[Szawagier]

Trenuje sobie takim planem, mniej więcej 2 lata 3x w tygodniu, nie mam jakieś diety za specialnie, trochę supli typu kreatyna tmg, cytrulina, i witaminy.
Przybrałem ok 10kg w te 2 lata, ale teraz stoję w miejscu (・へ・)
Do końca nie wiem jak z objętością, ile tych seri i powtórzeń robić.. raz myślę że robię za duzo, a raz że za mało 😅 ogólnie lube i robie ciezkie te treningi, do upadku ostatnia seria. jakie rady co mogę zmienić? Z gory dzięki za porady!

180cm
80kg

Myślę że mam 22% tkanki tłuszczowej

Trening 1
Przysiady
Ohp
Wioslowanie sztanga
Wyciskanie hantli na skosie
Uginanie ramion w suplinacji
Triceps prostowanie lokci
Sztruksy
Allahy
Wyprosty na łydki

Trening 2
Podciąganie na drążku z obciążeniem
Bulgary
Wyciskanie sztangi leżąc
Wznosy ramion boczne na lince
Prostowanie lokci na wyciagu
Uginanie ramion na ławce skośnej
Spacer farmera z hantlem
Wznosy na łydki

Trening 3
Prostowanie i zginanie nóg na maszynie
Pdzyciagnaie drążka wyciagu dolnego wąsko
Rozpietki na maszynie
Tyl barków na lince
Biceps na maszynie
Triceps na linkach wyciagu dolnego
Wznosy na łydki

#silownia #mikrokoksy

[arclex]

@Szawagier: Nie jestem zwolennikiem FBW dla kogokolwiek, kto ćwiczy dłużej niż 2-3 miesiące, więc też za bardzo nie będę tego komentował, ale zwróć uchwagę, że w pierwszym treningu nieźle orasz core trzema ciężkimi ćwiczeniami pod rząd.

Fajnie byłoby mieć jakiś wariant martwego ciągu (trap bar / "zwykły" / rumuński / na prostych nogach).

Generalnie masz tu nawalone izolacji - może tak być, ale lepiej byłoby wykonywać jak najwięcej złożonych

[TypicznyMaciek]

Nie jestem zwolennikiem FBW dla kogokolwiek, kto ćwiczy dłużej niż 2-3 miesiące,

@arclex: Bo?

[arclex]

@TypicznyMaciek: Raz, że sam trening 1 pokazuje dlaczego - jeżeli podnosisz więcej niż 20kg ciężaru, to chciałbym zobaczyć jakość tego wiosłowania. Albo jaki sens ma robienie rozpiętek jako jedynego ćwiczenia na klatkę? Nie mówię, że nie da się na tym urosnąć, ale widzisz - chłop mówi, że nie ma progressu, a ten plan nie jest tak zły, że się nie da na nim urosnąć. Kolejna rzecz - widzę związek pomiędzy

[picasssss1]

@Szawagier: przeładowany plan akcesoriami, ja bym się skupił na głównych bojach i wrzucił jakieś jedno albo dwa akcesorium max na daną partię.
Dodatkowo częścią ćwiczeń zupełnie bez sensu tyrasz sobie daną partię mięśn, wątpię że później zrobisz coś na 100%

[picasssss1]

A jeśli chodzi o fbw, to robię ten plan bo podobno synteza białek to jakie 24/36h po treningu, i jeżeli robiłbym spitem trening np nóg tylko w 1 dzień, to jako natural można nie wykorzystać potencjału bodźca.

