[ElenaRain]

Tak sobie od jakiegoś czasu chodzę na siłownię i coś tam sobie progresuje, widzę że sylwetka się zmienia ale trochę po omacku to wszystko robię i chciałabym zoptymalizować efekty i może mieć z tego jeszcze więcej zabawy. Chłopak mi mega pomaga, pilnuje techniki, ale przyznaję że nie wie jak dobierać ćwiczenia dla dziewczyn, ja niestety też nie bardzo xD tak sobie na ten temat czytam i układam ale może macie jakieś rady dla początkującej koleżanki? (｡◕‿‿◕｡)

Ps. Zależy mi na zaokrągleniu sylwetki (tyłek, uda itd) w ostatnich miesiącach drastycznie schudłam (-10kg, ze szczupłej osoby na niedowagę).

#rozowepaski #silownia

[jutronaobiadznowuryz]

@ElenaRain gdyby tylko był tego miliard w internecie echhh

[ElenaRain]

@jutronaobiadznowuryz: jest i też sobie to oglądam. Ale na drodze zbierania informacji myślę że może tu ktoś doradzi coś mądrego na co jeszcze sama nie trafiłam

[jutronaobiadznowuryz]

@ElenaRain gdyby tylko był tego miliard na tagu którego użyłaś echhhh

[GF91]

@ElenaRain: @jutronaobiadznowuryz macie po plusie i się uspokójcie ( ͡~ ͜ʖ ͡°)

[Dueil_angoisseus]

@ElenaRain może trener personalny?

[charmingman]

@ElenaRain: na tyłek/uda rób hip thrusty, bułgary (albo step upy), rumuński martwy ciąg i na maszynie leg extension oraz odwodzenie, przysiady też są bardzo dobrym ćwiczeniem, ale ja już po tym co powyżej nie mam siły; x2 w tygodniu powtarzaj i staraj się zwiększać cięza lub ilość powtórzeń co trening

[ElenaRain]

@charmingman: a myślisz że ile serii i powtórzeń warto na początek?

[In_thrust_we_trust]

@ElenaRain: kobieta może robić dokladnie takie same ćwiczenia które robi facet

[charmingman]

@ElenaRain: 3-4 serie 8-12 powtórzeń

[Pan_Szeryf]

@ElenaRain: Moje zalecenia:
- 3 treningi w tygodniu: FBW, 4 treningi w tygodniu: upper+brzuch/lower, 5 treningów w tygodniu: 3x lower, 2x upper
- 15-30 serii na trening (im częściej ćwiczysz tym mniejsza ilość serii na trening tak żeby tydzień zamykał się w 80-120 seriach)
- 2-3 ćwiczenia złożone (przysiad, ciąg, OHP, podciąganie etc.) na trening, reszta akcesoria (izolacje i maszyny)
- po 3-4 serie ćwiczeń złożonych, 3-8 powtórzeń i po 3-2 serie akcesoriów, 6-15 powtórzeń

[Ashurbanipal]

@Pan_Szeryf: podałbyś źródło zrzutu ekranu?

[Pan_Szeryf]

@Ashurbanipal: https://www.reddit.com/r/weightroom/comments/6674a4/dr_mike_israetels_training_tips_for_hypertrophy/