**A WIĘC ZDECYDOWAŁEŚ SIĘ SPRÓBOWAĆ INTERMITTENT FASTING?

A WIĘC ZDECYDOWAŁEŚ SIĘ SPRÓBOWAĆ INTERMITTENT FASTING? - MOJE WRAŻENIA, PRZEMYŚLENIA I PORADY

Osobiście jeśli decyduję się na IF to celuję w okienko 4 godzinne, a jak się uda dogłębniej zaplanować - nawet w 2 lub 1 godzinne.

=====================================================================================
█│POPRAWA ZDROWIA
=====================================================================================

Odczułem poprawę w kilku kwestiach już drugiego dnia. Przed IF od kilku dni coś mnie czasami pobolewało w dolnym odcinku pleców. Od wprowadzenia IF nie zdarzyło się to ani razu. Widać autofagocytoza pewnie zrobiła swoje.

=====================================================================================
█│ŁATWA DO WPROWADZENIA - TRUDNIEJSZA DO ZAPLANOWANIA
=====================================================================================

Wprowadzenie w życie IF jest banalnie proste - wystarczy po prostu zmienić godziny posiłków i po sprawie. Po kilku dniach adaptacji przestajesz czuć się jak słowo na 'g', a życie staje się prostsze, bo nie musisz myśleć bez przerwy o tym, że za kilka godzin pasowałoby zjeść następny posiłek - daje to swego rodzaju wolność i więcej czasu na inne rzeczy w życiu.
O ile okres postu nie wymaga zbytniego przemyślania to cały trick polega właśnie na odpowiednim zaplanowaniu okienka żywieniowego. W pierwszych dniach, kiedy nie bardzo jeszcze wiadomo 'z czym to się je', człowiek popełnia - wydawałoby się później - oczywiste błędy. A to zatka się zupką i ciężko coś potem wepchnąć przez kolejną godzinę, a to znów się przejada w panikując, że nie zdąży dostarczyć wystarczającej ilości kalorii na zbliżający się post.
Tutaj trzeba chwilkę przysiąść i zaplanować jak to ma wyglądać, żeby - kiedy nadejdzie okienko - nie rzucić się na przypadkowe produkty i w amoku pochłaniać je bezmyślnie. Przede wszystkim - zastanówmy się ile mniej więcej potrzebujemy kalorii, białka, oraz w jaki sposób zaspokoić zapotrzebowanie na podstawowe witaminy i minerały. IF dalej powinno być dietą racjonalną pod względem dostarczanych wartości odżywczych. Jeśli stosujemy suplementy diety - to zastanówmy się też kiedy je przyjmować, aby nie ucierpiała na tym efektywność ich działania np. poprzez interakcje z innymi specyfikami. Dla przykładu - wapń raczej bierzemy oddzielnie od magnezu, ponieważ mogą zaburzać swój metabolizm. Magnez - jako że wpływa pozytywnie na rozluźnienie mięśni, relaksację - optymalnie suplementować wieczorem / przed snem. Ułatwi zasypianie i wysokiej jakości odpoczynek. Jeśli bierzemy suplementy lipofilne wykazujące zwiększoną przyswajalność w obecności tłuszczów pokarmowych (np. omega 3) bierzemy je z posiłkiem, który będzie zawierał największą ilość tłuszczu w ciągu okienka żywieniowego. Takie niby proste, drobne sprawy, ale jeśli tego wcześniej - chociaż pobieżnie - nie zaplanujemy, to w początkowych okresach, w tym amoku (szczególnie jeśli mamy na myśli krótsze okienka żywieniowe: 1-4 godziny), możemy być zbyt pochłonięci planowaniem/przygotowywaniem kolejnego posiłku na tego typu przemyślenia.

=====================================================================================
█│"NIE-DIETA", KTÓRA IMITUJE DIETĘ
=====================================================================================