@Szawagier: czytacie jakieś bzdury i później są problemy z progresem :/

[MamMalegoSiurka]

@Szawagier: jakiś czas temu Słodkiewicz tłumaczył jak stworzyć dobry plan fbw, ktory nie jest przekombinowany
Czyli dajesz 4 cwiczenia:
Jedno oparte na ruchu w biodrze/kolanie
Jedno push na klatkę/barki
Jedno pull na plecy
Jedno akcesoryjne

[Rejetn]

@Szawagier: przede wszystkim jakie wyniki w bojach

[Szawagier]

@picasssss1: czyli dla przykładu robiąc split, i w poniedziałek jak zrobię na nogi załóżmy 3-4 ciwczenia, i przez resztę tygodnia nie będę ich robił, to powinno wyjść na to samo jakbym robił ta samą objętość tylko rozkładając na 3 dni/treningi? 😅

[Szawagier]

@Rejetn: jak miałbym podać to myślę że 150kg na martwy 2x, 130kg na przysiad 3x kg na klatę wziąłem 100kg na 2x
Nigdy ni3 próbował na 1 powtórzenie

[picasssss1]

@Szawagier: obie wersje są bez sensu, zakładając że zależy Ci na progresie.
Nie da rady ciężko przetrenować każdej partii na jednym treningu, bo w pewnym momencie albo będzie trwał po 3 godziny, albo część rzeczy zrobisz na odwal się.
Jak chcesz budować siłę to na głównych bojach, istotne są też wyniki jakie osiągasz.

[arclex]

@Szawagier: Nie musisz mnie uczyć o treningu, ani o tym, co dają sterydy (a zdziwiłbyś się, jak to wygląda w rzeczywistości), spokojnie. ;)

To badanie to jest jeden, wielki bullshit. Nie powinieneś czytać badań, bo nie rozumiesz, jak je czytać i po co one są, a dodatkowo na każdym kroku potwierdzasz moją tezę, że FBW się nie sprawdza dla kogoś, kto już jakiś czas trenuje. Mało tego - do tej

[Szawagier]

@arclex: diety specialnie nie trzymam, staram się jeść aby było lekko na plusie, jedynie co to bialko sobie liczę aby było tak min 1.6g/kg

Nie chce podważać Twojej wiedzy :)
Pewnie masz racje, za bardzo ni3bczytalem o tych push pull i uper lower, spróbuję sobie przybliżyć temat!

[arclex]

@Szawagier: Jak chcesz coś ciekawego, to zobacz jeszcze torso limbs. Podział: barki/klata/plecy/brzuch na jednym treningu, nogi i ręce na drugim.

Zapomniałem wtedy napisać jeszcze o jednej rzeczy - zbliżasz się do momentu, w którym trzeba zdecydować, czy bardziej zależy Ci na wynikach siłowych, czy sylwetce. Trening pod wyniki wymaga bardziej ambitnego programowania niż trening typowo pod sylwetkę.

[DannyD]

@Szawagier: nie słuchaj typa z tym FBW,jest to bardzo dobry trening dla naturalna na dlugie lata sam jadę FBW całe Życie i sylwetka jak i wyniki siłowe są bardzo dobre,racja w planie

[TypicznyMaciek]

@arclex: Tutaj nie ma żadnego argumentu na twoją tezę. Konkrety poproszę, czemu osoba średniozaawansowana miałaby nie wyciągać tyle z FBW jak ze splitu. Jedyne co można uznać, za jakikolwiek argument, to to że przy fbw nie ćwiczysz dobrze każdej partii mięśni bo coś tam, co jest oczywiście pierniczeniem głupot, bo nie ma pokrycie w rzeczywistości. Jak zrobisz wyciskanie na ławce POPRAWNIE, to nie powinno to wpłynąć na twoje wyniki w

[TypicznyMaciek]

@DannyD: "FBW jest tylko dla początkujących" to jeden z tych mitów, które trzeba wyplenić

[TypicznyMaciek]

@Szawagier: Na moje to po prostu powinieneś zacząć liczyć kalorię (jeżeli wszystkie inne czynniki, takie jak sen, kortyzol etc. są w normie), ewentualnie zrób 1 tydzień deloadu (trening niższymi ciężarami) i jeżeli dalej wszystko będzie stało w miejscu, znaczy że za mało jesz i ciało nie ma energii na dalsze budowanie mięśni.