Moje przemiana - jak schudłem 50 kilogramów

Chciałbym się z Wami podzielić moją historią, przemyśleniami i radami, które być może zainspirują innych do zrobienia porządku z własnym zdrowiem. Sylwetka dla mnie jest miłym “efektem ubocznym”.

Chciałbym się z Wami podzielić moją historią, przemyśleniami i radami, które być może zainspirują innych do zrobienia porządku z własnym zdrowiem. Sylwetka dla mnie jest miłym “efektem ubocznym”.

Wiele osób mnie tu zna z mikrobloga i tagów #mikrokoksy #mirkokoksy #zdrowie #dieta #chudnijzwykopem #siłownia i kilku innych, gdzie od dwóch lat staram się jak najwięcej udzielać oraz pomagać tutejszym Mikrom i Mirabelkom. Ale przejdźmy do rzeczy!

Przy okazji czas na #pokazforme #pokazmorde

Aby łatwiej się czytało, podzielę na akapity cały tekst, gdzie każdy będzie mógł pominąć to, co go nie interesuje.

Wstęp i krótka historia

Większość życia raczej nie miałem wielu problemów z wagą, mimo bycia “nerdem” raczej lubiłem grać w piłkę, siatkówkę, tenisa oraz wychodzić z domu. Od zawsze interesowałem się medycyną, właściwie chciałem być lekarzem, brałem udział w olimpiadach dotyczących wspomnianej specjalności, zahaczyłem o studia na wydziale żywienia (towaroznawstwo), z których ostatecznie mimo dobrych wyników zrezygnowałem na rzecz założenia własnej firmy i skończenia zaocznie innego kierunku. I wtedy zaczęły się problemy z moją wagą. Coraz mniej ruchu, coraz większy pracoholizm - praca po 16 godzin dziennie - taki urok prowadzenia własnej działalności gospodarczej. W międzyczasie dodatkowo poszukiwania Różowej (zakończone kobiercem i piękną córeczką - ale o niej zaraz). Zanim się obejrzałem, przybrałem na wadze do aż 120 kg. Gdy dowiedziałem się, że żona spodziewa się dziecka, stwierdziłem, że słabo by było, gdyby pociecha musiała zobaczyć zawał ojca w niedalekiej przyszłości. Wtedy postanowiłem trochę zluzować z nadmiarem pracy i zająć się sobą. Miałem to szczęście, że zaczynałem z jakąś wiedzą nabytą z racji młodzieńczych pasji, jak i studiów.

Dociekliwość

Jestem typem człowieka, który jeśli coś robi, to tylko na 101%. Nie lubię półśrodków, więc od pierwszego dnia zacząłem studiować temat. Po dłuższym researchu niestety zasmuciłem się tym, że wówczas (teraz jest minimalnie lepiej) polskie kanały na YouTube oraz opracowania/artykuły w internecie są zlepkiem powtarzanych miejskich legend, które mijają się z prawdą. Nazywa się to broscience. Każdy z Was chyba setki razy widział porady typu: “jedz szpinak, a schudniesz”, “od więcej niż 10 jajek tygodniowo dostaniesz miażdżycy”, “eliminując cukier, na pewno schudniesz”. Zadałem sobie trud, żeby każdą informację zweryfikować i wyrobić własne zdanie na podstawie interpretacji badań. Tutaj jednak chciałbym zaznaczyć - człowiek to nie badania, jestem również daleki od bycia samym teoretykiem - bo na siłowni czy w kuchni nie mamy laboratoryjnych warunków, a my nie jesteśmy wypadkową statystyką kilku osób. Jednak to właśnie badania są czymś, od czego można przejść dalej i nie być jedynie “szamanem”, którego uzasadnieniem jest: “bo ja tak robię i działa”. Wpadłem w małą obsesję - ale tak mam. Cały proces dietetyczny i treningowy stał się moją pasją, pewnie drugie tyle czasu co na ćwiczenia, jak i gotowanie, spędziłem przez te lata na czytaniu i wyciąganiu wniosków.