IF nie narzuca nam jak mamy się odżywiać, tylko kiedy mamy się odżywiać. Pomimo tego, ze względu na swoje uwarunkowania promuje w naturalny sposób pewne rozwiązania dietetyczne ponad inne - w szczególności jeśli mamy do czynienia z ekstremalniejszą wersją 4 godzinną. Chodzi o to, że żołądek to mięsień o ograniczonej rozciągliwości. W ograniczonym czasie, jest w stanie przyjąć tylko ograniczoną objętość pokarmu. Niby wydaje się to oczywiste, ale w praktyce - na początku może nie być :) Ze względu na to, większość osób będzie naturalnie skłaniać ku produktom o wysokiej gęstości odżywczej - tak by w jak najmniejszej objętości dostarczyć jak najwięcej wartości odżywczych. Nie sprawdzają się tutaj np. produkty o dużej zawartości wody jak owoce - ponieważ woda sama w sobie wypełnia żołądek, a jednocześnie nie dostarcza praktycznie żadnych wartości odżywczych. Stąd, preferowane będą raczej posiłki "suche". Warzywa na parze - tak. Zupa warzywna - już niekoniecznie. Wodę dostarczamy w okresie postu. Okres okienka żywieniowego jest od dostarczania... pożywienia - a nie kolejnej porcji wody w jedzeniu.
IF dość naturalnie kieruje nas w stronę zwiększonej podaży tłuszczu w diecie - no bo skoro tłuszcz ma w tej samej objętości ponad 2x więcej kalorii niż węglowodany, to naturalnym jest że przy ograniczonej rozpiętości czasowej szybciej i efektywniej zaspokoimy swoje zapotrzebowanie kaloryczne przy pomocy tłuszczów. Żołądek co prawda może się z czasem coraz bardziej rozciągać, ale z drugiej strony - w trakcie 16-20 godzinnego postu raczej się odpowiednio skurczy, także pierwsze posiłki raczej powinny być umiarkowane jeśli chodzi o samą objętość. No i tutaj właśnie na początku człowiek wpada w amok, żre, żre, żre, i nagle się orientuje, że coś go tam zaczyna w środku skręcać, a potem jęki i narzekania, bo niestety "łoj, brzuszek błoli, strasznie błoli..."

=====================================================================================
█│NIEKOMPATYBILNA Z ZUPKAMI
=====================================================================================

No, to jest w zasadzie wniosek z powyższego. Zupka w przeważającej większości składa się z wody. O ile w normalnych warunkach zupka jest fajnym posiłkiem, bo właśnie fizycznie zapycha żołądek, no i ogólnie jest zdrowa, bo brak produktów ubocznych reakcji Maillarda itd. to tutaj jest przeciwnie - zapchanie żołądka działa na naszą niekorzyść. Jeszcze stosując program 16/8 można sobie pewnie pozwolić na jeden posiłek z taką zupką, ale już w przypadku 20/4 może to okazać się naszą zgubą. Wszelkie posiłki/produkty "wodniste" nie są tutaj wskazane.

=====================================================================================
█│PRIORYTETY I KOLEJNOŚĆ POSIŁKÓW
=====================================================================================

Priorytet to dostarczenie niezbędnych składników odżywczych, tak by zostały one możliwie najefektywniej przez organizm wykorzystane. Proponuję ułożyć kolejność posiłków, tak by początkowe zawierały możliwie najmniejszą ilość substancji antyodżywczych oraz spowalniających pozyskiwanie substancji odżywczych, co pozwoli pozyskać z nich maksymalne korzyści i bez zaburzeń pozyskiwania wartości odżywczych w kolejnych posiłkach. Przede wszystkim dotyczy to zawartości włókien pokarmowych (błonnika) oraz ciężkostrawności produktu. Proponuję również rozpoczynać od posiłków z możliwie niskim/średnim IG, by powoli przyzwyczaić organizm do wzrostu poziomu cukru we krwi, zamiast nagłego szoku.

║►│Jeśli trenujemy siłowo

Powinniśmy zaplanować okienko żywieniowe, by zaczynało się bezpośrednio po treningu. Zaraz po treningu spożywamy odżywkę białkową, możliwie najczystszą (powyżej >90% białka). Im więcej czystego białka, tym większe pobudzenie insuliny i efekty anaboliczne. Szejk białkowy nie musi zawierać węglowodanów, ponieważ czyste białko pobudza insulinę w wystarczająco mocny sposób dla osiągnięcia pożądanych efektów. W okresie zaraz po poście mamy najwyższą wrażliwość insulinową, a organizm wykorzystuje niezwykle efektywnie dostarczane białko.

Jeśli lubimy zielone smoothie i te sprawy, to tutaj jest najlepszy moment na ich spożycie. Tylko należy pamiętać, by nie były duże objętościowo (tak do 500ml maksymalnie) i bazowały na lekkostrawnych roślinach/owocach - chcemy jak najszybciej spożyć pełnowartościowy posiłek. Dodatki w stylu orzechów / masła orzechowego, wysokokalorycznych owoców/warzyw, ziaren - nie są wskazane. Zapomnij o babkach płesznik i innych wysoko błonnikowych dodatkach - raz, że wypełnią Ci flaki i zaczną pęcznieć, przez co będziesz czuł się zakorkowany, dwa że będą zaburzać przyswajalność składników odżywczych.
Mogą być jakieś zielone liście, jakaś moringa, czy superfoods w stylu alg/drożdży odżywczych - enzymy ze surowych, zielonych liści pozytywnie wpłyną na trawienie, no i dostarczą istotnych ilości mikroelementów.

