[Polska5Ever]

JD vs Hanson vs Pfitzinger vs 80/20 dla ultramaratończyka który chcę pobić swój rekord życiowy w półmaratonie ( ͡º ͜ʖ͡º)

Siema, zaznaczę że szukam porady, a nie gotowego rozwiązania. Raczej wskazówki i może innej perspektywy ;)

Najpierw o mnie:

34 lata
tygodniowy kilometraż ~70-75 km
poprzedni szczytowy tydzień 124 km / tydzień (trening do ultramaratonów)
ogólnie trenowałem z Garmin Coachem oraz metodą Jacka Danielsa pod Maraton
chce złamać 1:35 w 2026 roku.
Rekordy 5 km - 20:50
10 km - 45:44
HM: 1:39:57
Maraton: 3:48

Aktualnie skończyłem sezon #biegigorskie i chcę (ponownie) przejść na biegi szosowe i przygotować się do HM w lutym 2026.
Jestem otwarty na duży cotygodniowy dystans i ciężkie treningi :)
Chcę skupić się tylko na HM.
Biegam od ponad 2 lat. Biegałem tylko po to, żeby poprawić kondycję (jestem bywalcem siłowni i raczej mam sylwetkę napakowanego dzika)

Według Garmina mój próg mleczanowy wynosi obecnie 177 uderzeń na minutę, a tempo 4:41/km. Mam pas Garmin HRM Pro Plus do pomiaru tętna.

Po wstępnym rozeznaniu wybrałem 4 opcje przygotowania:

-JD
-Hanson
-Pfitzinger
-80/20

„Daniels Running Formula” to książka z 2014 roku (4. wydanie). Zastanawiam się, czy istnieją lepsze źródła oparte na nowych dowodach naukowych, które przygotują mnie lepiej niż ta metoda?

Co poleciłbyście w moim przypadku i DLACZEGO?

Jack Daniels
Już ją znam, łatwa do naśladowania struktura, dość elastyczna – 2 wysokiej jakości sesje i można dostosować resztę kilometrów w ciągu tygodnia. Wyraźna równowaga między progiem, VO₂max a spokojnym bieganiem. Dobra progresja od ogólnego do szczegółowego. Stara metoda (2014).

Metoda Hansonsa
Mniejszy nacisk na ekstremalnie długie biegi. Ograniczenie długiego biegu do ~25 km → krótsze treningi, co może być przydatne w moim przypadku (nie boję się biegów B2B po treningu ultra :D). Według Reddita czasami zbyt restrykcyjne.

Pfitzinger
Solidna baza kilometrażowa (plany 88–145 km/tydzień). Obejmuje wiele długich biegów i średnio-długich. Równowaga tempa, VO₂ i wytrzymałości. Według Reddita bardziej elastyczna niż JD/Hansons → można rozciągać długie biegi. Nadal ukierunkowana na maraton (skupiona na progu mleczanowym, tempie maratońskim).

Metoda 80/20 (Matt Fitzgerald)
Elastyczna Struktura Zmniejsza ryzyko wypalenia/przetrenowania Niejasna → mniej restrykcyjna niż JD/Pfitzinger (musisz sam opracować szczegóły) Przy leniwym stosowaniu → ryzyko niedostatecznej intensywności (potrzeba trochę Z3/Z4 dla efektywności)

Ktoś? Coś?

#bieganie #biegajzwykopem #polmaraton #maraton #biegiultra #trening i troche #silownia #mi

[C1peq1]

@Polska5Ever: Przy twoim tygodniowym kilometrażu wystarczy zamienić klepanie bazy na jednostki jakościowe. Nie wydaje mi się że bieganie po 100+ kilometrów jest konieczne. Dla porównania mamy podobny staż, biegam 40-60 km tygodniowo i celuje w 1:28 za miesiąc ¯\(ツ)/¯

[Ark00]

@Polska5Ever:

[Ark00]

Ogólnie znam zasady i podstawa się nie zmienia ale lubie mieć strukture i plan stąd szukam jakiegos frameworka :D @Ark00

