[w.....e]

#mikrokoksy
Cześć, chciałbym skonsultować mój przysiad. Niepokoi mnie trochę to podwijanie ogona, ciekawe jest tez to, ze im większy ciężar, tym w mniejszym stopniu to występuje. Ostatnia seria to mój maks na tę ilość powtórzeń, ostatnie ledwo wstałem. Wołam eksperta @berti

[Siaa]

@wspolrzednebiegunowe: Chyba tracisz napięcie w mięśniach?
Jak ciężar jest większy do nie dajesz rady robić siadu do maksimum - stąd brak "ogona".

[vexeen]

@wspolrzednebiegunowe: Przede wszystkim zepnij się i trzymaj napięcie, bo tak jak mówi @Siaa - rozluźniasz w tej ostatniej fazie. Po drugie - słabe ujęcie, ale niektóre siady spłycasz. Niby jest 90 złamane, ale ATG to to nie jest. Całkiem fajnie trzymasz kolana - nie uciekają Ci do środka, a to ważne. Trochę słabe ujęcie, bo nie widać dobrze pozycji sztangi, ale zgaduję, że to high bar, bo 80 i 90 kg

[w.....e]

@vexeen: @Siaa: tak highbar, dzięki za opinie, co do ostatniej serii- to jest pierwsze podejście pod ten ciężar, mój maks x5, więc normalne, że trochę ciągnę plecami. A co do napięcia- jeśli chodzi o prostowniki to nigdy go nie czułem i generalnie tak jakby nie jestem w stanie spiąć dołu pleców. Brzuch co innego.

[vexeen]

@wspolrzednebiegunowe: Ja nie mówię, że to źle - każdy tak robi czasami, tylko zwróciłem uwagę, bo przy high barze to powinno występować w nieco mniejszym stopniu niż low barze.

A co do napięcia- jeśli chodzi o prostowniki to nigdy go nie czułem.

Siady z pauzą. ATG. Oczywiście, jeżeli będziesz robił z pauzą ATG, to normalne siady też ATG. Nieco wolniejszy niż normalnie ruch w dół, siedzisz kilka sekund na dole i

[b.....i]

@wspolrzednebiegunowe:

Całkiem niezłe przysiady.

Buttwink? Tak jest. Ale trzeba wiedzieć co to jest i co tu na prawdę szkodzi.

Bezpieczny przysiad to taki w którym odcinek lędźwiowy jest w pozycji neutralnej. Popatrz na screen poniżej. To są Twoje plecy przy najcięższej serii. Idealnie proste.

Podwijanie które zauważasz wynika z tak zwanego lordozowania. Pogłębiasz naturalne wygięcie kręgosłupa przed rozpoczęciem siadu tzn. wypinasz dupę, robisz przeprost. Następnie w trakcie ruchu miednica ustawia się

[vexeen]

@berti: Jedyne do czego bym się przyczepił to to, że @wspolrzednebiegunowe robi high bar, a Ty mu dałeś film w którym prezentowany jest low bar i każesz porównać jego pozycję, z pozycją przedstawioną na filmie, która z definicji nie będzie taka sama...

[b.....i]

@vexeen: nie kazałem porównywać pozycji tylko pokazałem metodę przyjmowania silnej pozycji, która daje przewagę nad ciężarem. Co za różnica gdzie leży sztanga? Środek ciężkości zawsze jest w tym samym miejscu

[vexeen]

@berti: Aaa, dobra, sorry. Chodziło Ci o pozycję przed zejściem. Racja, zmyliło mnie zdjęcie.

[w.....e]

@berti: dzięki za odpowiedź, film obejrzę jutro bo teraz już nie mam czasu. Ja ogólnie mam problem z powtarzalnością ruchu we wszystkich ćwiczeniach, (być moze z racji krótkiego stażu ~5miesięcy) stąd niektore siady z podwijaniem, niektore bez, więc być moze z biegiem czasu problem rozwiąże się sam.

[w.....e]

ale dobrze by było, żeby ktoś z Tobą był i nadzorował

@vexeen: no z tym problem, bo znajomi co chodzą na siłownię mają gówno- wiedzę, robią teraz crossfit, przysiady co najwyżej do kąta prostego, ale zazwyczaj nawet nie i nic do nich nie dociera, nie chcą sluchać, bo mam staż kilkukrotnie krótszy niż oni :/, więc trudno o sensowny nadzór.