║►│Pierwszy posiłek (po treningu)

【❗️】Jeśli bierzemy jakieś suplementy, które należy przyjmować z posiłkiem - to tutaj jest najlepszy moment, gdyż będzie to najlepiej przyswajalny posiłek w ciągu okienka.

Widzę tutaj warzywa i rośliny nisko błonnikowe, oraz zwierzęce źródło białka (ryby, jaja, mięso, podroby, przetwory mleczne). Do tego może być jakaś zielenina typu jarmuż, sałata czy szpinak - dostarczą sporych ilości witamin, a przy ograniczeniu/wyłączeniu owoców będą głównymi źródłami witaminy C (obok ziemniaka), A, no i wiadomo, jak każda zielenina - witamina K. Dobre źródło tłuszczu - fajnie jakby było w miarę lekkostrawne - zwiększy przyswajalność substancji lipofilnych i kaloryczność. Aha, i polecam też używać dużo ziół - są dość dobrym źródłem niektórych minerałów np. żelaza, wapnia, manganu, niektóre - witaminy C, K. Można posypać płatkami drożdżowymi nieaktywnymi.

║►│Drugi posiłek

Tutaj można już zjeść coś na bazie kasz, roślin strączkowych, zbóż, generalnie bogatsze w błonnik pokarmy, ale dalej nie polecam żadnych otrębów czy innych wysoko błonnikowych produktów. Warzywa dalej są dobrą opcją, bo zawierają witaminy i minerały. Można dalej jajka, przetwory mleczne czy tam jakieś paszteciki - co kto lubi. No i tłuszcz, w zależności od diety - ale naprawdę pomaga łatwo pokryć zapotrzebowanie kaloryczne.

║►│Trzeci posiłek

Zależnie od tego jak wygląda sytuacja z pokryciem makro/mikro elementów. Jeśli nadal są jakieś istotne braki - to zajmujemy się tym problemem. Jeśli jest już w tym względzie ok, można zaszaleć z czymś słodkim, ewentualnie jakieś masło orzechowe, czy tym podobne rzeczy. Można też zupkę - jak ktoś czuje taką potrzebę.

║►│Ostatni posiłek

Ja tutaj celuję w wysoko błonnikowy posiłek - głównie to ma być pożywka dla flory bakteryjnej, która może ulegać pewnemu uszczupleniu w trakcie postu. Dzięki błonnikowi bakterie jelitowe produkują dla nas wiele korzystnych substancji - witamin warunkowych jak część z grupy B czy K, a także potrafią z niego (błonnika rozpuszczalnego) syntetyzować nawet krótko i średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które mają bardzo pozytywny wpływ na zdrowie jelit. Tutaj można też wziąć suplement probiotyczny, jeśli stosujemy.

Ilość posiłków to kwestia subiektywna. Można wszystko zamknąć nawet w jednym dużym posiłku, choć w pierwszych dniach raczej sugeruję podzielić to na kilka odrębnych, tak by układ trawienny przyzwyczaił się do dużego, fizycznego rozciągnięcia organów, oraz "nauczył się" przygotowywać na proces trawienny w określonych godzinach (m.in. przygotowując odpowiedni zapas enzymów itd.)

=====================================================================================
█│ZAPLANUJ WSTĘPNIE POSIŁKI
=====================================================================================

Warto mieć przygotowany przynajmniej jeden posiłek przed okienkiem żywieniowym. U mnie nie ma zbytnio problemu, ponieważ ustawiam wolnowar z wyłącznikiem czasowym i w momencie rozpoczęcia postu posiłek jest gotowy. Kiedy zacznie się okienko żywieniowe pasuje w zasadzie natychmiast wcinać pierwszy posiłek, a nie dopiero brać się za jego przygotowywanie od podstaw. W przypadku 20/4 to jest wyścig z czasem. No może nie jest do końca tak ekstremalnie, choć dla osoby która ma jakieś problemy trawienne istotne jest zachowanie odpowiednich przerw między posiłkami.

