Prosiłbym o poradę treningową kogoś z większym doświadczeniem. Słowem wstępu: waga 70kg, jeżdżę na szosie z przerwami około rok. Moc 20min jaką uzyskałem na ostatnim teście to 237W (czyli ftp 225) natomiast ramp test wskazał FTP 250W. Wykonuję treningi 4 razy w tygodniu po około 1,5h każdy (na ten moment na tyle mam czasu) + 1 raz w tygodniu siłownia.
W tym momencie trening które robię naprzemiennie na Zwift to:
- SST Low
- Intensive Aerobic x4
- The Gorby
- jazda w Z2 (raz lub dwa razy w tygodniu)
- Red Wednesday z ZTPL
FTP ręcznie zmieniłem na 240 bo przy 225 treningi są z łatwe. Na ten moment nie utrzymam tych 240W przez 20 min a co dopiero przez godzinę. Chciałbym zwiększyć wytrzymałość na progu i lekko pod progiem i tu moje pytanie co zmienić lub jakie jeszcze sesje treningowe powinienem wykonywać.
@Ntesla: Po pierwsze - FTP to nie jest krytyczna moc z 60 minut. Drugie - mnóstwo godzin w tlenie (poniżej LT1 oraz na jego granicy), dużo w zakresach 85-95%, trochę pracy nad Vo2Max gdzie patrzysz TYLKO na tętno (im więcej czasu w ~90% i wyżej HR Max tym lepiej, celuj w 10min minimum na sesji)
@Poemat: pytanie czy przy tak małej ilości godzin można jakoś konkretnie zwiększyć te liczby? W miesiącach letnich może będzie około 8-10h tygodniowo jazdy.
@Ntesla: 1.Załóż konto na intervals.icu (darmowe), lub innej stronie do śledzenia progresu treningowego. 2. Na podstawie bazowego training Load z ostatnich 2 tygodni, rozpisz plan na kolejne 3 tygodnie, zwiększając load o np. 50 tygodniowo. 3. W czwartym tygodniu robisz recovery week + test FTP. Na jego podstawie rozpisujesz kolejny miesiąc :)
4. Więcej praktycznej wiedzy, jak trenować/progresować znajdziesz np. Tutaj
@Poemat Na początek będzie git. Zweryfikuje czy gość jest w stanie trzymać reżim treningowy. Spokojnie powinno to wystarczyć do osiągnięcia 4w/kg. Ja bym jeszcze dorzucił jakaś siłę ogólnorozwojową + core 2x w tygodniu. I cały rok można się pobawić.
@dav1ddd: Nie będzie git. Mogę Ci narobić tyle samo TSSów w krótszym okresie samymi powtórzeniami w Z5-Z7, a to nijak prawie przełoży się na wzrost TTE, MLSS, LT1/2, VT1/2 itp.
@Poemat Jasne, masz rację. Jednocześnie, ja nigdzie nie sugerowałem jakimi jednostkami nabijać TSS. To tylko generalna sugestia do monitorowania progresu na początku przygody
kupilem se dziś ten polecany na wykopie keczup roleski i powiem szczerze ze myslalem ze bedzie lepszy no ale nie jest zly zeby nie bylo, ale czy go kupie drugi raz to musze sie zastanowic jeszcze
Oglądam tak sobie Rancho nad ranem i kurde widze ze dobre aplikacje ma na pulpicie Lucy jako wójt xD uTorrent i GTA4 xD #ranczo #heheszki #seriale #gry
Prosiłbym o poradę treningową kogoś z większym doświadczeniem.
Słowem wstępu: waga 70kg, jeżdżę na szosie z przerwami około rok. Moc 20min jaką uzyskałem na ostatnim teście to 237W (czyli ftp 225) natomiast ramp test wskazał FTP 250W. Wykonuję treningi 4 razy w tygodniu po około 1,5h każdy (na ten moment na tyle mam czasu) + 1 raz w tygodniu siłownia.
W tym momencie trening które robię naprzemiennie na Zwift to:
- SST Low
- Intensive Aerobic x4
- The Gorby
- jazda w Z2 (raz lub dwa razy w tygodniu)
- Red Wednesday z ZTPL
FTP ręcznie zmieniłem na 240 bo przy 225 treningi są z łatwe.
Na ten moment nie utrzymam tych 240W przez 20 min a co dopiero przez godzinę.
Chciałbym zwiększyć wytrzymałość na progu i lekko pod progiem i tu moje pytanie co zmienić lub jakie jeszcze sesje treningowe powinienem wykonywać.
1.Załóż konto na intervals.icu (darmowe), lub innej stronie do śledzenia progresu treningowego.
2. Na podstawie bazowego training Load z ostatnich 2 tygodni, rozpisz plan na kolejne 3 tygodnie, zwiększając load o np. 50 tygodniowo.
3. W czwartym tygodniu robisz recovery week + test FTP. Na jego podstawie rozpisujesz kolejny miesiąc :)
4. Więcej praktycznej wiedzy, jak trenować/progresować znajdziesz np. Tutaj
Przy 8-10 h fajna formę już można budować.
@dav1ddd: Nie powinno się na podstawie TSSów budować mikrocyklu treningowego, zgubna strategia