[N.....s]

* Zobacz również moje inne wpisy! ( ͡° ͜ʖ ͡°)

Dzięki @Dawidinho8 za przekazanie wiedzy zawartej w tym wpisie. Poza tym to spoko mireczek, można z nim porozmawiać nawet o życiu ( ͡° ͜ʖ ͡°) Polecam tego allegrowicza. (⌐ ͡■ ͜ʖ ͡■)

Jesteś kompletnym laikiem i nie wiesz dosłownie niczego odnośnie jedzenia, diety? Chcesz rozpocząć swoją drogę do osiągnięcia odpowiadającej Ci sylwetki (a nie tylko schudnięcia)? A może po prostu chcesz być bogatszy o praktyczną wiedzę? Albo nie masz co robić i poczytasz? Ten wpis jest właśnie dla Ciebie! To naprawdę prostsze niż myślisz.

Na wstępie - Doskonale zdaję sobie sprawę, że są to tylko podstawy, ale to właśnie od nich trzeba zacząć. Dużo osób się zniechęca na "przemianę", rozpoczęcie diety, chudnięcie, chodzenie na siłkę z powodu natłoku informacji. Początkującym osobom potrzebne są podstawowe informacje, które wprowadzą ich w ten temat, aby ich nie zniechęcić. Jeżeli chcesz poczytać więcej, to internet.

* Jeżeli czegoś nie wiecie, chcecie się o coś spytać to na pw, wiem że zaraz się rzucą tutaj sportowe świry oraz wykopowi eksperci, którzy będą mi wykładać dowody z 1743r. z księgi Ozajasza Arnolda Białkova III, który udowodnił że rozciąganie nic nie pomaga, ba pogarsza, a w skrajnych przypadkach nawet zabija!!111


Spis treści:

I. FAQ
II. Jedzenie
0. Nasza masa ciała
1. Kalorie (masa i redukcja)
2. Makroskładniki (tzw. makro)
• Tłuszcze (T)
• Węglowodany (W)
• Białko (B)

3. Liczenie kalorii i makroskładników.
4. Lista najlepszych (zawierające dobre makro), gotowych produktów (sklepowych).

III. Cykl treningu (rozgrzewka -> trening -> rozciąganie)
• Rozgrzewka
- Kiedy się rozgrzewać i co rozgrzewać?
- Przykładowa rozgrzewka

• Rozciąganie
- Jak się rozciągać?
- Kiedy się rozciągać i co rozciągać?
- Przykładowe rozciąganie
- Fakty, mity, półprawdy, odmienne stanowiska (nie musisz tego czytać)

IV. Początkowe ćwiczenia domowe bez żadnego sprzętu (wykorzystanie własnej masy ciała)
1. Jestem gruby, chcę tylko zrzucić tłuszcz.
2. Jestem chudy, chcę zwiększyć masę i wyrobić lepszą sylwetkę.

V. Początkowe ćwiczenia na siłowni
VI. Mierzenie się
VII. Inne / Dodatki

-----------------------------------------------------------------

I. FAQ

- Co potrzebuję, aby schudnąć / przytyć (i nie narobić się bf)? Ile czasu i jakie umiejętności, wiedza?
Odp: 5 minut dziennie na jedzenie, patrzenie na tabelki opakowań, wpisywanie produktów do apki / na stronę. 40 minut co 2 dni na ćwiczenia.

- Podstawowe dobre jedzenie z dobrym makro?
Odp: Jajka, twaróg (półtłusty, nie chudy! (więcej witamin)), kefir, serek wiejski, kurczak, ryż, ryby, wołowiny.

- Czy muszę umieć gotować?
Odp: Nie, wystarczą Ci gotowe produkty, jesteś początkującym. Nie chcesz być kulturystą, tylko lepiej wyglądać, to wszystko. Nikt od jedzenia sklepowych produktów jeszcze nie umarł.

- Czy sterydy, jakiekolwiek suplementy są KONIECZNE?
Odp: Nie, wystarczy Ci lepsze żywienie. Zasięganie po sterydy jest konieczne, gdy osiągęliśmy pewien "próg" powyżej którego nic nie zdziałamy bez sterydów - ale do tego Ci jeszcze daleko, a obstawiam, że nie każdy chce tu być dzikiem, a po prostu lepiej wyglądać :)

- Czy muszę pić to min. 3l dziennie?
Odp: Nie, nie ma co się na siłę zmuszać. Wody będziesz więcej potrzebował ze względu na ćwiczenia, takie picie wody na siłę nie ma sensu.

