[Klata]

Witam #mikrokoksy

Jaki zakres powtórzeń i ile serii stosować w ćwiczeniach akcesoryjnych do martwego ciągu i przysiadów?

Póki co w celu wzmacniania martwego robię go z deficytu, rwaniowo oraz z pauzą.
Co do przysiadów to fronty i box squat. Jakie jeszcze ćwiczenia warto dorzucić?

#silownia #trojboj

[vela]

@Klata: zależy od ćwiczenia i celu wykonywania go. Lekką ręką ciągi rwaniowe/deficytowe 1-10, z pauzą 1-5, fronty 3-12, boxy 3-12. A to jakie warto dorzucić zależy od twoich slabych punktów w boju

[bdm_bq]

@Klata: warto dorzucić te które będą łatać słabe ogniwa, ciężko powiedzieć.

Co do zakresu powtórzeń i serii to zależnie od ćwiczenia, ale postaraj się nie robić nimi jakiejś chorej objętości. Czasem 2x8/70%rm czy 3x6 to wystarczająco. Jeżeli robisz 3 wariacje mc do tego sam martwy ciąg i pytasz co jeszcze to już mi to wygląda na przesadzony plan.

Na jakim poziomie zaawansowania jesteś? (wynik total mc+siad+ława i waga?)
W której fazie

[Klata]

@bdm_bq:
Prawie 3 lata trenignu - 76 kg wagi
MC:225 kg
Przysiad: ostatnio 115 kg x15 razy (szacuję max w granicach 160-170 kg)

W martwym problem w oderwaniem, przysiady - mniej więcej środek ruchu w górę.
Akcesoryjnie wykonuję tylko jedno, dwa ćwiczenia: przykładowo w poniedziałek martwy ciąg klasyczny, we środę deficyt.

[bdm_bq]

@Klata:
bardzo ładne wyniki. Startujesz?

Co do martwego to akcesoria dobrane masz imo dobrze. Może kwestia usystematyzowania tego w planie treningowym? Samego ruchu nie widziałem, także to trochę na ślepo. Może problem jest gdzieś w ustawieniu.
Do siadów to polecam zarcher squats ~70%RM np 3x5-6 i pin squat gdzieś od martwego punktu (3x3-4 +/-100%RM).

[Klata]

@bdm_bq Nie :P Niestety na płaskiej nie wygląda to tak kolorowo :( Cel na ten rok to zaliczenie 100 kg :/ Muszę jakoś to ogarnąć, ale do tego pewnie będę potrzebował kogoś kto dokładnie przeanalizuje co jest nie tak i będzie w stanie jakos mi pomóc to naprawić.

[bdm_bq]

@Klata: to wciąż ładne wyniki. Dysproporcja faktycznie spora. Nie chcę strzelać na ślepo, ale słaby wynik w wyciskaniu - mniej rozwinięte i słabsze upper body może być problemem również przy siadach i mc.

[Klata]

@bdm_bq To na pewno. Priorytetem w chwili obecnej jest właśnie plaska. Muszę się nagrać w końcu z każdego możliwego lata i miejsca i jakoś to przeanalizować. Dzięki wielkie za pomoc :) Pin squat przetestuję już dzisiaj :)

[bdm_bq]

@Klata:
nie ma sprawy, powodzenia. Jeżeli będziesz szukać dobrego trenera w swoim mieście/okolicach to daj znać, znam trochę ludzi których mogę z czystym sumieniem polecić.
Uważaj na pin squatsy, ryją mocno CUN, zwłaszcza na początku. Zacznij trochę niżej niż 100%RM, stopniowo później zwiększaj ale nie rób ciężej niż 5kg ponad RM. Bez touch&go.
Z resztą obczaj tutaj https://www.youtube.com/watch?v=j_zAoI_Gyuw ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[b.....i]

@Klata ja robię drugie ćwiczenie 5x5 i staram się żeby to był max effort. A reszta jakieś 3x10
Np wczoraj
10x3 siady z pauzą do 145, potem dwa single 160,170
5x6 RDL z progresjaą do 130kg
3x10 przysiad higbar 110kg