Suple Mikrokoksa!
Źródła naukowe na końcu wpisu
Wrzuciłem już kiedyś na mikro
wpis o tym jak zaplanować dietę. Spodobało się, więc pora na ciąg dalszy, czyli przegląd suplementów.
Zestawienie ma na celu pokazanie co w świetle badań należy do skutecznych suplementów. Marketingową ściemą zajmę się później.
Ważne info: Producenci suplementów próbują je forsować często odwołując się do badań in vitro, zwierzętach albo chorych ludziach.
To się nie liczy. Kogo obchodzi, że HMB chroni myszy przed katabolizmem?
Zamieszczam tylko środki, które potwierdziły swoją skuteczność na ludziach.
Kreatyna - niezaprzeczalnie królowa supli
Jeden z niewielu suplementów, które na pewno działają. Najlepszy jest monohydrat, bo jest dobry i sprawdzony. Inne formy kreatyny, nie są lepsze ale są droższe.
Dla kogo? Każdego kto chce zbudować masę i siłę. W sportach wytrzymałościowych zdecydowanie trudniej z niej skorzystać, ponieważ retencja wody i wzrost masy utrudnia dłuższe wysiłki
Ile? 3-6g najlepiej rozłożone na małe porcje w posiłkach bogatych w węglowodany (insulina wprowadza kreatynę do komórek), szczególnie dobrze przyswaja się po wysiłku.
Wykorzystanie fazy ładowania daje efekt szybciej, ale sporo kreatyny się zwyczajnie marnuje, kiedy sikasz. Lepiej być cierpliwym, zaoszczędzić trochę kasy i zdrowia nerek.
Beta alanina
Świetny suplement, dziwnym trafem mało znany. Jego rolą jest neutralizowanie kwasu mlekowego, który wytwarza się w pracujących mięśniach.
Dla kogo? Szczególnie dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe, crossfit, HIIT i wszystkiego co powoduje wprowadzenie tętna powyżej progu mleczanowego, jednak osoby ćwiczące na siłowni też powinna skusić możliwością robienia mocniejszych treningów.
Ile? Nie więcej niż 10mg dziennie bo to nic nie daje, ale nawet dawki 2mg są skuteczne.
Uwaga! Beta alanina powoduje
parastezje zazwyczaj w postaci mrowienia skóry twarzy i dłoni. Nieprzyjemne, niegroźne.
Kofeina
Popularna kawa pomaga spalać tłuszcz, zwiększa wytrzymałość i być może nieco podnosi siłę.
Dla kogo? Przede wszystkim dla osób, które się odchudzają lub/i uprawiają sporty wytrzymałościowe. Chłopaki z siłowni skorzystają głównie dzięki pobudzeniu.
Ile? 3-9g przed wysiłkiem, większe dawki nie są oficjalnie rekomendowane ze względu możliwość niezaliczenia testów antydopingowych (w wielu dyscyplinach jest limit na kofeinę w moczu), jednak jeśli nie bierzesz udziału w zawodach, możesz spróbować więcej.
Tabsy czy małą czarna? Kawa jest dobra i generalnie zdrowa z tym, że to zupa wielu substancji i jedne przeszkadzają wchłaniać oraz działać drugim (w tym kofeinie). Użycie tabsów wyklucza ryzyko interakcji i pozwala precyzyjnie dobierać ilość.
Dwuwęglan sodu & Cytrynian sodu
Mało popularne substancje zobojętniające pH (podobnie jak beta alanina) wzrastające podczas wysiłku. Skuteczne, ale mogą powodować szereg dolegliwości.
Dla kogo? Sporty wytrzymałościowe, crossfit, HIIT
Ile? Bardzo ostrożnie i indywidualnie należy dobierać porcje oraz testować obie substancje. Nigdy przed ważnymi zawodami/treningami.
Napoje izotoniczne
Przy długich wysiłkach w taką pogodę pozwalają się efektywnie nawodnić.
Dla kogo? Praktycznie dla wszystkich, ale w pierwszej kolejności sporty wytrzymałościowe w gorącym środowisku.
