Wpis z mikrobloga

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia

Zapraszam na IG - https://www.instagram.com/ignacy.medycyna.silowa/ po więcej treści oraz informacje odnośnie prowadzenia/planów treningowych. Są tam też efekty moich podopiecznych oraz opinie:))

NIE SKUPIASZ SIĘ NA CZUCIU MIĘŚNIOWYM? MOŻESZ DUŻO TRACIĆ!


Z tego co pamiętam jeszcze jakiś czas temu mówiono, że czucie mięśniowe jest w sumie niezbyt ważne, coś tam że broscience, że nie ma co się nad tym skupiać i w ogóle to wywalone. Potem temat ucichł i w sumie nikt zbytnio nie dywagował o tej kwestii.


Ostatnio sobie o tym przypomniałem i postanowiłem sprawdzić, co tam w świecie nauki o tym piszczy. Okazało się, że może nie ma tego zbyt dużo, ale przynajmniej nie jest zbyt konkretnie ( ͡° ͜ʖ ͡°)


A teraz poważnie, w formie tl;dr - aktualne dowody wskazują, że czucie może potencjalnie zwiększać zyski masy mięśniowej!


2 główne typy skupienia jakie wyróżniamy podczas ćwiczenia to skupienie wewnętrzne i zewnętrzne. [1] Najprościej zróżnicować można to tak:
wew. - focusuje się na pracy samego mięśnia; mógłbym od kogoś usłyszeć - “Ściskaj piersiowe!”
zew. - focusuje się na obiekcie zew. związanym z zadaniem; często używa się tu np. metafor; mógłbym usłyszeć radę “Pchaj z całej siły w sufit!”


Badania wykazują następującą tendencje w przypadku interwencji doraźnej (czyli dajemy wskazówkę i patrzymy na treningu co to dało, a nie analizujemy w długiej perspektywie)…

Dla skupienia wew. [2]:
zwiększa aktywność mięśni
dzieje się to przynajmniej przy mniejszym procencie maxa np. przy 60% 1RM wyciskania leżąc tak, przy 80% 1RM nie [2]
osobiście myślę, że może być to kwestia obawy przed ciężarem i większego skupienia na przeżyciu serii niż słuchaniu wskazówek badaczy
potencjalnie, w mojej opinii, pomocne mogłoby być stosowanie po prostu “bezpieczniejszych” ćwiczeń, w których mało się stresujemy

Skupienie zew. skutecznie zwiększa siłę mięśniową. [1]


A co z działaniem długoterminowym? Tu robi się ciekawie…

Nie zaobserwowano istotnych różnic w długotrwałym rozwoju siły przez stosowanie obu typów wskazówek! [1]

Po dokładniejszej analizie naukowcy doszli do wniosku, że, przynajmniej dla dołu ciała, skupienie zewnętrzne jest jednak lepsze i prawdopodobne, że po pewnym czasie okazałoby się takie także dla kończyny górnej. Osobiście określiłbym to używanym gdzieniegdzie określeniem kolekcjonowania małych zwycięstw. Jeśli X razy mam lepszy trening dzięki większej sile wytworzonej dzięki skupieniu zew., w dłuższej skali się to uzbiera do kupy na lepszy przyrost siły overall.

Wracając do badania - dobrze też wiedzieć, że samo w sobie skupienie wew. nie prowadzi do deoptymalizacji rozwoju siłī, a przynajmniej nie w znacznym stopniu.

Skupienie wew. za to… zwiększa hipertrofię! Schoenfeld i wsp. zaobserwowali istotne statystycznie różnice we wzroście bicepsa podczas focusowania na mięśniu podczas ćwiczenia uginania na biceps względem skupienia zewnętrznego. [3]

Takich wyników nie zaobserwowano jednak dla “czwórki” podczas wyprostów na maszynie! Naukowcy sugerują, że może to wynikać z generalnie gorszej startowej koordynacji kończyny dolnej (umówmy się - to ramię i dłoń robią robotę precyzyjną, nogi są dość toporne w tym zakresie).

Co ciekawe, Schoenfeld i wsp. wskazują badania pokazujące, że wraz z treningiem możliwa jest poprawa aktywacji czworogłowych. Czy to oznacza, iż skupienie wewnętrzne wpłynęłoby jednak pozytywnie na nogi, po prostu po dłuższym czasie? Prawdopodobne!


Nie ma co się przesadnie cieszyć z wieści o lepszej budowie mięśni dzięki czuciu, bo to tylko jedna praca naukowa nt. samej hipertrofii i trzeba więcej danych, ale przecież nie będziemy czekać X czasu zanim podejmiemy decyzję, no umówmy się... Sam fakt, że istnieją wskazania z badań EMG też jest dość zachęcający!


