[masz_ty_rozum_i_godnosc]

RECENZJA i PODSUMOWANIE #trenujzrozumemigodnoscia
7 cykli programu BLEST late novice program oraz 5 miesięcy (świnio)masy ( ͡° ͜ʖ ͡°)

Wrzesień 1 --->>> Styczeń 29

BW:84kg --->>> 96,5kg (31.01.2017)

Wyniki siłowe: rekordy przed rozpoczęciem programu|początek programu|obecnie

Przysiad
3x115kg, 1x125kg | 8x87,5kg, 3x107,5kg |8x120kg, 3x140kg, 2x142,5kg,

Wyciskanie leżąc
5x85kg, 1x95kg | 8x70kg, 3x82,5kg | 7x85kg, 3x100kg

Martwy ciąg
4x160kg, 2x170kg, 1x180kg (z pasem wszyskie)| 4x152,5kg, 3x165kg (z pasem) | 4x180kg, 3x187,5kg, 2x190kg, 1x200kg (wszystko bez pasa)

OHP
3x55kg | 10x40kg | 8x56kg

PROGRES-WYKRESY - to są przewidywane 1RM na każdy trening ( w moim przypadku można odjąć od 5-10kg od tych szczytowych wartości i myślę, że wtedy by to było miarodajne)

Od prawie samego początku października do połowy Listopada byłem praktycznie całkowicie wyłączony z wyciskań, ze względu na kontuzję barku, więc ponownie odbudowywałem wyciskanie leżąc i OHP

Program: KLIK
Program jest skonstruowany z myślą o początkujących trójboistach, którzy mają już doświadczenie z treningiem siłowym i potrafią poprawnie wykonać podstawowe boje i potrzebują zwiększyć swoje rozmiary. Trzeba zaznaczyć, że jego celem jest zbudowanie solidnej podstawy, i głównie nastawiony jest na hipertrofię (chlebem powszednim są tutaj treningi gdzie zakres powtórzeń w głównych liftach oscyluje między 8-5) oraz poprawną egzekucję ćwiczeń. Makrocykl (3tyg - 12treningów) zbudowany jest z dwóch mikrocykli, pod koniec każdego z nich testujemy nasz 3RM. Program oparty jest o koncepcję DUP (daily undulating periodization), dlatego daje dużo fun'u, treningi się nie nudzą, dzięki wysokiej częstotliwości można często ćwiczyć dany bój.
No to teraz trochę o minusach. Wysoka częstotliwość na pewno nie jest dla każdego ( chociaż myślę, że większość "zaawansowanych nowicjuszy" da sobie z nią radę) W moim wypadku prawdopodobnie kiepska technika wyciskania + mój "dysbalans strukturalny", słabe rotatory, spięte najszersze + wysoka częstotliwość, poskutkowały kontuzją barku (najpierw zapalenie kaletki podnaramiennej, później "inpingment"). Po 7 cyklach tego programu, kolana dają o sobie znać, ale myślę, że deload (którego swoją drogą przez ten czas nie robiłem) powinien trochę załagodzić sprawę.

+Świetnie nada się dla osób które właśnie skończyły Starting Strenght, Stronglifts lub inny, podobny program dla nowicjuszy.
+Bardzo duży nacisk na hipertrofię.
+Wysoka częstotliwość - 4x w tygodniu FBW - na każdym treningu wyciskania i przysiady.
+Różne zakresy powtórzeń
+Dobrze rozplanowana objętość i intensywność w ciągu tygodnia.
+Zastosowanie skali RPE (tutaj się jej tylko uczy, determinuje się nią tylko dni testowe)
+program nastawiony jest na długofalowy progres
+możliwość dostosowania programu "pod siebie" - jest sporo miejsca na ćwiczenia akcesoryjne
-zbyt wysoka częstotliwość wyciskań i przysiadów (pewnie są osoby dla których 4x w tyg. to zbyt dużo)
-być może zbyt mała specyficzność, mały nacisk na 1RM (można by wprowadzić jakieś serie po 2 powtórzenia i single na RPE 8,5-9 ale z autorem programu na pewno bym się o to nie kłucił xD)
-długie treningi - mi zajmowały po 2,5-3h ale jestem leniem na siłowni i lubię długo odpoczywać między seriami

Miska
Generalnie nie jestem jakimś dietetycznym purystą, masę robiłem z nastawieniem na to, żeby zyskać jak najwięcej siły, więc po prostu wpierdzielałem tyle ile mogę. Jednego dnia to było ~3000 kcal a drugiego pewnie ~5000 kcal jak wpadały pizze burgery czasem piwko. Na co dzień starałem się utrzymać między 150g-200g białka i jak najwięcej kcal wbić z węgli. Dzięki temu jakichś większych stagnacji nie było. Jedynie w dni hiper intensywność bywała za duża w przysiadach i ciągach, więc mniej więcej po 3 miesiącach zmniejszyłem tam ciężar. Dni siłowe pozostały bez zmian.
Sylwetka
No ulało, ale w zasadzie liczyłem się z tym, cel to było stać się jak najsilniejszym, sylwetka jest dla mnie ważna, ale na razie pozostaje na drugim planie. Górne kostki abs jeszcze widać, ale sadło mi się zbiera głównie na plecach i biodrach więc abs nie jest u mnie dobrym wskaźnikiem. Subiektywnie najbardziej d-------m nogi, plecy, klatka się trochę poprawiła, barki i łapy pozostają bardzo w tyle (no i oczywiście teamnocalves). Generalnie jest nad czym pracować, góra mocno do nadrobienia.

