[MarteenVaanThomm]

Ile białka się powinno jeść na redukcji?

Ważę 91kg przy 186 cm wzrostu, body fat w okolicach 20% plus/minus (raczej plus, niż minus). Zaczynałem redukcję z wagi 109kg i prawie 30% bf.
Chcę zejść do wagi ok. 82 kg przy 10-12% body fatu.

Jem aktualnie ok. 1500-1800 kcal i makrosów nie liczę.
Wody piję dużo, koło 3-4 litrów dziennie.
Trenuję siłowo 2-3 razy w tygodniu i w zależności czy mi się chce czy nie to dodaję low intensity cardio (spacer na bieżni 5-6km/h przez pół godziny)

Niestety smart waga pokazuje mi, że tracę mięśnie i najpewniej ma to związek ze zbyt małą ilością białka dostarczaną w diecie. Kcal pewnie też ciut za mało, ale chcę dość agresywnie podziałać przez te kilka najbliższych miesięcy .
Żeby była jasność - nie zależy mi na budowaniu mięśni, procentowo w składzie ciała są ponad standardową normą. Chodzi mi jedynie o zastopowanie ich rozpadu przez deficyt kaloryczny i skupienie się na redukcji tłuszczu.

Wg źródeł powinienem jeść conajmniej 180g białka dziennie, ale to jest niewykonalne przy kaloryczności poniżej 2k.

Jakieś protipy?

Poniżej moja forma sprzed 4 lat z 8-10% BFu - niestety w covidzie się zalałem - ale nie piszcie hur dur 10% nieosiągalne ( ͡° ʖ̯ ͡°)

#mirkokoksy #silownia #trening #dieta #zdrowie

[luxkms78]

@MarteenVaanThomm: 178cm i 89kg - tyle miałem kiedyś i to dla mnie była waga idealna, zero tłuszczu i kaloryfer na brzuchu.

[Momus7]

@MarteenVaanThomm dlaczego ustaliłeś tak nisko kcal? Też zredukowałem ze sporej wagi, aktualnie 83 kg przy 180 cm i 2300 kcal a waga cały czas powoli (około 0.5 kg na tydzień) leci w dół (mimo totalnie zerowej aktywności).
Więc dokładając do tego aktywność, spokojnie mógłbym jeść jakieś 2600-2700 kcal i nadal być w deficycie

[MarteenVaanThomm]

@Momus7: ruszając ze 109kg na pierwszej diecie od dietetyka miałem kalorykę na 2100kcal (zerowy ruch) i po dojściu do 90kg (-20kg) nic już nie szło w dół.
Odbiłem się do 92kg, potem przez 3 miesiące zapomniałem o diecie, ale ku mojemu zdziwieniu nie utyłem praktycznie nic.

Od marca wróciłem z myślą, że teraz ruszam z kopyta i już nie szedłem po nowy plan, tylko wrzuciłem dane w jakiś kalkulator i tyle

[Momus7]

@MarteenVaanThomm A nie policzyłeś przypadkiem swojego PPM? Wbij jeszcze raz wszystko w kalkulator, bo przy tak niskiej kaloryce w połączeniu z aktywnością fizyczną to możesz sobie tylko rozwalić metabolizm i zrobić krzywdę.

[In_thrust_we_trust]

@MarteenVaanThomm: ile ważyłeś na focie?

[MarteenVaanThomm]

@In_thrust_we_trust: 81 kg

[MarteenVaanThomm]

@Momus7: sprawdziłem poprawiony plan (po tym odbiciu się do 92kg) od dietetyka i miałem tam 1900kcal przy założeniu zerowej aktywności, więc rzeczywiście te kalkulatory są o dupe rozbić, zostanę przy tych 2000kcal i treningach, ale co z tym białkiem? 180g i tak nie upchnę

[NieRozumiemIronii]

@MarteenVaanThomm

Wg źródeł powinienem jeść conajmniej 180g białka dziennie, ale to jest niewykonalne przy kaloryczności poniżej 2k.

Why?

[MarteenVaanThomm]

@NieRozumiemIronii: bo nawet jeśli jajka, szynka, kurczak, nabiał nie są jakoś mocno kaloryczne to, żeby uzyskać te 180g dziennie i tak bym musiał tego tyle tankować, że przekroczyłbym te 1900-2000kcal

Z drugiej strony może już na tym etapie nie powinienem się tak przyklejać do kaloryki o ile ćwiczę regualrnie tylko właśnie pilnować białka? Sam nie wiem i liczyłem, że tu ktoś wspomoże słowem, a tymczasem wszystkich wykotrenerów i innych znawców wywiało

[NieRozumiemIronii]

@MarteenVaanThomm
5 jajek, 500g kurczaka, kostka 250 g twarogu chudego i już mamy te 180g białka przy mniej niż 1110 kcal. Nie rozumiem trochę gdzie leży problem.