Dodatkowo Chris Beardsley, uznany badacz hipertrofii, również skłania się ku temu, że skupienie na pracy mięśnia może potęgować efekt hipertroficzny. Spekuluje, iż to dzięki zaangażowaniu tych włókien, które normalnie nie są angażowane, bo np. mają gorszą pozycję w danym ruchu i układ nerwowy nie chce ich preferencyjnie aktywować. [4]


Osobiście uważam, że warto popracować nad czuciem mięśniowym i skupieniu na pracy docelowego mięśnia w ćwiczeniach bardziej izolowanych, w których możemy bez stresu pracować blisko upadku i nie musimy martwić się o to, że sztanga nas zgniecie i zrobi kuku


W ćwiczeniach, w których zależy nam przede wszystkim na sile, a nie stymulacji hipertroficznej, warto za to postawić na zewnętrzne skupienie uwagi


PS brak czucia =/= brak efektywnej pracy, więc nie przejmuj się nadmiernie, jeśli nie czujesz mięśnia. To kwestia czasu oraz indywidualnych predyspozycji. Bez obaw, prawdopodobnie wcale nie tracisz aż tak dużo jak sugerowałem w tytule, ale jakoś musiałem przyciągnąć Twoją uwagę. Wybacz!


Źródła:
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8622562/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29231125/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29533715/
[4] https://sandcresearch.medium.com/can-using-the-mind-muscle-connection-enhance-hypertrophy-398de4687bd7

PS 2 UPRZEDZAM PYTANIA - tak, sam nie stosowałem czucia mięśniowego dlatego jestem taki mały i słaby (manlet 162 cm here) ( ͡° ͜ʖ ͡°)
  • 38
@Ignacyy żE cO ?? …………
tyyY ……. a to se .. hA !! ……. PiiERDOLiiSZ
——————+——————+————————+———
tY nA #!$%@? tY TAKiiE ten …… BzdurY zaczynasz PiiERDOLiić FaaaaKKiiN ten i ZAKŁóCASZ nA żYWO po #!$%@? TAKiiE ten …….

JeeżELii tY masz TAKiiE rzeczy w BANii to tY JESTEś NiiEŹLE FaaaaKKiiN ten …… UŁooożONY #!$%@? FaaaaKKiiN PSYCHiiCZNiiE taaA ……………
via Wykop Mobilny (Android)
  • 5
żE cO ?? …………
tyyY ……. a to se .. hA !! ……. PiiERDOLiiSZ
——————+——————+————————+———
tY nA #!$%@? tY TAKiiE ten …… BzdurY zaczynasz PiiERDOLiić FaaaaKKiiN ten i ZAKŁóCASZ nA żYWO po #!$%@? TAKiiE ten …….

JeeżELii tY masz TAKiiE rzeczy w BANii to tY JESTEś NiiEŹLE FaaaaKKiiN ten …… UŁooożONY #!$%@? FaaaaKKiiN PSYCHiiCZNiiE taaA ……………
żE cO ?? …………
tyyY ……. a to se .. hA !! ……. PiiERDOLiiSZ
——————+——————+————————+———
tY nA #!$%@? tY TAKiiE ten …… BzdurY zaczynasz PiiERDOLiić FaaaaKKiiN ten i ZAKŁóCASZ nA żYWO po #!$%@? TAKiiE ten …….

JeeżELii tY masz TAKiiE rzeczy w BANii to tY JESTEś NiiEŹLE FaaaaKKiiN ten …… UŁooożONY #!$%@? FaaaaKKiiN PSYCHiiCZNiiE taaA ……………
@Ignacyy: …. JEżELii ByL bys BARDZIEJ KUMATY doinformowany PoprzeZ ORLOW to w chwiLi ObecneJ WszystKO byIO BY zrozumialE DLA CIEBIIE !! ORLY SA W TemaciE i MAJA RozwiazaniE TeeeeJ SprawY !! i #!$%@? mnie obchodzii ze tY i iNNi z WAS SA NiiE doinformowani co do Pozytywnego ZalatwieniA-RozwiazaniA TEJ 'lekKO' SkomplikowaneJ SPRAWY !!!! a TO zeeeE ty i wielu z Was jesT #!$%@? doinformowana co do tej kwestiii....HA #!$%@? mnie TO
@Ignacyy:

Przecież czucie mięśniowe jako pojęcie nie oznacza nic. Jest tylko mechaniczne napięcie. Będąc skupionym może się komuś zwiększyć TuT/Poprawić technika co przekłada się na hipertrofię, a nie że masz moce supermana wpływania umysłem na hipotrofię myśląc o napięciu bicepsa. Ciężar nie przenosi się magią z punktu A do B, odpowiada to aktywacja danych jednostek; siła może się przez nieuwagę rozproszyć przez zła technikę, skracanie TuT.
@Kasahara: w trakcie ruchu możesz skupiać uwagę na zewnątrz albo wewnątrz, a trener może w tym pomagać stosując external lub internal cues. Skupienie na czuciu mięśniowym to skupienie wewnętrzne, a wykazano, że skupianie na pracy mięśnia może być pomocne i sugeruje się, że to przez angażowanie włókien domyślnie nieaktywowanych w ruchu, w którym stosujesz skupienie zewnętrzne lub brak konkretnego focusu, bo skupiając się na pracy samego mięśnia aktywujesz też włókna ułożone