[DoWeselaSieOgarne]

No elo,

Ostatnie dwa tygodnie były totalnym chaosem – przeprowadzka, robota, milion rzeczy do ogarnięcia. Dieta i trening zeszły na drugi plan, a każdy dzień wyglądał jak walka o przetrwanie. 😅 Na szczęście kurz już opadł, wszystko zaczyna się normować i mogę znowu skupić się na tym, co najważniejsze – zdrowiu, formie i trzymaniu michy.

Mam parę wniosków z ostatnich tygodni:
* Unikać jak ognia przerw w liczeniu kcal. Bardzo łatwo przeradza się to w dłuższy rozjazd. Lepiej policzyć byle jak, niż nie policzyć wcale.
* Nie odpuszczać / przekładać zaplanowanych treningów. Tak samo jak z dietą – lepiej zrobić słabszy trening niż żaden.

Od tego tygodnia wchodzę w konkretny plan treningowy: 3 dni siły, 2 dni cardio, 1 dzień jogi/mobility, 1 dzień odpoczynku.
Do tego od poniedziałku do soboty – poranne rozruchy na plecy, bo od kiedy przestałem ćwiczyć, znowu dają o sobie znać. Trzeba o to w końcu zadbać.

---

Plan tygodnia (skrótowo):

Pon (Siła) – Trening A: Klatka / Plecy / Biceps
Wt (Cardio) – StairMaster / rower poziomy
Śr (Mobilność) – 30 min joga
Czw (Siła) – Trening B: Nogi / Barki / Triceps
Pt (Cardio) – StairMaster / rower poziomy
Sob (Siła) – Trening C: Plecy / Klatka / Barki
Nd (Wolne) – regeneracja i odpoczynek

---

Plan treningowy (dopasowany pod bolące plecy – bez martwego ciągu i przysiadów na start, powrót za ~4 tygodnie jeśli zdrowie pozwoli)

TRENING A (Pon) – Klatka / Plecy / Biceps + core

* Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 3×10–6
* Wiosłowanie na ławce skośnej (klatka podparta) hantlami/T-bar – 3×12–8
* Wyciskanie hantli na skosie dodatnim – 3×12–8
* Ściąganie drążka (neutral/podchwyt) – 3×12–8
* Rozpiętki (brama/pec-deck) – 2–3×15–12
* Modlitewnik ze sztangą łamaną – 3×12–8
* Pallof press – 3×10–12/strona

TRENING B (Czw) – Nogi / Barki / Triceps

* Wyprost nóg – 3×15–10
* Uginanie nóg siedząc – 3×15–10
* Hip thrust (maszyna/guma) – 3×12–10
* Sled push/prowler – 4×15–25 m (RPE 6–7)
*(jeśli brak: wejścia na niski step z TRX – 3×12–10/strona)*
* Wspięcia siedząc – 3×20–15
* Wyciskanie na barki (maszyna, chwyt neutralny) – 3×12–8
* Unoszenie bokiem (wyciąg/hantle) – 3×12–10
* Prostowanie ramion liną (triceps) – 3×15–12

TRENING C (Sob) – Plecy / Klatka / Barki

* Maszyna do klatki (Hammer/Smith, zakres komfortowy) – 3×12–8
* Ściąganie drążka do klatki podchwytem (wąsko) – 3×10–8
* Wiosłowanie siedząc z podpórką klatki / kabel + poduszka – 3×12–8
* Face pull – 3×15–12
* Głębokie pompki na podporach – 2×15–12
* Wyciskanie hantli nad głowę (siedząc, oparcie) – 3×12–10
* Farmer’s hold statyczny przy ścianie (jeśli bez bólu) – 2–3×15–20 s

---

Dieta

Trzymam się 2600 kcal dziennie, ale tym razem planuję z góry całe dni zamiast liczyć wszystko na bieżąco.

---

Waga

* Start: 100,3 kg
* Aktualna: 97,5 kg
* Zmiana w ostatnich 2 tygodniach: +1,0 kg
* Strata od początku: -2,8 kg

---

Lecimy dalej – bez wymówek.

#doweselasieogarne #mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #odchudzanie #chudnijzwykopem #dieta #redukcja

[HADESP2K]

@DoWeselaSieOgarne: ty coś trenujesz czy tylko piszesz o tym jak zamierzasz trenować?

[Proton_Foton]

@DoWeselaSieOgarne: Jak nie chce ci się liczyć kalorii to robisz jadłospis na cały tydzień i tyle :) To ma same plusy.

1. Robisz zakupy raz w tygodniu
2. Nic się nie marnuje, bo musisz wszystko zjeść by trzymać makro
3. Oszczędzasz kasę, bo idzie sobie ułożyć oszczędnie jadłospis i listę zakupów. Ja wydaje 200-250 zł / tyg na dietę 2000-2200 kcal.
4. Nie zastanawiasz się co jeść i czym

[Inozythol]

@DoWeselaSieOgarne: Bo Ty robisz podstawowy błąd jak nie mając policzonych posiłków uderzasz spontanicznie w syf, bo tak się przyjęło, że bez przygotowania na szybko to można iść do maka czy kupić jakieś g---o w biedrze.

Jak masz świadomość jakości produktów i naprawdę jesteś głodny, to będziesz w stanie nawet zjeść kostkę twarogu z solą, ale jest więcej alternatyw jak wędzony filet z kurczaka, orzechy, gotowe surówki, które nie są najgorsze,

[DoWeselaSieOgarne]

@HADESP2K: Zacząłem właśnie cardio a później idę na saunę. Miło że pytasz

[DoWeselaSieOgarne]

@Inozythol: Masz oczywiście szanowny kolego 100% racji, ale z mentalności grubasa ciężko się wyleczyć niestety…

Wiem, że na mnie najlepiej działa opcja nuklearna (zero cheatów). Inaczej zaraz sobie szukam wymówek. Dlatego teraz wracam do tej opcji i ciągnę to co najmniej do świąt

[Inozythol]

@DoWeselaSieOgarne: porzuć mentalność 100% albo nic bo nic z tego nie będzie. Sam jestem idealista, ale tutaj wiele razy się przekonałem że jak się wyjebiesz, to lepiej wstać i skończyć nawet jako ostatni, niż się cofnąć i próbować znów wygrać.
To co napisałem.
Jak jesteś realnie głodny to suchy wędzony filet z kurczaka to ambrozja smaku. Jak masz zachciankę to wtedy idziesz do maka, albo o---------z lody pseudo zero. One

[bartt345]

@DoWeselaSieOgarne: Plan sam ułożyłeś?

[DoWeselaSieOgarne]

@bartt345: Podstawa od trenera do którego chodziłem 1,5 roku temu + modyfikacje z Chat GPT

[bartt345]

@DoWeselaSieOgarne: i te szarlatany za to pieniądze biorą xD Bez urazy opie, ale syfny plan ci sprzedali