
Reszta jest ok :)

[pussi_magnet]

@monkali: propsuje

[A.....t]

@monkali: Co do mitów na temat jajek - jak z ich ilością? Różne źródła podają, że nie powinno się ich jeść więcej niż jedno dziennie/cztery tygodniowo /itd. Co ty o tym sądzisz?

[metalowy_pasterz]

@monkali: Taktyk

[Utiopa]

@Antyperspirant: jedz ile chcesz.

[monkali]

@Antyperspirant: wg mnie słowo-klucz to urozmaicenie. Można je jeść bez większych ograniczeń, nawet codziennie, tak samo jak mięso, ale najlepiej urozmaicać i czerpać białko z różnych źródeł. Czyli nie przesadzać w drugą stronę i nie jeść jajek cały czas, np. zamiast mięsa ;)

[A.....t]

@monkali: Jajka sa podstawą mojego sniadania, w różnych formach- pasta, jajecznica, tosty francuskie, itp. A ze jednak kawał chłopa ze mnie, to zjadam cztery. I tak się trochę obawiałem, że na dłuższą metę może się to odbić na moim zdrowiu.

Dzięki za odpowiedź i za twoje wpisy - robisz robotę;)

[sortris]

@monkali: świetny wpis. Czy specjalnie pominęłaś rośliny strączkowe (soja, soczewica, ciecierzyca, itp.) jako źródła białka?

[konszabelant]

@sortris: ten wpis dotyczy

Źródła białka w diecie. Cz.1: Białka pochodzenia zwierzęcego

Podejrzewam, że do źródeł roślinnych będzie osobny wpis

[monkali]

@sortris: Nie pominęłam, podzieliłam temat białek na części, bo o roślinnych też dużo wyszło ;) Będzie wpis w przyszłym tygodniu o roślinnych i rybach.

[ArekJ]

taktyk

[sortris]

@monkali: @konszabelant: sorry za niedopatrzenie ;)

[josedra52]

@monkali: taktyk, poczytania później czy są jakieś cenne wskazówki czy raczej rady z gatunku tych dla kur domowych z "pani domu" albo "przyjaciółki". ;>