- Czy rodzaj przygotowania posiłku (np. smażone a gotowane) coś zmienia?
Odp: Kcal, oraz makro pozostają niezmienne, nie ma dla Ciebie to znaczenia.

- Czy wiek ma wpływ na rozwój mięśni?
Odp: Dopóki rośniesz (18 - 21 lvl) gdy ćwiczysz to nie dość że zwiększasz objętość włókien w mięśniach, to jeszcze zwiększa się ich ilość. Niestety potem można walczyć tylko o objętość, bo ilości nie zwiększysz.

- Czy da się zrzucić tłuszcz tylko z brzucha?
Odp: Nie da się. Tłuszcz spala się z powierzchni całego ciała. Na brzuchu odkłada się najwięcej tłuszczu i najciężej go stamtąd spalić, dlatego to własnie tam mamy go najwięcej.

- Czy przerwy między seriami mają znaczenie?
Odp: Nie będą miały dla Ciebie większego znaczenia, następną serię robisz wtedy, kiedy czujesz że już jesteś na to gotów. Oczywiście nie ma to być 10 minut, max 4 minuty.

- Czy da się jednocześnie spalać tkankę tłuszczową i nie tracić mięśni?
Odp: Nie, szerzej o tym w punkcie III.

- Jem dużo i nie mogę przytyć...
Widocznie jesz nadal za mało. Jeżeli spełniasz kcal / makro to obetnij 300 kcal po 3 tygodniach. Oczywiście możesz jeść wystarczająco, ale nie mów tego po 2 tygodniach.

- Jem mało i nie mogę schudnąć...
Widocznie jesz za dużo. Jeżeli spełniasz kcal / makro to dodaj 300 kcal po 3 tygodniach. Oczywiście możesz jeść wystarczająco, ale nie mów tego po 2 tygodniach.

- Niektórzy nie ćwiczą nic, jedzą co chcą i nie są grubi, ja próbuje się ograniczać a i tak nie wyglądam schludnie. Dlaczego?
Odp: Nikt nie powiedział, że życie jest fair. Tak naprawdę to nasze geny mają wielki wpływ na nasz rozwój, sylwetkę, ilość potrzebnych ćwiczeń itd. Jedni mogą mieć cudowne geny i nic nie robić, a będą wyglądali lepiej niż Ci co w pewnym stopniu coś robią, starają się. Nie znaczy to jednak, że nie mamy ze sobą nic robić.

-----------------------------------------------------------------

II. Jedzenie

0. Nasza masa ciała
Jedna podstawowa rzecz - jeden może ważyć 80kg, być gruby, mieć duży piwny bebech, a drugi 80kg i wyglądać zajebiście. Po samej masie nie można stwierdzić dokładnie kto jak wygląda, szczególnie w przypadku faceta (i nie chodzi mi tu o wzrost) Należy pamiętać, że masa mięśniowa, a masa tłuszczowa zupełnie co innego. Jeden może mieć 20% bf (body fat), a drugi więcej mięśni i 10% bf a będą ważyć tyle samo.

1. Kalorie (masa i redukcja)
Ilość energii, którą przyswaja nasz organizm przy spożyciu danego produktu. To właśnie od ilości kalorii zależy czy tyjemy (masa), chudniemy (redukcja), czy może "stoimy w miejscu".

Wracając do trzeciego punktu FAQ - Czy da się jednocześnie spalać tkankę tłuszczową i nie tracić mięśni? Nie da się. Zawsze na redukcji będziemy tracić tłuszcz jak i trochę mięśni, a na masie przygarniać trochę tłuszczu, ale również i mięśni.

Na ogół:
Jeżeli redukujemy to odejmujemy około 300 - 500 kcal od naszego zapotrzebowania. Powyżej 500 kcal tracimy więcej mięśni. (patrz wyżej)
Jeżeli chcemy zwiększyć wagę to dodajemy około 300 - 500 kcal do naszego zapotrzebowania. Powyżej 500 kcal odkładamy więcej tkanki tłuszczowej. (patrz wyżej)

Czyli powiedzmy, że nasze zapotrzebowanie (które wyliczymy później) to 2500 kcal dziennie (tyle musimy jeść, aby utrzymać wagę na takim samym poziomie)

Chcemy zmniejszyc wagę: 2000 - 2200 kcal
Chcemy utrzymać wagę: 2500 kcal
Chcemy zwiększyć wagę: 2800 - 3000 kcal

Oczywiście nie musimy być tacy dokładni, to tylko teoria!

