Wpis z mikrobloga

Hejka, jakieś 3 miesiące temu zacząłem ćwiczyć na siłowni. Jakieś pierwszy efekty już widać, więc chciałbym wziąć się za to na poważnie i jak najefektywniej podejść do tematu. Do tej pory trenowałem w systemie upper/lower, ale teraz planuje przejść na PPL. Wspomagając się takimi kanałami na YT jak Athlean-X and Jeff Nippard oraz własnymi preferencjami co do tego, które ćwiczenia lubię, ułożyłem sobie wstępny plan. Czy znajdzie się ktoś z grona ekspertów, kto mógłby zerknąć i doradzić czy coś powinienem zmienić/dodać/wyrzucić? Obecnie ważę około 75kg przy 180cm wzrostu, moim celem jest zwiększenie masy mięśniowej i atletyczna sylwetka. Od razu dodam, że ćwiczenia mocno obciążające kręgosłup, np martwy ciąg, odpadają bo mam lekkie problemy z nim.

Będę posługiwał się angielskimi nazwami, bo nie znam większości polskich odpowiedników

PUSH (chest/triceps/shoulders)

rozgrzewka + kilka pompek

1. Incline dumbbell bench press

2. Seated dumbell bench press

3. Skull Crushers with ez bar

4. Dips

5. triceps cable extension

6. cable crossover bottom to top

7. cable crossover top to bottom

jeśli zostaje mi siły to robię kilka pompek na koniec do upadku mięśniowego

Pull (biceps/forearms/back)

1 Standing dumbell curl

2 ez bar curl

3 Dumbell waiter's curl

4 ez bar reverse grip curl (forearms)

5 barbell wrist curl

6 dumbbell bench-braced wrist curl

7 chest supported row

przy czym ćwiczenia 2 i 3 robię naprzemiennie. Najpierw seria 2, potem od razu 3 bez odpoczynku. Dopiero potem odpoczynek i powtarzam kilka razy taką serię.

Głównie chciałbym zapytać o to, czy kolejność ćwiczeń może być, czy zmieniając ją da się dostać jakieś lepsze rezultatu?
Dodatkowo zastanawia mnie ćwiczenie #7 z PUSH, ponieważ mocno angażuje biceps, czy powinienem to robić tego dnia?

#mikrokoksy #silownia #mirkokoksy
  • 13
@vardum: #!$%@? się znam, ale widzę przeładowaną klatę i barki i właściwie jedno ćwiczenie na plecy przy 6 na biceps i przedramię na Pull, nie wygląda to dobrze. Skorzystaj lepiej z czegoś bardziej zharmonizowanego i pozamieniaj sobie ćwiczenia pod siebie, żeby w miarę możliwości trzymać się zaleceń dotyczących serii na daną partię mięśniową w tygodniu. Brakuje Ci też "mięsa", złożonych ruchów, opierasz się głównie na izolacjach, co zrozumiałe przy problemach z
@Terakot:
trenuję obecnie systemem PPL
1. Push
2. Pull
3. Legs + brzuch
4. Push
5. Pull
6. Legs + brzuch
7. Rest
gdzieniegdzie też dokładam wizytę na basenie, ale tak bardziej regeneracyjnie. Głównie w dni nóg.

Brakuje Ci też "mięsa", złożonych ruchów


Jakie ćwiczenia masz na myśli?
@vardum: To jest tragedia, a nie plan.
Nie wiem jak ty oglądałeś Jeffa Nipparda jeśli ułożyłeś coś takiego, chyba z wyłączonym dźwiękiem i ekranem.
Athlean-X zawsze miał gówno programy, ale chyba nigdy nie polecał czegoś takiego.

"Nie wygląda to dobrze" Terakota to bardzo łagodny opis tej rozpiski.