Dieta

Na początku zacząłem od zmian w diecie. Skupiłem się na liczeniu kalorii oraz makroskładników. Uwierzcie, modeli diet jest setki; zazwyczaj nie ma lepszych i gorszych. Możemy schudnąć na wysokich węglowodanach, na wysokich tłuszczach, jedząc batoniki lub też eliminując jakieś grupy pokarmów - choć w większości przypadków to właśnie kaloryka i makroelementy będą odpowiedzialne za zmiany w sylwetce. Uwierzcie, że spokojnie można zrobić sześciopak na brzuchu, jedząc wafelki, jak i być otyłym, jedząc same “bio, eko” rzeczy.

Oprócz tego dbałem, aby produkty obfite w wybrane witaminy, minerały, antyoksydanty oraz celowałem w odpowiednią proporcje kwasów tłuszczowych i podaż błonnika do moich aktualnych w danym momencie celów. Tak, moja dieta na przestrzeni lat była bardzo zmienna i różnorodna. NIENAWIDZĘ fanatyków konkretnych systemów żywieniowych. To nie jest tak, że coś jest “najlepsze” lub istnieje tylko jedna droga na osiągnięcie celu, kluczem jest  dobranie wszystkiego do danej osoby, jej stanu zdrowia, aktywności możliwości.

Zawsze stawiałem na jakość jedzenia, a wszystkie działania dążyły ku temu, aby być ZDROWSZYM. Na początku, gdy zrobiłem badania krwi, wszystkie moje wyniki były na czerwono - lipidogram, cukier, insulina, tarczyca, hormony androgenne - właściwie mało co wyszło w normach. Nie chcę tutaj się żalić, “jak mi było ciężko”, ale chcę pokazać, że nawet mimo fatalnego stanu i wieku 30 lat da się coś zmienić. Ostatecznie moje wyniki są niczym zdrowego, aktywnego nastolatka.

Zaczynałem od około 4000 kcal, na których na początku udawało mi się zrzucać wagę. Ostatecznie pierwszą redukcję ze 120 do 72 kg skończyłem na 2300-2500 kcal (https://www.wykop.pl/wpis/25032989/czesc-czolem-od-kilku-miesiecy-sie-udzielam-chcial/). Mimo zrzucenia 50 kg czułem, że to jeszcze nie to i poszedłem dalej.

Pół roku później byłem na plusie kalorycznym i rozpocząłem kolejną redukcję od 3500 kcal. Postanowiłem zastosować trochę niecodzienną strategię: z tygodnia na tydzień ciąłem kalorie. 3200, 3000, 2800, [...], aż doszedłem do 1650, które utrzymywałem jeden tydzień. I w tym momencie od połowy redukcji zacząłem dość drastycznie zwiększać kalorie, szybko dochodząc do 3500 kcal (w diecie miałem uwzględnione lody, delicje i inne smakowitości), co oczywiście było sprzężone ze zmianami treningowymi, 

Trening

Nie ukrywam, że siłownia była dla mnie nowością. Nigdy mi się ona nie kojarzyła z czymś fajnym - a to przez to, że miałem bardzo mylne wyobrażenie na jej temat.

Od samego początku swój trening opierałem na ćwiczeniach trójbojowych oraz wielostawowych:

- martwy ciąg,

- przysiad ze sztangą,

- wyciskanie leżąc,

- wyciskanie nad głowę stojąc,

- wiosłowanie,

- podciąganie.

I właściwie większość moich planów treningowych ciągle obracała się wokół tych ćwiczeń i akcesoriów pod słabe punkty w tychże bojach. Bardzo nie lubię ćwiczyć bicepsów oraz robić innych izolacji, maszyn właściwie niemalże nie dotykałem. Celem mojego treningu było stawanie się coraz SILNIEJSZYM. Ćwiczyłem różnymi systemami - FBW, push/pull, upper/lower. Na początku 3 razy w tygodniu, później - 4, po roku-półtorej - 5. Trening zmieniałem co 6-8 tygodni, stosując periodyzację, aby wymuszać na ciele nowe adaptacje i dalszy progres.