Ile? To zależy ile się pocisz :)
Białko, węglowodany i ich połączenia
Czy odżywki to najefektywniejszy sposób podania makroskładników zasługuje na oddzielną dyskusję, nie mniej uzupełnienie ich w ten sposób jest wygodne i skuteczne, zwłaszcza około treningowo.
Czy w ogóle ile i dla kogo? Do ustalenia indywidualnie
HMB
HMB działa, nie budzi to większych wątpliwości. Z tym, że bardzo słabo (na granicy błędu statystycznego) i szczególnie na osoby niewytrenowane. Biorąc pod uwagę koszt wg mnie - nie warto.
Dla kogo? Dla początkujących gimbusów z bogatymi rodzicami, którzy chcą przymasować przed wypadem do Mielna.
Ile? 1,5 - 3g, można spróbować w połączeniu z kreatyną, bo są dane, które wskazują, że działają synergicznie
BCAA
Mają poprawiać regenerację, wytrzymałość, blokować katabolizm i poprawiać samopoczucie/tolerancję wysiłku.
Osobiście polecam, ale brak jest twardych dowodów, że BCAA jest lepsze niż dobrze zaplanowany posiłek przedtreningowy.
Najwięcej korzyści osiągną osoby na dietach typu Intermittent Fasting, źle znoszące posiłek przed treningiem oraz bardzo łatwo przetrenowujące się.
Dla kogo? Osoby uprawiające praktycznie każdy sport
Ile? 3-10g
Probiotyki
Temat długi jak nasze jelita i szeroki jak anus Panny Grey. Dbanie, w ten czy inny sposób o mieszkańców naszych kiszek jest ważne. Choć nie koniecznie musi się bezpośrednio przełożyć na wyniki sportowe, dobrze dobrane zmniejszają ilość infekcji np. górnych dróg oddechowych u maratończyków.
Z pewnością pojawi się oburzenie, że brakuje jakiś preparatów. Nie martwcie się, preparaty, które dają sprzeczne rezultaty lub są nieskuteczne to temat na kolejny wpis :)
Źródła:
//www.jissn.com/content/1/1/1
//www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements
//www.pzas.org.pl/dane/731/Suplementy_diety.pdf
//journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx
Info: wyżej wymienione źródła nie reprezentują jednolitego stanowiska, jednak kreślą pewien obraz, który spróbowałem przywołać tym wpisem
Komentarze (194)
najlepsze
albo 35 redbullów
czy serio chodziło Ci o tę ilość?
@
O, no to jesteś na dobrej drodze. Tylko - po co taka z kosmosu ilość powtórzeń na bicka? Nie masz więcej obciążeń?
O co mi chodzi - biceps ćwiczony na wysokim zakresie powtórzeń i małym ciężarem, wygląda po prostu śmiesznie. Coś takiego jak tutaj:
@jatez: A tam... Może jak ktoś jest niedożywiony to warto łykać. Magnez niby nie zaszkodzi, ale cynk (w dużej ilości) źle wpływa na profil lipidowy!
HMB nie warto ale o tym było pisane
mono w stosunku cena/jakość wychodzi najlepiej ale warto przyładować jakiś stack raz do roku :)
Witam.
21lat -190 cm-74-76 kg(waga sie wacha)
Chciałbym schudnać 15 kg, co robić ? Nie chce mi się reagulanie ćwiczyć albo jeść coś wymyślnego.
Duże ciężary są lepsze na redukcji niż małe, chociaż w sumie duże ciężary zawsze są lepsze :) Treningi na małych ciężarach i długich seriach to stara szkoła, której się już raczej nie poleca amatorom.
Ale czy taki trening przez to jest przyjemniejszy/mniej wymagający to nie
Czyli lepsze aeroby przed sniadaniem od aerobów w ciągu dnia.
I aeroby w ciągu dnia lepsze niż tuż po śniadaniu?
Powoduje szereg zjawisk, które upośledzają wysiłek np mniejszą zdolność do skurczu i gorsze przewodnictwo nerwów.