Weź jakiegoś gotowca (Na pewno nie PPL 6 dniowy przy 3 miesiącach stażu) i nie rób sam planów póki co
Głównie chodzi mi po głowie klasyczne wyciskanie, jakiś overhead press, nawet siedząc hantlami by bezpośrednio uderzyć w barki na wolnym ciężarze, podciąganie czy nawet ściąganie drążka, żebyś miał plecy nie tylko wiosłowaniem, ale też w drugiej płaszczyźnie uderzone, mam wrażenie, że za mało tu skupienia na największych grupach mięśni, zrobiłbym np tylko jedną izolacje na przedramię a zaczął od wiosła i ruchu podciągania, które także zmęczą bicepsy. Ale jak mówię, żaden ze
@Bulkanator8000: no zgadzam się, wymaga to przebudowy, sugerowałbym oprzeć się na czymś sprawdzonym i pozastępować ćwiczenia, które mogą sprawiać problem kręgosłupowi, sam pomysł PPL też odważny na tym etapie rozwoju, fbw na 3 dni by było wystarczające, tylko trzeba je dobrze skalibrować, jeśli złożone ruchy stanowią problem @vardum
@Bulkanator8000: @Terakot: zanim zacząłem ćwiczyć na siłowni, to dużo pływałem i robiłem pompki w domu więc nie wystartowałem od zera absolutnego. Przez te 3 pierwsze miesiące chodziłem na siłkę 3-4 razy w tygodniu w systemie upper/lower, ale czuję, że muszę upper rozłożyć własnie na 2 dni Push&pull bo trochę za dużo na jeden dzień miałem.

overhead press już robię tylko, że z hantlami. o podciąganiu myślałem. Czy jest jakaś różnica
@Terakot:

ale widzę przeładowaną klatę i barki


jeszcze odnośnie tego, co prawda nie wiem jak barki, ale jeśli chodzi o ćwiczenia na klatę, to specjalnie tak dużo dałem, bo u mnie jest wyjątkowo mocna. Nie wiem czy to genetyka czy może to przez basen, ale zawsze jak robię jakieś ćwiczenia na klatkę w stylu pompki czy wyciskanie na ławce to w pierwszej kolejności zawsze mi wysiadają ramiona i ręce. Bardzo ciężko
@vardum no beznadzieja jest, nie ma co ukrywać. ¯_(ツ)_/¯

trening zacznij od najbardziej złożonych, najcięższych ćwiczeń globalnych, tzn wyciskanie na płaskiej/skośnej ławie ze sztanga w dniu push, dopiero później wrzucasz wyciskanie na barki, triceps

w pull koniecznie jakieś wiosłowanie i podciaganie/sciaganie drążka, dopiero później biceps
trening zacznij od najbardziej złożonych, najcięższych ćwiczeń globalnych, tzn wyciskanie na płaskiej/skośnej ławie ze sztanga w dniu push, dopiero później wrzucasz wyciskanie na barki, triceps


@Xandress: ale przecież teraz właśnie tak jest. W dniu push, zaczynam trening właśnie od wyciskania na ławce, a potem przechodzę do wyciągów bądź maszyn.

A co do dnia pull, to postaram się wcisnąć na początek podciąganie na drążku, a to wiosłowanie z końca przesunę na początek
@vardum: Nie obronisz tego planu (rozpiski ćwiczeń) - koniec i kropka. Ćwiczenia ułożone chaotycznie, bez większego składu i ładu na zasadzie - robię wszystko na klatę co lubię... Wejdź na liftvault i znajdź tam sobie jakiś plan , który Ci pasuje. Pamiętaj też, że większość planów to 4/5 ćwiczeń, a nie 7
@vardum: Podciąganie w dzień pull, różnica w rodzaju chwytu jest, sugeruję nachwyt, ale jeżeli nie dajesz rady (jak np. ja z moimi 120 kg obecnie xD) to chwyt neutralny i podchwyt też będą w porządku. Jasne, widzę już wyciskanie na barki, umknęło mi. Co do klaty mocnej genetycznie, rozumiem predyspozycje, ale dla zdrowia sylwetki ważne, by rozwijać ją równo z plecami, by panowała harmonia.

Co do nóg, poszukaj też jakiegoś ćwiczenia
ale jeśli chodzi o ćwiczenia na klatę, to specjalnie tak dużo dałem, bo u mnie jest wyjątkowo mocna.


@vardum: Jeżeli masz wyjątkowo mocną klatę, to po jaką cholerę dołożyłeś na nią ćwiczeń? Żeby ją jeszcze bardziej wzmocnić i zwiększyć brak równowagi między klatą i innymi partiami? Bo taki będzie efekt. Jeżeli jakąś partię masz zbyt mocno rozwiniętą względem reszty ciała (a u 90% osób zbyt mocno rozwinięta jest klata i przedni