Cardio na pierwszej redukcji nie robiłem ani minuty! Naprawdę traktujcie to jako narzędzie pogłębienia deficytu, a nie jako konieczność.

Pod koniec drugiej redukcji, w momencie zwiększenia kaloryki, właśnie zacząłem je robić 2 razy dziennie - raz w formie biegu, raz w formie spaceru. Oprócz tego trenowałem siłowo 6-7 razy w tygodniu, tylko to było naprawdę w takim reżimie, ostatni szlif 5-6 tygodni. Do tego czasu chodziłem 5 razy, nie robiąc cardio.

Suplementy

Wiem, że każdy na pewno chciałby, abym napisał tutaj, że coś magicznie mi pomogło w osiągnięciu celu. Niestety nie. Dużo tych tabletek łykałem, nawet mam sponsora/współpracę w tym aspekcie. Ale naprawdę bez odpowiedniego treningu i diety żaden legalny środek nie da Wam jakichkolwiek efektów. Nie ma zmiłuj. A co warto brać pod uwagę jeśli już?

- Kofeina,

- kreatyna,

- D3.

Jeśli są braki w diecie, to:

- WPC,

- omega 3,

- minerały (cynk, magnez, potas, selen, jod).

(Choć naprawdę to da się wyciągnąć z pożywienia w odpowiednich ilościach).

Opcjonalne, warte uwagi zależne od celów:

- adaptogeny,

- alpha GPC + hupercyna,

- melatonina,

- probiotyki,

- johimbina,

- kurkumina/inne antyoksydanty.

Zdrowszy i silniejszy

Drogi Mirku, droga Mirabelko. Miło jest mieć ładne ciało, jednak zawsze najważniejsze powinno być zdrowie oraz bycie lepszym w wybranym przez siebie sporcie. Jest to szczególnie ważne dla osób, które ćwiczą bez sterydów czy innego dopingu. Osoby, które nie żyją z własnego ciała - czyli Ty i ja - nie są w stanie trzymać idealnej formy cały rok. Fajnie jest sobie na koniec strzelić fotkę z wyrzeźbionym brzuchem w łazience, ale nadchodzą obowiązki rodzinne, praca, kilka zdarzeń losowych (np. ślub przyjaciela) i to znika. Tak niski poziom tkanki tłuszczowej nie jest zdrowy dla nikogo, a szczególnie dla kobiet (oczywiście znajdą się genetyczne wyjątki). Ale zmiana nawyków i lepsze zdrowie zostają, kilogram w jedną czy w drugą stronę tu nic nie zmienia.

Drugim istotnym aspektem jest progres w danej dyscyplinie. Podnieść więcej, pobić rekord w martwym ciągu, przebiec 10 km jak najszybciej. Każde działanie treningowe powinno dążyć w tę stronę. Warto mieć plan, zamiast ciągle robić w kółko to samo - to męczy psychicznie, nie daje cyfrowych, namacalnych efektów naszej pracy. Nie śmiem się nazywać trójboistą, bo moje wyniki są dalekie od profesjonalnych, z którymi mógłbym rywalizować w zawodach, ale jestem w stanie przy tak niskiej wadze (69,9-71,5 kg na koniec redukcji) zrobić więcej w głównych bojach niż większość ludzi chodzących na siłownię o wiele dłużej ode mnie.

- Przysiad - 172 kg,

- martwy ciąg - 192 kg,

- wyciskanie - 110 kg,

- wyciskanie nad głowę, stojąc - 72 kg,

- kilkakrotne podciągnięcie z doczepionym 10-20 kg.

Moja sylwetka zmieniła się diametralnie, choć  szczególnie mi na niej nie zależało. Mam pokorę i wiem, że brak mi jakichkolwiek predyspozycji do kulturystyki. Szkielet - mimo posiadanej niegdyś otyłości - mam jak ptaszek (14,5 cm w nadgarstku), wąski rozstaw obręczy barkowej, wysunięte talerze biodrowe i szeroka miednica, długie przyczepy mięśni. Bywa - i nie zamierzam tutaj się kopać z koniem. Nie moja bajka i podejście treningowe.