Robimy to po prostu na zmianę masa -> redukcja -> masa -> redukcja itd... Ile trwa masa, czy redukcja? To zależy od nas, m.in od tego ile obcinamy kalorii. Z reguły będzie to widoczne. Początkowo nie musimy być aż tak dokładni!

2. Makroskładniki

• Tłuszcze (T)
Budulec organizmu.
Tłuszcze nasycone - złe (np. jakikolwiek batonik)
Tłuszcze nienasycone - dobre (np. masło)

Wiele osób myśli, że tłuszcze to złe bo mają najwięcej kcal w 1g - to podstawowy błąd. Zazwyczaj produkty posiadające 0% tłuszczu mają więcej cukrów prostych co wcale nie jest lepsze. Przykładowo, usuwanie żółtka z jajek bo tłuszcz - głupota. Oczywiście nie do końca, jeżeli ktoś sobie tak własnie wyliczył swoje makro to czemu nie :P Ale żółtka nie są złe, bo mają dużo tłuszczy nienasyconych! Po prostu trzymajmy się procentów, dziennego zapotrzebowania o którym niżej.

• Węglowodany (W)
Podstawowe źródło energii. Podział wynika m.in. z szybkości z jaką są one trawione.
Węglowodany proste (cukry proste) - złe (np. żelki)
Węglowodany złożone - dobre (np. ziemniaki)

• Białko (B)
Budulec mięśni, potrzebny również do ich regeneracji. Najlepiej jeść około 2g białka na masę ciała. (Przykładowo ważymy 70 kg - 140g białka). Teoretycznie nie potrzebujemy tej wiedzy, bo będziemy sugerować się procentami w apce (o czym niżej). Białko pomaga zgubić tkankę tłuszczową i zbudować tkankę mięśniową. Co najważniejsze - dzięki nim oszczędzamy mięśnie na rzecz tkanki tłuszczowej kiedy się odchudzamy, o czym później.

3. Liczenie kalorii i makroskładników - tutaj tak naprawdę zaczynamy.

Tutaj nie chodzi oto, że do końca życia mamy liczyć kalorie. Dzięki temu po prostu będziemy wiedzieć jakie mniej więcej produkty (i w jakich ilościach) powinniśmy jeść, aby mniej więcej zachować odpowiednią ilość kcal i makro. Dzięki temu po pewnym czasie nie będziemy musieli niczego liczyć.

Ja polecam myfitnesspal. Jeżeli chcesz, możesz pobrać również apkę na Android | iOS | Windows phone dzięki której będziesz mógł m.in skanować produkty, szybciej zapisywać produkty. Nie zniechęcaj się, zapisujesz raz a potem wszystko masz w programie i dziennie zajmuje to około 5 minut! Tylko początki bywają trudne.

Cała ta sekcja jest wytłumaczona na przykładzie myfitnesspal.

Najpierw wyliczamy swoje dziennie zapotrzebowanie kalorii wpisując wagę, wzrost, oraz aktywność fizyczną (polecam ustawić na jak najniższą, da lepsze efekty).

Odpowiadającą ilość kcal program wyliczy za nas, wystarczy że ustawimy swój cel (zwiększenie wagi / redukcja) i sam wyliczy nam nasze zapotrzebowanie na dany cel.

Uwaga: Polecam dodawać własne kupione produkty przez skanowanie kodu kreskowego lub samodzielne zapisanie go w liście produktów. Możesz co prawda wybrać produkty z listy (dodane przezi nnych ludzi) ale czasem różnią się one liczbą kalorii i makro. Dodane raz i z bani, potem to kwestia dwóch tapnięć i wszystko wyliczone.

Jeżeli często jesz parę rzeczy w tych samych ilościach (lub podobnych) i nie chce Ci się dodawać wszystkiego osobno, to możesz zrobić przepis, dzięki czemu jednym tapnięciem dodasz np. całą swoją kolację.

Myfitnesspal będzie nam sugerował trzymanie:
50% węgli
30% tłuszczy
20% białka

I tego powinniśmy się trzymać. Niektórzy zmieniają na 30% B, 20% T, ale myslę że nie jest to potrzebne. Jak zjecie jednego batonika to zobaczycie jak wam się wszystko popsuje ( ͡° ͜ʖ ͡°) Co oczywiście nie oznacza, że całe życie mamy trzymać się każdego procenta makro. Jesteśmy tylko ludźmi i to przyjemność z jedzenia ma być najważniejsza.

