[Skyler]

Mireczki, możecie polecić jakiś plan treningowy w #zwift dla początkującego? Chciałbym przez zimę mocno poprawić swoje osiągi zarówno jak chodzi o pokonywane odległości jak i o tempo. Obecnie najwięcej zrobiłem 50km w 1h50min.
#rower #szosa #trenazer

[piotr-chola]

@Skyler: polecam robić szybkie serie z coraz krótszymi przerwami i większą ilością powtórzeń rób ćwiczenia mięśni których potrzebujesz

[G06DbT]

@piotr-chola: to się Interwały nazywa

@Skyler jak używasz garmina to masz gotowe plany

[Najmilszy_Maf1oso]

@Skyler Najbardziej uniwersalny i chyba najlepszy jest Build me up. Tylko test FTP zrób porządny i później dla pewności Zone Benchmarking.
Reszta nie dawała mi takich efektów.

[Vegetable_Broccoli_2]

@Najmilszy_Maf1oso: build me up dla początkującego to imo ostry zajazd
@Skyler ja bym zaczął na twoim miejscu od ftp builder, masz tam dużo z2 i po ukończeniu tego możesz wziąć jakiś ambitniejszy plan typu właśnie build me up

[Poemat]

@Skyler: Jeździj z1/z2 ile tylko możesz wysiedzieć, zrób sobie raz jazdę pod progiem kilka razy x 6-15 minut, rób to do marca regularnie, jedz dużo białka i odpowiednio dużo węglowodanów, śpij ile wlezie i będzie cacy ;)

[deliver]

@Poemat lepiej n---------ć dziwne interwały ze zwifta i być wrakiem w marcu

[Poemat]

@deliver: W marcu dopiero to optymistycznie podchodzisz ( ͡°( ͡° ͜ʖ( ͡° ͜ʖ ͡°)ʖ ͡°) ͡°)

[AVOIDME]

@Skyler: z2 do zrzygania, 1-2 x w tyg jakiś wyścig i forma elegancka. Te wszystkie treningi tam są przekombinowane.

[criginold]

@Skyler: ja kolego zacząłem od FTP Builder i jestem bardzo zadowolony. FTP z 238 -> 250. Teraz jestem na Bulid Me Up i po pierwszym tygodniu stwierdzam, że chyba za ciężki ale zobaczymy dalej

[Skyler]

@piotr-chola @G06DbT @Najmilszy_Maf1oso @Vegetable_Broccoli_2 @Poemat @deliver @AVOIDME @criginold

Dzięki za odpowiedzi! Sory, że tak późno odpowiadam, ale parę godziny po wpisie złapała mnie grypa i zupełnie o tym zapomniałem, a treningi będą musiały niestety poczekać. ( ͡° ʖ̯ ͡°)
Parę pytań:
1. Który test FTP najlepiej zrobić?
2. Strefa z2 w sensie mocy czy tętna? Niestety tętno mam dość wysokie

[criginold]

@Skyler:
1. Ja robiłem ten "długi", czyli całość trwała coś pomiędzy 40-60min (nie pamiętam dokładnie). Można też robić na podjeździe The Grade. W necie czytałem by omijać Ramp test , bo zakłamuje wyniki
2. Ja sobie robię treningi Z2 na mocy. U mnie to jest w przedziale 160-180W. Po tętnie nie mam jak, bo dopiero na gwiazdkę dostanę urządzenie do pomiaru :)
3. Nie mam pojęcia, więc się nie wypowiadam

[Poemat]

@Skyler: 1. Nie ma znaczenia jaki, dla osób zaczynających przygodę z treningiem na mocy ważne jest „jakieś” odniesienie. Poza tym test FTP służy tylko (albo aż) do ustawienia stref treningowych.
2. W teorii na mocy ale druga strefa ma dużą rozpiętość. Staraj się przebywać w drugiej strefie mocy i nie wchodzić PONAD drugą strefę tętna jednocześnie.
3. Białko 1,4-1,8g. Teraz dwie szkoły: tłuszcze „wysoko” czyli 1,2-1,5g i reszta w węglowodany

[Skyler]

@criginold: @Poemat
Dzięki za opowiedzieć. ;)
1. Wszystkie trwają podobnie. :D Zrobię w takim razie Ramp Test i Zone Benchmarking bo to są pierwsze ćwiczenia z cyklu FTP Builder.
2. A da się gdzieś sprawdzić jakie konkretnie wartości mocy to dla mnie druga strefa? Wiem, że w Zwifcie w lewym górnym rogu wyświetla się w której jadę strefie, ale da się zobaczyć jakie to są konkretnie widełki?

[Poemat]

@Skyler: Ogólnie to jest zakres 56-75% FTP, w Zwifcie chyba jest taki sam przedział procentowy

[Skyler]

@Poemat: pojeździłem trochę w Z2, ale problem jest taki, że dziennie nie mam dużo czasu na jeżdżenie i w takiej z2 w godzine zrobię 20 parę kilometrów. Nie lepiej ćwiczyć intensywniej czyli jechać normalnym tempem i zdobić w tym samym czasie pod 40km?

[Poemat]

@Skyler: Nie patrz na trenażerze na kilometry bo nie mają żadnego pokrycia realnego. Patrz na czas tylko i wyłącznie.

[Skyler]

@Poemat: wiem, wiem kilometry podałem tylko w celu zobrazowania.
W takim razie inaczej - lepiej jeździć godzinę ze średnią 120w i 130bpm tym samym będąc w strefie Z2 o której piszesz, czy lepiej jeździć godzinę ze średnia 150w i 160bpm bo tak też dam radę, tylko ze to już jest Z3.

[Poemat]

@Skyler: „To zależy” ;)
Łap tutaj ciekawy wątek, przeczytaj dokładnie wraz z komentarzami: https://www.reddit.com/r/Velo/s/Cyp36trzkp

[Skyler]

@Poemat: @criginold @Vegetable_Broccoli_2 @Najmilszy_Maf1oso
Zacząłem robić na swój pierwszy plan treningowy polecany tutaj FTP Builder i już mam jeden problem...

Mianowicie, drugim treningiem jest "Strength trening" który zakłada zrobienie 10 interwałów trwających po 10 sekund z mocą 320w. Mimo to wyświetlane komunikaty sugerują żeby zgasić ERG i przez te 10sek dać z siebie wszystko, jechać na maksa itp. Tak też zrobiłem tyle, że we free ride mogę

[Poemat]

polecany tutaj FTP Builder

@Skyler: Nie wiem kto go polecał ale to shit ogólnie, chociaz lepszy rydz niż nic ( ͡°( ͡° ͜ʖ( ͡° ͜ʖ ͡°)ʖ ͡°) ͡°)