Pomoc innym

Znajomi widząc moje efekty, prosili mnie o rady. Na początku pomagałem po prostu najbliższym. A to przyjaciel, a to ktoś z rodziny. Później drogą pantoflową zaczęli się zgłaszać “znajomi znajomych”. Pomyślałem więc, dlaczego by tu nie pomagać innym. Zacząłem się udzielać na wykopie oraz grupach FB. Za darmo zacząłem “prowadzić” ludzi oraz udzielać publicznie porad. Ten drugi aspekt był jedną z lepszych decyzji, bo poznałem wiele osób, które zweryfikowały moją wiedzę, czasem wytknęły jakieś błędy, co mnie nakręcało do coraz większej ilości nauki. Mogłem sobie na to pozwolić, ponieważ moje źródło utrzymania biegło z firmy zajmującej się czymś innym. Ludzie zaczęli wrzucać efekty pracy ze mną, m.in. na wykop (swoją drogą za tydzień mój najbliższy przyjaciel pokaże, jak zrzucił aż 70 kg…). Niestety w pewnym momencie zaczęło mi to zajmować kilka godzin dziennie, a żona powiedziała: “basta” i abym się wziął chociaż za indywidualne prowadzenie dietetyczne i treningowe. Reszta pozostała bez zmian - na każde konkretne pytania i zagadnienia odpowiem każdemu, bo to po prostu lubię.

Ostatecznie doprowadziło mnie to do tego, że przeprowadzam się z pracą do gabinetu, w którym będę mógł w ciszy poświęcić się w 100% nowej pracy, która wynikła z mojego hobby i pasji.

Tu skorzystam z małej kryptoreklamy. 

Jeśli jesteś zainteresowany zdrowiem, treningiem, dietą, zachęcam do obserwowania mojego profilu: 

https://www.wykop.pl/ludzie/Kasahara/ 

oraz tagu

#fullborsukworkout

Z pewnością znajdziecie wiele porad i ciekawostek z mojej strony.

Co dalej?

Nie byłbym sobą, gdybym nie chciał iść dalej. Więc jakie mam plany?

- Rozwijać się jako dietetyk, osoba pomagająca w programowaniu treningowym.

- Powrócić do nagrywania na YT oraz do innych social mediów.

- W 2020 roku chcę wystąpić na zawodach trójbojowych i zrobić taki wynik, którego nie będę się wstydził.

- Być ZDROWSZYM i jeszcze SILNIEJSZYM

Podziękowania

Korzystając z chwili atencji, chciałbym podziękować mojej Różowej i Córce, że wytrzymały psychicznie moje diety i treningi oraz poświęcony na to czas, ufając, że ma to sens. Niewątpliwie muszę podziękować także Arkadiuszowi Czerwowi, który jako trener sprawował nade mną opiekę - polecam każdemu mieć taką osobę. Arek poświęcił mi dziesiątki godzin i niemało serca. Wspaniały, ciepły człowiek z dużą fachową wiedzą. Mojej ekipie redaktorów z portalu How2Play za to, że przejęli większość mojej pracy i dali czas na to wszystko. Na koniec pozdrawiam całą ekipę #mikrokoksy, która śledziła moje postępy zarówno prywatnie, jak i w publicznych postach. Nie chcę tutaj nikogo wymieniać, aby nikogo nie pominąć.

P.S 

- 180/181 cm

- 30 lat

- na zdjęciach 69.9-71.5 kg. Startowa 120 kg

- Trenuje od kwietnia 2016 na siłowni. Wcześniej 1-2 miesiące biegania co było niewypałem dla osoby z 120 kg i 2-3 miesiące na domowej siłowni, którą sprzedałem, gdy zorientowałem się, ze nie opłaca się to finansowo, bo co miesiąc z racji progresu musiałbym domawiać nowe ciężary. Dodatkowo na miejscu zawsze jest motywacja aby zrobić trening a w domu zawsze by znalazła się wymówka. 

Jeśli macie jakieś pytania, to śmiało :)