[vexeen]

@wspolrzednebiegunowe: To jak jesteś na siłowni i zobaczysz, że ktoś ogarnia to co robi, to podejdź do niego i z nim zagadaj, czy by nie zerknął. 99% osób się zgodzi.

[w.....e]

@vexeen: no wiem, tylko to jest akademikowa siłownia, zazwyczaj jestem sam (to akurat plus) i nie spotkalem kogos, kto ogarnialby przysiady.

[Galos]

@wspolrzednebiegunowe: jeszcze dodam ze tez mam z tym problem, wydaje mi sie ze pomoglo mi kilka rzeczy ktore polecono mi tutaj:
- rozciaganie zginacza stawu biodrowego, https://www.youtube.com/watch?v=CCp5xSO-TN4 tylko zamiast rozciagania dynamicznego robie cos na ksztalt "Relax into Stretch" calych nog, przy kazdym wydechu opuszczam sie troche nizej
- rozciaganie lydek
- http://img.breakingmuscle.com/sites/default/files/imagecache/full_width/images/bydate/oct_17_2012_-_1257pm/img_7980sm.jpg takiego rodzaju przysiad tylko kettla trzymam wyciagnietego mocniej do przodu starajac sie zejsc jak najznizej trzymajac proste plecy
Moj

[w.....e]

@Galos: ja wiem, jak sobie z tym radzić, bo znacznie poprawiłem to podwijanie, jednak z tego co zrozumialem z posta @berti to co jest teraz, jest w porzadku, bo utrzymują proste plecy, a pracowac powinieniem nad pozycją wstępna

[koniarek]

@berti: pytanie z innej beczki, na filmiku który wkleiłeś, w 12:40 koleś robi przysiady z rękoma na górze trzymając się gumy. Podczas przysiadu, cały czas ręce lecą mu do przodu. Mam ten sam problem gdy chcę zrobić overhead squad ze sztangą. Nie jestem w stanie utrzymać sztangi bo ciągle leci mi do przodu, nie wspominając już o pełnym głębokim przysiadzie. Po prostu gdy próbuje go wykonać z rękami w górze to

[b.....i]

@koniarek: Stabilizacja, mobilność kręgosłupa w odcinku piersiowym, mobilność barków. Znajdź na YT gościa Kelly Starrett. Miał jakieś filmiki, które Ci pomogą. Musisz poszukać.

edit: takie ćwiczenia z gumami są świetne na "otwarcie" stawów. tak samo gumy na wysokości kolan aktywujące pośladki.
jak pobudzisz mięśnie, które są z tyłu balans mięśniowy przesunie się na jakiś czas w tym kierunku umożliwiając głębsze sięgnięcie ramionami w tył, lub w przypadku bioder, lepsze otwarcie do

[koniarek]

@berti: dzięki wielkie, znalazłem odpowiednie ćwiczenia i wklejam, może jeszcze komuś przyda się:
https://www.youtube.com/watch?v=Q_qGF2l8rvQ
https://www.youtube.com/watch?v=HgEgIGE2ZI8
https://www.youtube.com/watch?v=skHV4sTF3hI
https://www.youtube.com/watch?v=hzozw2Aso3M

[shdw]

@berti: może to być równie dobrze problem z mobilnością bioder i kostek. Sam fakt braku mobilności w barkach na pewno występuje, jednak nie można doprowadzić do momentu gdzie ręce będą nadrabiały za resztę stawów. Może to być lekko niebezpieczne.

https://www.youtube.com/watch?v=uwLM5n-rYmA&list=PL15E0D737E93BDEA3&index=12
https://www.youtube.com/watch?v=XKLVlYt2Ioc&list=PL15E0D737E93BDEA3&index=13
https://www.youtube.com/watch?v=lgdeL7-xXGM&list=PL15E0D737E93BDEA3&index=14
https://www.youtube.com/watch?v=XlvY3TRrL-Q&list=PL15E0D737E93BDEA3&index=23

No i cały kanał możesz od razu przejrzeć https://www.youtube.com/playlist?list=PL15E0D737E93BDEA3 ;)