=====================================================================================
█│NAWODNIENIE TO PODSTAWA - ALE W TRAKCIE POSTU
=====================================================================================

W trakcie postu bardzo istotne jest odpowiednie nawodnienie. Polecam tutaj szczególnie wysokozmineralizowane wody (u mnie jak zawsze Kryniczanka, bo jest w czołówce jeśli chodzi o zawartość wapnia i magnezu). Po dodaniu soli potasowej (najlepiej takiej z minimum 10% RDI potasu na 3g, czyli ok. 470mg potasu) można sobie na jej bazie przygotować własny napój elektrolitowy.

Niestety, suplementy diety to temat bardzo zwodniczy jeśli chodzi o stosowanie podczas fazy postu. Często zawierają wypełniacze, które wywołają efekt metaboliczny, a niektóre z nich same w sobie przerwą metabolicznie głodówkę. Bezpieczne są czyste związki mineralne - ale nie w formie chelatów aminokwasowych...

=====================================================================================
█│SŁODYCZE? NIE ZMIEŚCISZ
=====================================================================================

Fajne w tej diecie jest to, że musimy ustalić priorytety - na początek dostarczyć to co niezbędne. Dopiero na końcu ewentualnie jakieś hedonistyczne, puste kalorie. Ponownie - ograniczony czas przy ograniczonej rozciągliwości żołądka. I o dziwo - doskonale się to sprawdza. Zaczynamy od pokarmów treściwych, wysoko odżywczych. Potrzeba zwykle minimum 2-3 takie pełnowartościowe posiłki, by jako tako pokryć te wszystkie zapotrzebowania. I dopiero na końcu zostaje czas na coś słodkiego. Tyle, że po pierwsze człowiek jest napchany po dziurki u nosa i nie bardzo ma ochotę wciskać coś jeszcze - nawet jeśli to czekoladka z nadzieniem oreło - po drugie, w zasadzie nie bardzo ma ochotę na słodycze. Ciągoty na słodycze występują zwykle w wyniku niestabilnego poziomu cukru we krwi, kiedy napada nas nieoczekiwany głód, kiedy mamy jakieś niedobory żywieniowe, które organizm próbuje jakoś załatać, choć akurat rzadko kiedy ostatecznie udaje się to zrobić słodyczami. W tym wypadku - zjedliśmy w krótkim czasie obfite posiłki, czujemy się syci, więc nie bardzo mamy potrzebę sięgać po tego typu zapychacz. Ostatecznie, następuje zwykle dość drastyczne ograniczenie spożycia słodkości.
Choć trochę mi smutno, bo lubiłem ciamciać sobie powoli gorzką czekoladę popijając czarną herbatą. Teraz nie ma za bardzo czasu na wepchnięcie tej aktywności konsumpcyjnej.

=====================================================================================
█│MNIEJ ŚPIĘ
=====================================================================================

Nie wiem czy to ostatecznie plus czy minus. Nie mam często ochoty na sen. Potrzebuję mniej snu. Może robię coś źle? Może mam niedobory 'czegoś'? Wielu ludzi jednak ma podobne 'objawy'.

=====================================================================================
█│PRAKTYCZNIE ŹRÓDŁA WIEDZY DLA POCZĄTKUJĄCYCH
=====================================================================================

Szukasz podstawowych, praktycznych porad na temat prowadzenia diety IF? W miarę sensowne informacje, w "lekkostrawnej" formie znajdziesz na kanale tego youtubera: Thomas DeLauer
ale... uważaj na pojawiający się tam co jakiś czas marketing i kryptoreklamę. Niektóre materiały są ewidentnie sponsorowane, jak np. temat dotyczący rodzajów soli kuchennej. Jak zawsze, jeśli ktoś chce Ci - pośrednio lub bezpośrednio - sprzedać jakiś produkt, podchodź do jego twierdzeń ze zdrowym sceptycyzmem. Zdrowym - znaczy się z odpowiednią dozą krytycznego myślenia i samodzielnej weryfikacji faktów z niezależnych źródeł. Żadne skrajności nie są zdrowe - uważania wszystkich za oszustów to również patologia znajdująca się po przeciwnym biegunie nadmiernej naiwnej ufności. Nie ma nic złego w tym, że ludzie chcą również zarabiać na życie oferując innym ludziom realną wartość swoją pracą :)

Pozdrawiam i życzę zdrowia.

#arth #arthdieta #dieta #dietetyka #odzywianie #zdrowie #typydiet #rodzajediet #if #intermittentfasting #postokresowy #post #glodowka #odchudzanie #protokolzywieniowy #poradnik #poradnikdieta