I tyle! Początkowo faktycznie schodzi z dodaniem produktów, a potem to kwestia paru tapnięć, trzymamy się procentów, wykresu kołowego w "Odżywianie". Cały sekret.

Waż się co tydzień, aby kontrolować wagę. Najlepiej w tych samych warunkach (np. przed jedzeniem rano)

-----------------------------------------------------------------

4. Lista najlepszych (zawierające dobre makro), gotowych produktów (sklepowych).

-----------------------------------------------------------------

III. Cykl treningu (rozgrzewka, trening, rozciąganie)

Polecam zaznajomić się najpierw z podstawowymi partiami mięśni - KLIK!

Cykl treningu powinien wyglądać następująco:
Rozgrzewka -> Trening -> Rozciąganie

• Rozgrzewka
- Kiedy się rozgrzewać i co rozgrzewać?
Rozgrzewamy się przed treningiem. Rozgrzewamy partie, które będziemy ćwiczyć. W naszym przypadku (treningu FBW) trenujemy całe ciało, dlatego rozgrzewamy wszystkie najważniejsze mięśnie (od góry do dołu)

- Przykładowa rozgrzewka: (około 5 minut) [ przed treningiem ]
- Krążenia głową
- Krążenia ramion:
oburącz w przód,
oburącz w tył,
jedna ręka powoli i dokładnie,
druga ręka powoli i dokładnie

- Krążenia przedramion
- Krążenia nadgarstków (lewo, prawo)
- Krążenia barków
- Wymachy rąk:
prawa w górę lewa w dół za siebie, i na przemian machasz,
obie w górę za siebie i w dół na przemian

- Krążenia bioder
- Skrętoskłony
- Szybszy trucht w miejscu
- Skipy
- Krążenia nóg w kolanie (stajesz na jednej nodze, a drugą zgiętą w kolanie krązysz)
- Krążenia kolanami (stajesz normalnie i krążysz samymi kolanami, obydwoma w jedną stronę, potem w drugą, a potem kolana naprzemienną strona)
- Krążenia stawu skokowego (kółka stopą)

Generalnie zasada taka, że im bardziej coś Cię boli, jakiś mięśnień czujesz, tym solidniej go rozgrzewasz i rozciągasz, tak więc jedno ćwiczenie możemy robić dłużej, a inne krócej.

• Rozciąganie (około 5 minut) [ po treningu ]
Dobrze rozciągnięty mięsień jest mniej podatny na uszkodzenia mechaniczne. Mięśnie po treningu są spięte, napuchnięte, twarde. Rozciągając je dbamy o ich zdrowie i o poprawne funkcjonowanie organizmu i ochronę stawów. Również gibkość wpływa pozytywnie na redukcję tkanki tłuszczowej! Długi mięsień jest dobrze połączony z tkanką tłuszczową, dzięki czemu może skuteczniej ją redukować, wykorzystując podczas ćwiczeń jako energię.

- Jak się rozciągać?
Przede wszystkim - STOPNIOWO! Jeśli nie potrafisz rękami sięgnąć w skłonie do kolan nie uginając nóg, to nie próbuj nawet dotknąć stóp! Powoli, do momentu poczucia silnego dyskomfortu lub bólu, to jest znak że nie rozciągamy dalej - nigdy nie rozciągamy się na siłę, bo tylko pogorszymy nasz stan. W każdej pozycji należy wytrwać kilka sekund, i swobodnie oddychać. Głęboko i powoli.

- Kiedy się rozciągać i co rozciągać?
Rozciągamy się po treningu i rozciągamy te mięśnie, które ćwiczyliśmy. Wyjątkiem jest sytuacja, gdy coś nas boli. Przykładowo po rozgrzewce czujemy, że coś nas boli. Wtedy rozciągamy go po rozgrzewce.

- Przykładowe rozciąganie:

- Skłon

- Rozciąganie obręczy barkowej - Jedną rękę prostujemy przed siebie a drugą chwytamy za łokieć pierwszej ręki. Pierwszą (wyprostowaną) rękę przyciągamy do siebie. Potem zmiana rąk.

- Rozciąganie klatki piersiowej i brzucha - Ręce zgięte w stawach łokciowych na szerokości i wysokości barków. Prostujemy ręce jednocześnie odchylając głowę i kręgosłup w tył

- Rozciąganie klatki piersiowej 2 - Wyciągamy proste ręce w górę, zapieramy je np. o framugę, i delikatnie przesuwany ciało w przód, aż poczujemy rozciąganie w klatce piersiowej.