@Polska5Ever: Norwegian Singles Approach, tylko ja nie trenuję pod maraton, ale możesz sobie podejrzeć plan treningowy typa sirpoc z reddita (James Copeland, zrobił 2:24 w maratonie trenując tą metodą, 15:01 5k i ok. 31:00 10k z czego

[Polska5Ever]

@Ark00 przyznam szczerze że brzmi to wszystko bardzo interesująco tylko pytanie czy to nie jest bardziej ukierunkowane na 5 i 10 km niż pół maraton

[Ark00]

pytanie czy to nie jest bardziej ukierunkowane na 5 i 10 km niż pół maraton

@Polska5Ever: półmaraton jak najbardziej jest wysiłkiem mleczanowym, dla kogoś kto biega bliżej 2h niż 1h to wiadomo mniej, jednak wciąż będziesz miał duże benefity z pracy na progu mleczanowym w półmaratonie, z resztą tak jak piszę, twórca tej metody/frameworku dostosowywał go sobie pod maraton, wydłużając długi bieg bądź jednostki progowe kosztem innych treningów w tygodniu,

[Ark00]

@Polska5Ever: tutaj masz readme gdybyś potrzebował poczytać skrótowo informacje o tej metodzie

https://www.reddit.com/r/NorwegianSinglesRun/wiki/index/

[Ark00]

@Polska5Ever: a tu obiecany excel https://docs.google.com/spreadsheets/u/0/d/1dKRzYT7vPKHq4jepscTAsbAwrEh_OQKEMhLO-DyzHgw/htmlview

[mazi_]

@Polska5Ever: na wiosnę zrobiłem półmaraton w 1:23 lecąc Danielsem biegając po 60-70km /tydz. plus kilka razy basen i rower w tygodniu, bo triathloniści są p------i ¯\(ツ)/¯
Teraz zaczynam 12 tygodni do maratonu i będę próbować Pfitzingera, bo plan wygląda jakoś tak bardziej atrakcyjnie niż te Danielsowe pod ten dystans xd

[mazi_]

@Ark00: o kurde, super to wygląda (ʘ‿ʘ)

[Ark00]

@mazi_: na zachętę jeszcze dodam, że w lipcu miałem prawie 3 tygodnie przerwy od biegania z powodu infekcji i obowiązków, potem przepracowałem dosyć solidnie sierpień robiąc łącznie ponad 200km, biegając metodą nsa a na początku września zrobiłem życiówki na 5k i 10k.... w jednym biegu ( ͡° ͜ʖ ͡°)
Ale to nie jest chyba takie proste i oczywiste bo zimą zbudowałem też solidną bazę z programem

[brrrum]

@Polska5Ever: Daniels lub Pfitzinger, wybierz co ci bardziej leży i łatwiej będzie ci pogodzić z treningiem siłowym, bo rozumiem że z siłki nie rezygnujesz. Moim zdaniem, wybór metody jest w twoim przypadku kwestia wtórna. Przy takim kilometrażu powinieneś spokojnie być w stanie przygotować się na HM w okolicach 1:35:00. Ogranicza Cię pewnie waga i konieczność dostarczenia tlenu do dużej ilości mięśni. Pytanie czy jesteś w stanie poświęcić mięso żeby zrobić

[Polska5Ever]

@brrrum a co myślisz o tym co kolega wrzucił wyżej? NSA? Wydaje się właśnie dużo biegania w progu.
BTW. Znamy się? Bo idealnie mnie opisałeś xD i faktycznie nie chce zrzucać mięsa bo za długo na to pracowałem xD wiem że to mnie ogranicza

[brrrum]

@Polska5Ever pamietam cie z aktywności na tagu siłownia i postów sprzed paru lat. Gdzieś tam kiedyś pisałeś co i jak targasz. Info z wpisu i pamięć to droga do prostej konkluzji, że dźwigasz już długo. A jeśli pracowałeś na to długo i ciężko, to zrozumiałe że nie chcesz gubić dużo.

I teraz tak, pamięć mięśniowa ci zostanie, a zgubienie nawet 3-4 kg zdziała cuda na osiąganych prędkościach. Sam rozważ ile jesteś