Dalsze plany:
Zakładałem, że od Lutego zacznę redukcję, ale Reactive Training Systems rozpoczyna Project Momentum w którym chcę wziąć udział. Co roku zbierają grupę ochotników, żeby przetestować ich nowe plany treningowe. Myślę, że będzie to ciekawe doświadczenie z którego wiele wyniosę, bo feedback z ich strony oraz ludzi biorących udział w programie jest bardzo dobry, zawsze się czegoś nauczę od lepszych. Trening będzie prawdopodobnie podobny do tego co obecnie robiłem, czyli 4xFBW z głównymi liftami, ale spodziewam się więcej odmian ćwiczeń. Testy 1RM zaczynają się 5 Lutego, a początek programu przewidziany jest na 21. Koniec na 22 Kwiecień. Z tego powodu do 21 pierwszego zrobię minicuta (bo ulanie już motzno) a do 22 Kwietnia na rozsądną nadwyżkę kcal, tym razem postaram się wszystko liczyć. Po zakończeniu projektu rozpocznę redukcję. Co najwyżej nie dotnę do lata xD

#mikrokoksy #silownia #trojboj

[Brofessor]

@masz_ty_rozum_i_godnosc kłaliti kontent

[masz_ty_rozum_i_godnosc]

@Brofessor: najpierw przeczytaj, potem napisz czy kłaliti xDD

[Karol191]

@masz_ty_rozum_i_godnosc: Sroga masa jak na 5 miesięcy ( ͡° ͜ʖ ͡°), ja właśnie startuje z texas method więc ciekawy jestem jak to będzie .

[Brofessor]

@masz_ty_rozum_i_godnosc: Najważniejsze przeczytałem, w linku do programu dałeś link do wykresów

[robod]

@masz_ty_rozum_i_godnosc: gratulacje, super post. 3h na trening to duuużo, do tego 4 razy w tygodniu. Ja mam godzinę 3x/tydz. i zwykle odpuszczam jakieś akcesoria na ramiona ;)
Ciekaw jestem czy na pewnym etapie, kiedy intensywność/objętość rosną, już krócej się po prostu nie da,

[masz_ty_rozum_i_godnosc]

@robod: Dzięki! Przy FBW myślę, że jest problem. Dlatego później jakieś splity typu góra/dół są spoko.

[shdw]

@masz_ty_rozum_i_godnosc: najs, szanuje. Ja jutro zaczynam redukcję więc też pewnie wieczorem napiszę co i jak :)

[PrawyKuba]

@shdw: ale jak to tak, zaczynasz w środę?

[shdw]

@PrawyKuba: wiem, też mnie to boli, ale 1 luty ( ͡º ͜ʖ͡º) "New month, new me"

[masz_ty_rozum_i_godnosc]

@shdw: od marca zacznij.

[shdw]

@masz_ty_rozum_i_godnosc: już wystarczająco ciepło żeby jeżdzić na szosie :)

[M.....i]

@masz_ty_rozum_i_godnosc: Robiłeś Candito 6 Week Strength Program?

[masz_ty_rozum_i_godnosc]

@Militaristi: 6 week nie. Ale przez ponad pół roku robiłem Candito Linear Program

[G___G]

@masz_ty_rozum_i_godnosc: Słabo z OHP. Wyniki mam podobne jak ty ale OHP robię 5x70

[masz_ty_rozum_i_godnosc]

@G___G słabo bo go w ogóle nie robiłem a później kontuzja i wszystko od nowa trzeba było cisnąć. Akurat tu jest jeszcze zapas, myślę że do 8-10x60kg dam radę dojść.

[shdw]

@shdw: jednak mi się nie chce pisać. Napisze za 6/8 tygodni jak będą pierwsze efekty :D

[beefislife]

@masz_ty_rozum_i_godnosc: brałeś udział w zeszłorocznym PM? też się zapisałem na tegoroczny ale nie wiem czy na pewno wezmę udział bo chciałem odpalić smolova

[masz_ty_rozum_i_godnosc]

@beefislife nie, wtedy nie wiedziałem jeszcze co to RTS. Myślę że warto, smolova możesz zrobić zawsze a PM to świetna okazja żeby mieć kontakt z dobrymi sportowcami o świetnymi trenerami.

[masz_ty_rozum_i_godnosc]

@beefislife btw robiłem ich generalized intermidiate program jak byłem czesciowo na vlcd a później na utrzymaniu kcal i całkiem dobrze to wyszło. W martwym i siadzie poprawiłem wyniki, a w ławce spadło 5kg. Przy 10kg spadku wagi.

[masz_ty_rozum_i_godnosc]

@shdw ja też jednak redukcje robię a nie minicuta xD na PM mi odpisali że w tamtym roku kilka osób redukowalo i mieli dobre rezultaty, więc spróbuję. A ty leser jesteś xD