- Rozciąganie z podparciem - Wykonujemy skręty tułowia w kierunku przeciwnym do oparcia (wytrzymujemy 3 sekundy)

- [Rozciągnie tricepsa i barku]
Rękę ugiętą w łokciu układamy za głową - łokieć celuje w górę, a nadgarstek oparty jest o tył głowy. Drugą ręką łapiemy dłoń i ciągniemy, aż do poczucia rozciągania w tricepsie i barku.
Możemy odchylić lekko głowę do tyłu, pozwoli to lepiej rozciągnąć bark.

- Rozciąganie mięśnia dwugłowego uda - Pochylamy tułów w przód, ramiona wyprostowujemy w kierunku stóp (wytrzymujemy 5-10 sekund) i powracamy.

- Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda - Chwytamy ręką za stopę w kostce i przyciągamy ugiętą nogę maksymalnie do góry.

- Wykrok do przodu

- Fakty, mity, półprawdy, odmienne stanowiska**

[N.....s]

W końcu xD

[h.....s]

@Nevertheless: tl;dr chcesz schudnąć to przejdź na dietę

[N.....s]

@hopin8krzys: Zaczynasz od jutra?

[Dzolo]

@Nevertheless: **4. Lista najlepszych (zawierające dobre makro), gotowych produktów (sklepowych).
nie widzę ( ͡° ʖ̯ ͡°)

[h.....s]

@Nevertheless: Oczywiście, jak każdy

[N.....s]

@Dzolo: A no jak zawsze u mnie coś się popsuło. To dodam w nowym wpisie bo i tak jeszcze trzeba dodać ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[Dzolo]

@Nevertheless: zawołasz? :)

[gorush]

@Nevertheless: dzięki przyda się

[rzadka_kupa]

@Nevertheless: tłuszcze powinny być na odwrót

[N.....s]

@Rzadka_kupa: tzn?

[rzadka_kupa]

@Nevertheless: masło to tłuszcz nasycony i te tłuszcze są zdrowe

[N.....s]

@rzadka_kupa: Upraszczajac to tłuszcze nasycone są złe. A maslo zawiera tłuszcze nasycone jak i nienasycone. Czy mnie inaczej uczono? ( ͡° ʖ̯ ͡°)

[rzadka_kupa]

@Nevertheless: tłuszcze nasycone są właśnie dobre. Tu masz w miare wytłumaczone http://paleosmak.pl/zdrowe-tluszcze/

[N.....s]

@rzadka_kupa: Ah, kolejne mity.. Tak to jest jak amator pisze poradniki dla amatorów ( ͡° ͜ʖ ͡°)
Ja wiem jakie produkty tłuszczowe są dobre a które złe i jakoś nie dzielilem tego na nasycone, nienasycone.. Tak tylko to dopisałem no i.. Właśnie.. ( ͡° ͜ʖ ͡°)

Ale dobrze, niech się ludzie w komentarzach uczą ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[J.....M]

@Nevertheless: @rzadka_kupa: nie ma czegoś takiego jak złe tłuszcze nienasycone czy nienasycone, są tylko g---o tłuszcze trans: margaryna i tego typu gówna

[N.....s]

@JBZM: this. Wiedziałem że dzielenie tego to będzie zły pomysł.

[p.....p]

@Nevertheless: doczytałem pobieżnie do momentu: Tłuszcze nasycone - złe (np. jakikolwiek batonik)

Reszta to pewnie też bzdury.

[chinskizwiad]

@Nevertheless: taktyk

[Ominika]

@Nevertheless: Za długie do czytania, ale kiedyś się pewnie przyda. Dzięki!

[xhxhx]

@Nevertheless: Może Cię zainteresować: nie tylko wartość kaloryczna wpływa na zmianę masy http://www.livescience.com/14828-food-type-calorie-content-matters-weight-gain.html
To też może wpływać na to, że ludzie jedzący tyle samo kalorii co ktoś inny nie osiągają wymarzonej wagi. Poza tym wspomniałabym też gdzieś, że nie tylko liczą się rezultaty, ale także zdrowie, a więc również temat przetworzonego jedzenia, zwłaszcza hormonów w produktach odzwierzęcych. Ich wpływ na ćwiczenie (a właściwie testosteron) http://nutritionfacts.org/?fwp_search=testosterone
Niestety dużo osób teraz (zwłaszcza